Pagdating sa pagtatrabaho sa iyong abs, kailangan mong i-out ang bawat seksyon (itaas, mas mababa at pahilig) upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang itaas na abs ay bumubuo sa tuktok na bahagi ng isang mahabang band ng kalamnan na kilala bilang ang rectus abdominis. Maaari mong epektibong magtrabaho ang lugar na ito ay nagsasagawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami.
Hakbang 1
Magsagawa ng isang hanay ng mga tabla na walang hanay ng paggalaw. Humiga sa harapan ng lupa gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri sa paa na hip-lapad bukod sa likod mo. Itulak ang iyong katawan at ganap na pahabain ang iyong mga braso. Itaas ang iyong mga hips sa hangin sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong abs. Tumigil kapag bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang balikat. Humawak ng 30 hanggang 45 segundo. Pahinga at ulitin ang tatlo hanggang apat na beses.
Hakbang 2
Putulin ang iyong abs habang nakahiga face-up sa isang bola ng katatagan. Ipalagay ang isang posisyon kung saan ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga at iangat ang iyong ulo at balikat nang bahagya sa bola. Iangat ang iyong katawan pataas at bahagyang pasulong sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong itaas na abs. Humawak para sa pangalawa, ibaba ang iyong sarili at ulitin. Magsagawa ng 15 hanggang 20 rep at tatlo hanggang apat na hanay.
Hakbang 3
Humiga ang mukha sa lupa upang gawin ang mga pag-angat ng balakang. Ituwid ang iyong mga binti at itataas ang mga ito sa hangin upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at itaas ang iyong mga hips sa lupa, itulak ang iyong mga paa patungo sa kisame at bumalik sa isang bahagyang anggulo. Kuskusin nang malakas at dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik at ulitin ang 15 hanggang 20 beses. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay.
Hakbang 4
Ilipat ang iyong mga bisig at binti sa isang paggalaw ng pagbibisikleta upang magsagawa ng mga bisikleta. Ang mga pagsasanay na ito ay binibigyang diin ang iyong itaas na abs, mas mababang abs at pahilig nang sabay-sabay. Humiga ang mukha na nakataas ang iyong mga paa, nakayuko ang mga tuhod ng 90 degree at shins na kahanay sa sahig. Dalhin ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod patungo sa bawat isa habang itinuwid ang iyong kaliwang paa. Baligtarin ang paglipat at dalhin ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa habang pinalawak ang iyong kanang binti. Patuloy na pabalik-balik para sa isang set ng 15 hanggang 20 rep. Gawin ang tatlo hanggang apat na hanay.
Tip
Gawin ang iyong mga ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw.
