Una sa mga unang bagay: Ang pag-Toning up at pagkawala ng timbang ay hindi pareho. Ang pagbaba ng timbang ay mas prangka dahil ito ay nagsasangkot lamang ng pagbaba ng iyong timbang sa katawan, na maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-iisa.
Ang Toning, gayunpaman, ay ibang bagay. Para sa isang toned na pangangatawan, kailangan mo ng mahigpit, tinukoy na kalamnan, na nangangahulugang pagpindot sa gym para sa ilang pagsasanay sa paglaban.
Ang Cardio ay maaaring ang paraan na pinipili ng marami na mawalan ng timbang, ngunit ang paggawa ng pagsasanay sa timbang na pangunahing pamantayan sa iyong gawain sa gym ay maaaring makadagdag sa iyong kardio na gawain at hahantong sa mas mabilis na mga resulta kapwa sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at toning. Kung handa ka na matumbok ang gym, narito kung paano itatayo ang iyong sariling gawain sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang at tono.
Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Magpasya kung ilang araw na makakarating ka sa gym bawat linggo. Sa isip na kailangan mo ng isang minimum na tatlong araw at isang maximum ng anim. Maglaan ng tatlong lingguhang sesyon sa pagsasanay sa timbang.
Gawin ang mga total na pag-eehersisyo sa katawan, kung saan nagtatrabaho ka sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa isang solong session. Sinusunog nito ang higit pang mga calories at taba kaysa sa pagsasanay ng isa o dalawang mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, isinusulat ang personal trainer na si Nate Green sa kanyang librong Built for Show. Mag-iwan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng bawat timbang ng pag-eehersisyo.
Para sa iyong cardio, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang tatlong 20- hanggang 60-minuto na sesyon ng masiglang aktibidad bawat linggo. Kung makakarating ka sa gym ng anim na beses bawat linggo, magsagawa ng mga timbang at cardio sa iba't ibang mga araw; kung hindi, pagkatapos ay gawin ang parehong sa bawat pag-eehersisyo.
Halimbawa, kung maaari kang mag-ukol lamang ng tatlong araw sa gym bawat linggo, maaaring ganito ang iyong iskedyul:
- Lunes: buong pag-eehersisyo ng weight-weight
- Martes: pahinga
- Miyerkules: cardio
- Huwebes: pahinga
- Biyernes: buong pag-eehersisyo ng weight-weight na pag-eehersisyo
- Sabado: pahinga
- Linggo: pahinga
O kung maaari kang maglaan ng anim na araw upang mag-ehersisyo bawat linggo, ang hitsura ng iyong linggo:
- Lunes: buong pag-eehersisyo ng weight-weight
- Martes: cardio
- Miyerkules: pag-eehersisyo ng buong-katawan na pag-eehersisyo
- Huwebes: cardio
- Biyernes: buong pag-eehersisyo ng weight-lifting
- Sabado: cardio
- Linggo: Pahinga
Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Toning Up
Ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagsasanay ng timbang ay ang pumili ng mga multi-magkasanib na ehersisyo na tumama sa maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga paggalaw tulad ng mga squats, lunges, deadlift, push-up at mga hilera ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong programa.
Magsagawa ng dalawang mas mababang katawan at tatlo o apat na pang-itaas na katawan na pagsasanay sa bawat sesyon, bawat isa para sa tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 na pag-uulit. Taliwas ito sa tradisyonal na rekomendasyon ng paggamit ng mga light weight para sa mas mataas na reps para sa toning, ngunit ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang ay nagbibigay ng isang mas malaking pagtugon sa anabolic, na talagang humahantong sa mas mabilis na pagsunog ng taba.
Narito ang dalawang sample na full-body ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at toning na maaari mong gawin sa gym:
Buong-Katawan ng Toning Workout # 1
- 5 minutong pabago-bago na pag-init ng pag-init
- 4 na hanay ng 8 mga deadline ng kettlebell
- 3 set ng 10 push-up
- 3 hanay ng 10 reverse lunges sa bawat binti (20 kabuuang)
- 3 mga hanay ng 8 mga dumbbell hilera sa bawat panig
- 4 na hanay ng 10 overhead dumbbell press
Buong-Katawang Pag-eehersisyo sa Toning ng Katawan # 2
- 5 minutong pabago-bago na pag-init ng pag-init
- 4 na hanay ng 8 goblet squats
- 3 hanay ng 6 na pull-up
- 4 na hanay ng 10 kettlebell swings
- 3 set ng 8 dumbbell bench presses
- 4 na hanay ng 10 mga hilera ng barbell
- 3 set ng 8 bench dips
Cardio para sa Pagbaba ng Timbang
Para sa pagbaba ng timbang at toning cardio, hindi mo matalo ang pagsasanay sa agwat. Ang pagdaragdag ng iyong cardio intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat hindi lamang nakakatipid sa iyo ng oras, ngunit nangangahulugan din na pinapanatili mo ang nasusunog na taba mahaba pagkatapos mong tapusin ang iyong session. Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng lahat ng mga pagsabog ng maximum na pagsisikap at bahagyang mas mahaba, bahagyang mas madaling pag-iwas sa cardio.
Ang kagandahan ng pagsasanay ng agwat ay maaari kang gumamit ng anumang gym cardio machine, o subukan ang isang bagay na medyo naiiba tulad ng sprinting sa labas. Isama ang dalawang pag-eehersisyo ng cardio ng timbang sa iyong lingguhang gawain.
Timbang-Pagkawala ng Cardio Workout # 1
- 5 minutong pag-init sa isang katamtamang intensidad
- 10 segundo ng maximum na intensity
- 80 segundo matatag na estado
- Ulitin ang mga agwat para sa isang kabuuang 20 minuto
- 5-minutong cool down sa mababang hanggang katamtamang intensidad
Timbang na Cardio Workout # 2
- 5-minuto na pag-init-init sa katamtamang intensidad
- 1 minuto ng matatag na estado
- 1 minuto ng pahinga
- Ulitin ang agwat ng 5 beses sa isang kabuuang 10 minuto
- 30 segundo na sprinting
- 30 segundo nagpapahinga
- Ulitin ang agwat ng 10 beses sa isang kabuuang 10 minuto
- 1 minuto ng matatag na estado
- 30 segundo ng pahinga
- Ulitin ang pagitan ng 5 beses para sa isang kabuuang 7 minuto at 30 segundo
- 5-minutong cool down sa mababang hanggang katamtamang intensidad
Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Ang diyeta ay susi din - hindi ka mawawalan ng timbang at mag-tono maliban kung bawasan mo rin ang iyong paggamit ng pagkain. Alisin ang basura na pagkain mula sa iyong diyeta, tumuon sa buong pagkain na pinapanatili kang pakiramdam, kasama ang:
- Kale, brokuli, Brussel sprout at iba pang mga gulay na may mataas na hibla
- Masarap, mababang asukal at mga prutas na may mataas na hibla tulad ng mga raspberry, blackberry at blueberries
- Ang mga lean na karne tulad ng dibdib ng manok at isda tulad ng tilapia na may mababang nilalaman ng taba
- Ang gatas at keso na may malakas na lasa, tulad ng Parmesan at matalim na cheddar, upang hindi mo na kailangan
- Buong butil at usbong na tinapay na trigo na may mataas na nilalaman ng hibla, bitamina at mineral
Layunin na mawalan ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Nangangahulugan ito na kailangan mong i-cut ang 3, 500 calories upang mawala ang 1 libong taba. Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 ay magbubunga ng isang pagkawala ng 1 libra bawat linggo.
Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay dapat na mas malapit ka sa 2-pounds bawat linggo na marka. Kung pinindot mo ang isang talampas sa pagbaba ng timbang, magdagdag ng 10 hanggang 40 minuto ng katamtaman-intensity cardio pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ng agwat.
