Minsan ang pagdideta ay maaaring maging tulad ng pakikipag-date. Nariyan ang paunang paghahanap upang malaman na ang nangangako na diyeta (tao), na sinusundan ng panahon ng hanimun kung saan ang lahat ay tila perpekto. Ang dalawa sa iyo ay talagang nag-click at tila siguro natagpuan mo ang iyong perpektong tugma. (Ang diyeta sa Mediterranean, saan ka naging buong buhay ko?)
Ngunit sa huli ang paunang pag-flush ay kumukupas at kung minsan ay pinindot mo ang isang rut. Sa pagdidiyeta, maaaring mangyari nang mabilis: Maaari mong makita ang isang tonelada ng pag-unlad sa scale sa unang linggo, ngunit sa oras na ang ikalawang linggo ay gumulong, ang mga bagay ay gumagalaw nang kaunti.
Kung pamilyar ang tunog na iyon (sa pagdidiyeta o matalino), hindi ka nag-iisa. At hindi bababa sa pagdidiyeta, mayroong isang medyo prangka na paliwanag: Madalas na mas mahirap na mawalan ng timbang sa ikalawang linggo ng isang diyeta dahil ang iyong paunang pagbaba ng timbang ay talagang pagkawala lamang ng timbang ng tubig. Ang mabuting balita ay, dahil lamang sa pagbagal ng scale ay hindi nangangahulugang hindi gumagana ang iyong diyeta.
Magbasa upang malaman kung paano tumugon ang aming mga katawan sa mga diyeta, kung ano ang iyong mga inaasahan para sa makatotohanang pagbaba ng timbang at pamamahala ay dapat at mga tip kung paano magtagumpay sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.
: Paano Makahanap ang Pinakamahusay na Di-Pagkawala ng Diyeta para sa Iyo
Mga Timbang ng Tubig sa Timbang
Bakit eksaktong nawawalan ka ng timbang sa tubig kapag nagsimula ka ng isang bagong diyeta?
Si Sharon Katzman, RDN, isang dietitian na may Chambers Center ng PALM Health, ay nagpapaliwanag na kapag una kang nagsimula ng diyeta at bawasan ang iyong mga calorie, ang iyong katawan ay gumanti sa pamamagitan ng paggamit ng glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay. Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang glycogen ay kumikilos tulad ng isang uri ng nakaimbak na gasolina para sa iyong katawan. "Ito ang iyong proteksyon laban sa isang dramatikong pagbagsak ng asukal sa dugo kung kailangan mong magutom nang matagal, " sabi ni Katzman sa LIVESTRONG.com.
Ngunit ang glycogen ay nangyayari rin upang mapanatili ang tubig. Kaya't kung sinimulan mo na ang diyeta at epektibong sunugin ang iyong mga tindahan ng glycogen, ang anumang napanatili na tubig sa glycogen ay nasusunog din, na humantong sa dramatikong iyon - kung pansamantala - magbago sa sukat.
Ang Rekha Mandel, MD, isang pangunahing doktor sa pangangalaga na may Chambers Center, ang tala na kapag binabaan mo ang iyong mga calorie mula sa karbohidrat, gagamitin ng iyong katawan ang mga tindahan ng glycogen nito nang mas mabilis dahil wala itong nais na mapagkukunan ng enerhiya (carbs) na hilahin mula sa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sumusunod sa diyeta ng keto, na kapansin-pansing binabawasan ang paggamit ng karot, ay maaaring mapansin ang higit pang paunang pagbaba ng timbang mula sa bigat ng tubig.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ibig sabihin ba nito ang lahat ng bigat na nawala mo sa simula ng isang diyeta ay tubig? Hindi kinakailangan, sabi ni Carla Schuit, RD, dietitian sa Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Ang ilan sa mga ito ay maaaring dahil sa pagkawala ng taba, ngunit ang halaga ay magkakaiba-iba mula sa bawat tao.
"Ang tubig ay isang mahusay na halaga ng pagbaba ng timbang sa paunang yugto, " paliwanag niya. "Ito ay mag-iiba depende sa kung magkano ang isang tao ay nagpapanatili ng tubig, ang kalubhaan at uri ng mga pagbabago sa diyeta na ginagawa nila pati na rin kung magkano ang kailangan nilang mawala. Ang bigat ng tubig ay nagbabago nang maraming araw at apektado ng mga variable tulad ng sodium at paggamit ng karbohidrat, mga hormone at gamot."
: 6 Malusog na Hapunan Sa ilalim ng 500 Kaloriya Na Hindi Manok o Salmon
Binago ng Muscle ng Muscle ang Iyong Komposisyon sa Katawan
Mahalagang tandaan na kahit na ang numero sa iyong sukat ay hindi gumagalaw, ang iyong katawan ay maaaring napakahusay na nagbabago bilang isang resulta ng anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo na inilagay mo sa lugar. Halimbawa, kung isinasama mo ang lakas ng pagsasanay sa iyong nakagawiang, maaari mong palitan ang taba ng tisyu na may kalamnan na tisyu, na higit na timbangin. Nangangahulugan ito na ang iyong timbang ay hindi maaaring magbago, ngunit makakakuha ka ng sandalan at mas maraming tono.
"Kapag nagtatayo ka ng kalamnan, ang bilang sa scale ay maaaring hindi una bumaba ayon sa ninanais, " paliwanag ni Katzman. "Sa paglipas ng panahon, ang pagbuo ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong pangkalahatang metabolismo at nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng mas mabibigat na timbang. Bilang karagdagan, ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ay mahalaga dahil ang pagkawala ng kalamnan hindi lamang nagpapabagal sa ating metabolismo, ngunit maaari itong makaapekto sa kalusugan ng ating buto."
Sa halip na mag-focus lamang sa timbang, maaari kang gumamit ng mga sukat ng iyong katawan, lalo na ang iyong baywang, na masuri kung gaano kahusay ang iyong nutrisyon at ehersisyo na programa, nagmumungkahi kay Scott Jamison, MD, isang panloob na espesyalista sa gamot na may PALM Health.
Kung Ano ang Parang Realistikong Pagkawala ng Timbang
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ang pagkawala ng halos 2 pounds bawat linggo ay makatotohanang, sabi ni Katzman.
Idinagdag ni Dr Jamison na kahit na ang pagbaba ng timbang ng 2 hanggang 4 na pounds bawat buwan ay kasiya-siya, hangga't papalapit ka sa iyong pagbaba ng timbang ng holistically sa pamamagitan ng sustainable diet at ehersisyo.
Habang ang ilang mga tanyag na diyeta na nakatuon sa pagputol ng mga carbs at pagdaragdag ng iyong taba ng paggamit ay maaaring humantong sa panandaliang pagbaba ng timbang, sa ngayon, walang sapat na data upang ipakita na ang mga uri ng mga diyeta ay epektibo o kahit ligtas na pangmatagalan. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2020 sa JAMA Internal Medicine na natagpuan na ang hindi malusog na mga diyeta na may mababang karot ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan.
Sa pag-iisip, makakatulong ito na tandaan na sa halip na tumututok sa anumang diyeta na makakatulong sa iyo na makamit ang ilang mga numero ng mahika sa isang scale, dapat kang tumuon sa paggawa ng malusog na pagbabago sa pamumuhay na gagawing napapanatiling pagbawas ng timbang.
Iminumungkahi ni Katzman na magsimula sa mga maliliit na hakbang tulad ng pag-aalis ng idinagdag na asukal at mga naproseso na pagkain, kumakain ng buong pagkain na mayaman sa hibla upang mapanatili kang puno at pagpapalit ng asukal na paggamot sa prutas. "Napakahirap na panatilihin ang pagganyak kapag kumakain kami ng mga naproseso na pagkain, na kung saan ay nagiging sanhi ng mga pagnanasa, " ang sabi niya. "Mahalagang tanggalin ang mga pagkaing ito upang maalis ang mga cravings at magkaroon ng kamalayan sa mga cues ng gutom.
Mahalaga rin na makahanap ng isang form ng ehersisyo na gumagana para sa iyo at sa iyong katawan. "Ang paghahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyong patuloy na gawin ito, " dagdag ni Katzman.
At sa wakas, huwag pansinin ang kahalagahan ng pagbabawas ng iyong mga antas ng stress upang matulungan kang pamahalaan ang iyong timbang, dahil ang labis na stress ay naiugnay sa pagkakaroon ng timbang sa katawan. "Napakahalaga ng pamamahala ng stress dahil kung paano namin nakitungo ang stress ay nakakaapekto sa aming ganang kumain, ang aming mga pagnanasa, pamamaga at ating kalusugan, " sabi ni Katzman.
Mga tip para sa Long-Term na Pagbaba ng Timbang
Ang pinakamahalagang diskarte na maaari mong magamit para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang ay upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay na maaari mong mapanatili ang pangmatagalang, sabi ni Schuit.
"Mahigpit kong hinihikayat ang mga pasyente na lumikha ng isang pundasyon ng mga gawi na kanilang pinanatili, " sabi niya. "Iyon ang mga bagay na maaari nilang mailapat sa pagkain sa isang restawran, sa isang kaibigan o sa bahay. Makakatulong ito na lumikha ng isang pamumuhay na nababaluktot at mapapamahalaan pangmatagalang."
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong pangwakas na layunin, inirerekomenda din ng mga eksperto na subukan ang ilan sa mga sumusunod na tip upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin:
- Kumain ng mas maraming gulay. "Ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga gulay ay nagpapabuti sa pag-inom ng nutrisyon habang pinapanatili mong nasiyahan ka sa mas kaunting mga calorie, " sabi ni Katzman. Iyon ay dahil ang mga veggies ay puno ng mga hibla ng pagpuno.
- Magplano ng maaga. "Ang pagpaplano at paghahanda ay palaging mahalaga kapag gumagawa ng anumang pagbabago sa diyeta, " sabi ni Katzman. "Mahalagang magkaroon ng malusog na pagkain na magagamit." Inirerekumenda niya ang mga diskarte sa pagsusumikap tulad ng pagluluto ng batch sa katapusan ng linggo para sa malusog na pagkain tulad ng sopas at sili, paghuhugas at pagpuputol ng mga gulay nang maramihang mga kamay upang makuha mo ang mga ito sa malusog na frozen na pagkain (na maaaring maging masustansya tulad ng sariwa, at isang lifesaver sa isang abalang gabi).
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain. "Ang iyong talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo at sa iyong doktor na mas maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain, at gabayan kung paano mo mapagbuti ang mga ito upang matulungan ang magawa ang iyong mga layunin, " paliwanag ni Dr. Jamison.
- Mag-isip nang higit pa, hindi mas mababa. Sa halip na tumuon sa kung ano ang dapat mong kumain ng mas kaunti, inirerekomenda ni Katzman na mag-isip sa mga tuntunin ng dapat mong kumain ng higit pa, tulad ng higit na buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, malusog na taba at mga protina na nakabase sa halaman. "Gumamit ng mga produktong hayop bilang isang garnish para sa pagkain na nakabase sa halaman, " pagmumungkahi niya.
- Magtakda ng makatotohanang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Layunin na mawalan ng higit sa 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo, kaya hindi ka mawalan ng pag-asa sa loob ng unang linggo nang ang mga pounds ay tila natutunaw.
- Mga banayad na meryenda. Mandel sumunod sa panuntunan na hindi mo dapat itakda ang iyong sarili para sa tukso. "Ang mga tao ay may posibilidad na mahulog sa mga dating pattern, " paliwanag niya. "Kung ikaw ay tinukso na 'lokohin' ang iyong diyeta sa pamamagitan ng meryenda, tiyaking mayroon kang maraming mga sariwang hiwa na gulay at prutas na magagamit. Huwag panatilihin ang iba pang mga meryenda na pagkain sa bahay." Nang walang naproseso, hindi magandang-meryenda sa iyong pagtatapon, hindi ka matukso - kahit gaano karaming beses mong buksan ang refrigerator na umaasang may lalabas na iba pa. (Dumating doon!)
- Ipagdiwang ang mga di-sukatang tagumpay. Iminumungkahi ng Schuit na sa halip na subaybayan lamang ang iyong timbang sa sukat, dapat mong gamitin ang mga hindi nakamit na tagumpay, tulad ng pisikal na pagbabata, kung paano magkasya ang iyong mga damit at ang iyong kaisipan at pisikal na kagalingan upang masukat din ang tagumpay.
- Huwag sumuko kung nasira mo ang iyong plano sa nutrisyon . "Tandaan, ito ay kung ano at kung paano ka kumain ng 95 porsyento ng oras na mahalaga, kaya ang paminsan-minsang 'impostor' ay hindi isang pag-crash, " paalala sa amin ni Dr. Jamison.
: 5 Mga walang laman na pananghalian na Naka-pack na may Protina
"Ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ay isang proseso ng panghabambuhay. Hanapin ang mga pagpipilian sa pamumuhay na maaari mong manatili sa pangmatagalan at maiwasan ang mabilis na mabilis na pag-aayos, " sabi ni Schuit. "Ang nasa ilalim na linya ay ang mga pag-uugali na nakakakuha ng timbang ay malamang na ang mga kakailanganin nating mapanatili upang mapanatili ang bigat."
