Ang mga crunches ng cable ay ligtas at epektibo, na ginagawang mga pangunahing ehersisyo sa gym. Ang bentahe ng paggamit ng mga cable ay patuloy silang nagbibigay ng pag-igting dahil maaari silang hilahin sa iba't ibang mga direksyon kaysa sa mga libreng timbang, na maaari lamang ibuwal. Ngunit ang mga dumbbells ay mas naa-access.
Tip
Ang mga crunches ng cable ay epektibo para sa toning ng iyong midsection, ngunit nangangailangan ng pag-access sa dalubhasang kagamitan. Magsagawa ng isang katulad na ehersisyo bilang isang alternatibo ng crunch ng cable gamit ang mga dumbbells, nang hindi iniiwan ang ginhawa ng iyong bahay.
Ihambing ang Dalawa
Pinapayagan ka ng mga cable na magdagdag ng ligtas na timbang sa iyong ehersisyo. Ngunit dahil ang cable ay naayos na kasama ng isang tiyak na landas, hindi gaanong mahuhulaan kaysa sa isang libreng timbang. Kung wala kang access sa isang cable machine, gayunpaman, maaari mo pa ring ani ang mga pakinabang ng cable crunch na may isang bigat na langutngot, gamit ang isang pares ng mga dumbbells. Sa wastong form, maaari mong muling likhain ang patuloy na pagtutol sa iyong abs na ang isang cable machine ay nagbibigay para sa isang pantay na hamon na pag-eehersisyo sa alternatibong cable crunch na ito.
Paano Ito Gawin
Magsagawa ng mga crumbhes ng dumbbell sa isang bench bench. Isasanay muna ang paggalaw na may mga light dumbbells muna, hanggang sa ligtas mong na-master ang pamamaraan. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong mga hanay sa isang hilera bago taasan ang iyong timbang ng dumbbell.
- Humiga sa iyong likod sa isang bench at isang dumbbell sa bawat kamay. Gumamit ng isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang bench, dahil ang iyong mga braso ay kailangang bumaba kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Itaas ang iyong mga binti, gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
- Abutin ang iyong mga braso sa iyong ulo upang ang iyong mga bisikleta ay nasa tabi ng iyong mga tainga. Payagan ang iyong mga siko na yumuko nang bahagya upang ang dumbbell ay nasa ilalim ng bench.
- Magsagawa ng isang langutngot mula sa posisyon na ito, pag-curling ng iyong ulo, balikat, at leeg mula sa bench at lumiligid patungo sa iyong mga tuhod. Kulutin hanggang sa ang ulo at itaas na likod ay itinaas mula sa bench.
- Habang nag-curl up, panatilihin ang iyong mga braso sa parehong overhead na posisyon bilang hakbang tatlo. Dapat silang ilipat sa pag-sync kasama ang iyong ulo, leeg at katawan sa panahon ng pagsasanay na ito.
Gaano Karaming Timbang?
Layunin para sa isang timbang na maaari mong gawin ang tatlong mga hanay ng 10 mga repetisyon kasama. Walang partikular na espesyal tungkol sa bilang na iyon; nangangahulugan lamang ito na gumagamit ka ng sapat na timbang para maging mapaghamon ang ehersisyo ngunit ang timbang ay sapat na magaan na maaari kang mag-concentrate sa form. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang timbang kung nais mong gumawa ng higit pang mga set at repetitions o dagdagan ang timbang upang mas mapanghamon ang ehersisyo.
Bagay na Isaalang-alang
Sa panahon ng kahaliling alternatibong ehersisyo na ito, ang iyong mga balikat ay nasa isang mahina na posisyon habang ikaw ay may hawak na timbang. Kapag ang iyong mga balikat ay pinalawak nito ang iyong panganib ng pinsala, ayon sa Orthopedic Research Institute ng University of New South Wales. Samakatuwid, kung mayroon kang pinsala sa balikat, gumamit ng mas magaan na timbang o walang timbang. Ang mga crunches ay maaari ring makapinsala sa iyong mas mababang likod, kaya kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod na maaaring nais mong maiwasan ang pagsasanay na ito.
