Upang maging matagumpay sa maraming palakasan, kailangan mong makabuo ng malaking halaga ng bilis at lakas ng mas mababang katawan sa panahon ng maikling pagsabog ng lahat ng pagsisikap. Ito ay kilala bilang anaerobic fitness, at ito ay isang mahalagang sangkap ng bawat isport. Halimbawa, mag-isip ng isang manlalaro ng soccer na bumulusok sa bukid para sa isang pangwakas na layunin o isang nakakataas na lakas ng pagkuha ng mas maraming timbang hangga't maaari sa sahig.
Ngunit kung binibigyan mo lamang ng pansin ang pagbuo ng bilis at lakas ng mas mababang katawan, maaari mong makita na mag-sprint ka ng ilang mga pag-aaway, paalisin pagkatapos ng 20 minuto lamang. Kung nais mo ang iyong lakas na tumagal sa buong laro o kumpetisyon, kailangan mong bumuo ng tibay ng katawan na mas mababa.
Maaari kang bumuo ng tibay ng katawan sa pamamagitan ng cardio o pagsasanay sa lakas. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang pareho.
Paano Bumuo ng Leg Stamina kasama ang Cardio
Upang makabuo ng pagbabata, gumanap ng hindi bababa sa 30 minuto ng mababang-hanggang katamtaman na intensity cardio tatlong beses bawat linggo, ngunit kung nagsisimula ka lang, kahit na 15 minuto ay maaaring sapat upang mapagbuti ang iyong tibay sa simula. Sa isang scale ng pagsisikap ng zero-to-10, kung saan ang zero ay katumbas na walang ginagawa at ang 10 ay tumutukoy sa isang buong pagsisikap, na naglalayong manatili sa paligid ng apat.
Bilang karagdagan sa iyong mababang-hanggang katamtaman na intensity cardio session, nais mo ring magsagawa ng mga sesyon ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT). Sa loob ng 20 hanggang 30 minuto, ang mga alternatibong agwat ng high-intensity na tumatagal ng 60 hanggang 90 segundo na may mga panahon ng pagbawi ay tumatagal ng isa hanggang dalawang minuto. Panatilihing hamon ang iyong agwat ng agwat, ngunit napapanatiling. Upang maiwasan ang pinsala, limitahan ang mga sesyon ng HIIT sa isa o dalawa bawat linggo, at mapalakas ang parehong intensity at tagal habang nakakuha ka ng fitness.
Tandaan, ang aktibidad na ginagawa mo sa mga sesyon ng pagbabata ay depende sa iyong isport na pinili. Kung ikaw ay isang runner o naglalaro ka ng isang isport sa koponan (ibig sabihin ang basketball, softball, soccer), ang pagtakbo ang magiging pinakamahusay mong pagpipilian. Kung ikaw ay isang manlalangoy, lumangoy. At kung ikaw ay isang siklista, ikot.
Paano Bumuo ng Stamina ng binti sa Mga Timbang
Pindutin ang iyong mas mababang katawan ng dalawang beses bawat linggo, siguraduhin na magsagawa ng mga ehersisyo na gumagana sa iyong quads, glutes at hamstrings. Ang mga halimbawa ng mga epektibong galaw ay kinabibilangan ng: squats, deadlift, lunges, leg presses, hamstring curls, step-up at split squats.
Kung ang pagsasanay ng lakas para sa tibay ng kalamnan, ang mas mataas na rep ay mainam, sabi ng American College of Sports Medicine. Dumikit na may dalawa hanggang apat na hanay ng 15 o higit pang mga rep, at gumamit ng isang ilaw upang katamtaman ang timbang. Nagpapayo ang ACSM na gumagamit ng mga timbang na tumutugma sa 40 hanggang 60 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit (1RM).
Halimbawa, kung ang pinaka maaari mong mag-squat para sa isang solong rep ay 200 pounds, pumunta ng 80 hanggang 120 pounds. Gayunpaman, ipagpatuloy ang pagtaas ng timbang habang tumataas ang iyong lakas. Limitahan ang iyong pahinga sa pagitan ng mga hanay hanggang 60 segundo o mas kaunti.
