Ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga pagkaing mababa sa taba, sodium at asukal ay makakatulong upang makontrol ang presyon ng dugo at asukal sa dugo, kasama ang tulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kung sa palagay mo ay hindi maaaring maging kasiya-siya ang mga pagkaing ito, isipin muli. Maraming mga pagkain na natural na mababa sa taba, asukal at sodium, tulad ng mga gulay at buong butil, ay kapwa nakapagpapalusog at masarap.
Mga gulay
Ang mga gulay ay isang perpektong pagkain kapag naghahanap ng isang bagay na mababa sa taba, asukal at sodium. Ang mga gulay ay mababa rin sa mga calorie, na puno ng mga mahahalagang bitamina at mineral at puno ng hibla. Ang isang tasa na hiniwang pipino, halimbawa, ay naglalaman lamang ng 15 calories, 0 gramo ng taba at 1 gramo ng hibla, at napakababa ng asukal at sodium. Layunin ng hindi bababa sa 2 1/2 tasa ng mga gulay bawat araw. Planuhin ang iyong mga pagkain sa paligid ng mga gulay bilang pangunahing ulam, tulad ng isang pampalito, salad o sopas, at punan ang iba pang mga pagkain upang makadagdag sa kanila. Maghanap ng mga bagong paraan upang maghanda ng mga gulay, tulad ng litson, na naglalabas ng masarap, karamelo na lasa ng iyong mga paboritong gulay. Gumagawa din ang mga gulay ng isang malutong, pinupunan ang pagpipilian ng meryenda anumang oras ng araw.
Buong butil
Ang buong butil, tulad ng brown rice, otmil at buong pasta ng trigo, ay masarap na pagpipilian upang isama kapag naghahanap ng mga pagkaing mababa sa taba, asukal at sodium. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, bitamina E, magnesiyo, bakal at hibla. Ang kalahating tasa ng brown rice ay naglalaman lamang ng higit sa 100 calories at 1 gramo ng taba, at walang asukal - at walang sodium. Ipares ang brown rice na may gulay na pinirito na gulay para sa isang pagpuno at masarap na pagkain. Ang plain oatmeal na tinimplahan ng ground cinnamon ay gumagawa ng isang masarap na agahan o meryenda, na nagbibigay ng 150 calories at 2 gramo ng taba, habang napakababa ng asukal at sodium. Nag-aalok din ang Oatmeal ng 4 gramo ng hibla upang matulungan kang punan. Kahit na ang buong butil ay isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta, panatilihin ang mga bahagi sa ilalim ng kontrol kung nais mong mawalan ng timbang. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang kalahating tasa ng bigas, pasta o otmil, 1 slice ng tinapay o 1 tasa ng handa na kinakain na cereal.
Mga itlog
Ang mga itlog ay nakakakuha ng isang masamang reputasyon dahil sa kanilang nilalaman ng kolesterol, ngunit sila ay talagang isang mababang taba, walang asukal at mababang-sodium na pagkain. Ang isang malaking itlog ay may 70 calories, 5 gramo ng taba at 70 milligrams ng sodium. Bilang karagdagan, ang isang itlog ay naglalaman ng 6 gramo ng protina na nagtatayo ng kalamnan. Ang kolesterol at taba ng isang itlog ay nakapaloob lamang sa pula, samantalang ang isang malaking itlog na puti ay kolesterol- at walang taba. Inirerekomenda ng MayoClinic.com na panatilihin ang iyong itlog-yolk na paggamit sa apat o mas kaunti sa bawat linggo. Gumamit lamang ng mga puti o isang kapalit na itlog na puti kung nais mong ubusin nang madalas ang mga itlog. Ang mga itlog ay nagbibigay ng isang pagpuno, simpleng pagpipilian sa agahan, at mga pinakuluang itlog ay isang mabilis na meryenda o isang nangunguna para sa salad.
Mga Beans
Ang mga beans, tulad ng itim na beans, puting beans at chickpeas, ay isang kakaibang masustansiyang pagkain. Ang mga ito ay natural na napakababa sa taba, asukal at sodium, ngunit mataas sa malusog na hibla at protina. Ang isang kalahating tasa ng itim na beans ay naglalaman ng 100 calories, 0 gramo ng taba, 4 gramo ng hibla at 6 gramo ng protina. Ang mga de-latang beans ay naglalaman ng sodium, ngunit ang pag-draining at paglawak ng mga ito ay makakatulong upang mapababa ang nilalaman ng sodium. Ang pagluluto ng mga dry beans mula sa simula ay mas maraming oras, ngunit ang paggawa nito ay titiyakin na ang iyong mga beans ay walang sodium. Gumamit ng beans sa lugar ng mga mas mataas na taba na karne - halimbawa, gumawa ng mga itim na beac tacos, o magdagdag ng mga puting beans sa spaghetti sauce.
