Ang pagbawas ng caloric intake at pagtaas ng paggasta ng calorie ay lumilikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng karbohidrat ay maaari ring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin, sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa 2018 sa British Medical Journal - at sa gayon ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng protina, na nagbibigay ng labis na kasiyahan. Ang pagkain ng napakakaunting mga calories, gayunpaman, tulad ng 1, 000 calories sa isang araw, ay maaaring magawa sa iyo na nakakapagod, na makagambala sa iyong kakayahang mag-ehersisyo - ang iba pang mahahalagang piraso ng puzzle na nawalan ng timbang.
1, 000 Calorie Diet
Ang pagkonsumo lamang ng 1, 000 calories sa isang araw ay hindi sapat para sa mga matatanda o lalaki. Ang tanging oras na dapat mapunta sa isang may sapat na gulang na mababa sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Sa ilang mga kaso, inireseta ng mga doktor ang mga mababang diyeta na mababa sa calorie para sa mga taong napakataba na ang labis na timbang ay nagdudulot ng panganib sa kalusugan.
Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay natutukoy ng iyong edad, timbang at kasarian. Ang average na katamtamang aktibong babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw, at ang average na katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 400 hanggang 2, 600 calories bawat araw. Ang mga ito ay mahusay na mga pagtatantya para sa mga taong nais na mapanatili ang kanilang timbang at nakakakuha ng katamtaman na halaga ng ehersisyo na katumbas sa paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya bawat araw sa isang masigasig na bilis.
Ang mga taong mas aktibo ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya, at ang mga taong napapagod ay nangangailangan ng mas kaunti. Anumang kategorya ng aktibidad na nahuhulog mo, binabawasan ang iyong kasalukuyang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng halos 500 calories ay isang magandang lugar upang magsimula. Nangangahulugan ito tungkol sa 1, 500 calories para sa isang katawang aktibong babae, at isang average na 2, 000 calories para sa isang katawang aktibong lalaki.
Kung hindi ka gumagana para sa iyo, maaari mong i-drop ang iyong paggamit ng calorie nang higit pa, ngunit hindi gaanong. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga plano sa pagkain na kasama ang 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw ay angkop para sa karamihan sa mga kababaihan na nais na mawalan ng timbang, at ang karamihan sa mga kalalakihan at mas aktibong kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang sa 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw.
Mababa-Carb, Mataas na Protein
Ang pagkain ng low-carb ay maaaring mangahulugang maraming mga bagay. Para sa mga kalalakihan, na may mas mataas na pangangailangan ng calorie, maaaring nangangahulugan ito na kumakain ng mas kaunti sa 100 gramo ng mga carbs bawat araw, at para sa mga kababaihan ay maaaring kabilang dito ang anumang mas mababa sa 50 gramo bawat araw. Kung sinusunod mo ang tanyag na keto diet, maaari kang makakuha ng mas mababa sa 4 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga carbs.
Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates. Sa isang 1, 200-calorie na diyeta, kung manatili ka sa mababang dulo ng saklaw, kailangan mo pa rin ng 135 gramo ng mga carbs bawat araw - 170 para sa isang diyeta na 1, 500-calorie. Iyon ay higit pa kaysa sa maraming mga low-carb diets na iminungkahi, ngunit ito ang pinakamababang halaga ng pangunahing pamayanan ng medikal na komunidad na isinasaalang-alang na sapat para sa mabuting kalusugan. Pagpunta sa ibaba ng pangkalahatang inirerekumenda na paggamit ng karot - hanggang sa 100, 50 o 30 gramo ng mga carbs bawat araw - OK lang sa isang maikling panahon, ngunit suriin muna sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang pre-umiiral na kondisyon sa kalusugan.
Kapag pinutol mo ang mga carbs, kailangan mong palitan ang mga ito ng isang bagay. Inireseta ng keto diet ang isang pagtaas sa paggamit ng taba, habang ang iba pang mga low-carb diets ay inirerekumenda na dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang sobrang taba ay magpapalaki ng iyong caloric intake nang malaki, dahil ang taba ay may higit sa doble ng mga calorie ng carbs at protina bawat gramo. Ang sobrang taba ay maaari ring maging masama para sa iyong kalusugan, pagtaas ng iyong panganib ng mataas na kolesterol at sakit sa puso.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ng hanggang sa 35 porsyento ng mga calorie mula sa protina, na nagdaragdag ng hanggang sa 105 gramo ng protina araw-araw para sa isang 1, 200-calorie diyeta at 131 gramo araw-araw para sa 1, 500 calories. Ngunit, kahit na maaaring maging labis. Ayon sa Harvard Medical School, maliban kung ikaw ay isang atleta, nakakakuha ng higit sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw - 136 gramo para sa isang 150-libong tao - ay hindi inirerekomenda. Maaaring maayos ito sa isang maikling panahon, ngunit ang labis na pangmatagalang protina ay maaaring humantong sa mga problema sa bato, mataas na kolesterol at pagtaas ng panganib sa kanser.
Mababang-Carb, Mga Piniling High-Protein
Kapag makabuluhang paghihigpit sa mga carbs, mahalaga na makakuha ng sapat na mga tamang carbs - lalo na ang mga mataas na hibla. Ang pagkuha sa masyadong maliit na dietary fiber ay isang karaniwang pitfall para sa mga low-carb diets at isa na maaaring maging sanhi ng tibi at pagdurugo.
Ang inirekumendang paggamit para sa hibla ay 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan. Upang matugunan ang mga target na iyon, ang mababang-carb, high-fiber nonstarchy na gulay ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Nonfat plain cottage cheese: 15 gramo na protina, 104 calories bawat tasa
Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa mga pagkaing mababa, may mataas na protina na umaangkop sa loob ng isang 1, 200- hanggang 1, 500-calorie araw-araw na diyeta. Gumawa ng mga listahan ng iyong mga paboritong pagkain sa bawat kategorya, pati na rin kung gaano karaming mga carbs at calories at kung gaano karaming protina ang bawat isa sa bawat paghahatid. Pagkatapos, paikutin ang iyong mga pagpipilian sa buong linggo upang ang iyong mga pagkain ay hindi kailanman nakakabagot.
