Hindi mo kailangang maging isang top-level na atleta upang makinabang mula sa pagbuo ng iyong tibay ng kalamnan. Ang pagpapabuti ng tibay ng iyong mga kalamnan ay maaaring makaapekto sa iyong enerhiya, ang iyong pang-araw-araw na gawain at ang kalidad ng iyong mga ehersisyo.
Ang haba ng kahabaan ng bahagi ng kalamnan na fitness ay ang pagbabata, o ang kakayahan ng isang kalamnan na makapangyarihan sa isang naibigay na tagal ng oras. Upang makabuo ng pagbabata ng kalamnan, kailangan mong makisali sa mga aktibidad na gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Sa katunayan, inirerekumenda ng Sentro para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit na ang mga may sapat na gulang ay gumagawa ng mga aktibidad na nagpapatibay sa kalamnan na katamtaman - o mataas na lakas at kasangkot ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo. Ang pagsasama sa ganitong uri ng paggalaw sa iyong pangkalahatang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapaunlad ang iyong tibay ng kalamnan.
Pagsasanay sa kalamnan sa pagbabata
Ang pagsasanay ng lakas na may libreng timbang at machine ay isang mahusay na paraan upang isama ang mga pagsasanay sa tibay ng kalamnan sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ayon sa National Lakas at Kondisyon ng Asosasyon, ang pagsasanay sa paglaban ay bubuo ng tibay ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-target sa kakayahan ng isang kalamnan o pangkat ng kalamnan na makontrata nang paulit-ulit sa isang mahabang panahon.
Ang pagsasanay para sa pagbabata ng kalamnan na may timbang ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-iiba ng mga sumusunod na prinsipyo:
- Mag-load: mas mababa sa 70 porsyento ng one-rep max
- Dami: dalawa hanggang apat na hanay ng 10 ng 25 na pag-uulit
- Panahon ng pahinga: 30 segundo hanggang isang minuto sa pagitan ng mga hanay
Ang paggamit ng mas magaan na timbang at mas mataas na reps ay ang pinaka-karaniwang paraan upang makabuo ng tibay ng kalamnan na may pagsasanay sa paglaban. Gayunpaman, maaari mo ring paikliin ang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay o subukan ang pagtatakda ng dalawang magkakaibang pagsasanay.
Gamitin ang Iyong Katabaan
Gamitin ang iyong bodyweight upang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbabata ng kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang ng katawan ay naging isang tanyag na pamamaraan ng pag-eehersisyo dahil sa kaginhawaan nito - walang kinakailangang kagamitan - at ang kakayahang maiangkop ang pagsasanay sa iba't ibang mga antas ng fitness. Maraming mga pagsasanay upang pumili mula sa, kaya ang pagdidisenyo ng isang programa ay dapat na medyo madali.
Upang magsimula, pumili mula sa mga pagsasanay na ito sa bodyweight: squats, lunges, push-up, dips (off of a chair), abdominal crunches, burpees, planks, glute bridge, squat jumps, superman.
Gawin ang bawat ehersisyo para sa nais na halaga ng oras at rep, paglipat mula sa isa hanggang sa susunod na walang pahinga. Kapag nakarating ka sa dulo, kumuha ng 30 hanggang 60 segundo pahinga at ulitin. Ikot sa pamamagitan ng dalawa hanggang tatlong beses.
Magdagdag ng Ilang Mga Circuits
Ang pagsasanay sa circuit ay gumagamit ng mga pagsasanay sa tibay ng kalamnan na nagpapanatili sa iyong katawan sa paggalaw, na may napakaliit na pahinga. Ang isang pangkaraniwang pag-eehersisyo ay nagsasangkot sa pagkumpleto ng isang serye ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, isa-isa, na may pahinga sa pagtatapos ng bawat circuit.
Kumpletuhin ang sumusunod na circuit nang dalawa hanggang tatlong beses, na may 30- hanggang 60-segundo na pahinga sa pagitan ng mga circuit. Ang mga pag-uulit at timbang ay magkakaiba batay sa antas ng fitness, ngunit naglalayong panatilihing mababa ang timbang hanggang sa katamtaman at ang mga rep ay mataas (12 hanggang 15).
- Mga squats (barbell o dumbbell)
- Naglalakad sa baga
- Jog sa gilingang pinepedalan para sa limang minuto
- Lat pull down machine
- Pindutin ang dibdib (machine, barbell o dumbbell)
- Mga crunches ng tiyan
- Ikot sa patayo na bike sa loob ng limang minuto
