Ang mga Amerikano ay kumakain ng isang malaking halaga ng bigas, na may maraming kumakain ng puting bigas araw-araw. Ang pagkain ng sobrang bigas ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming karbohidrat at hindi sapat na bitamina C. Maaari din itong itaas ang iyong panganib para sa Type 2 diabetes at cardiovascular disease.
Tip
Ang Rice ay Hindi Mayaman na Mayaman
Ayon sa USDA FoodData Central, ang isang solong tasa ng lutong maikling butil, pinayaman na puting bigas ay naglalaman ng 53 gramo ng karbohidrat, 2 gramo ng calcium, 2.72 gramo ng bakal, 15 gramo ng magnesiyo, 4.39 gramo ng protina at 242 calories.
Mayroon ding maliit na halaga ng mga bitamina tulad ng folate at thiamine, pati na rin ang mga mineral tulad ng potasa, posporus at iron. Walang ganap na bitamina C, bitamina A o bitamina D sa mga bitamina sa bigas, at napakaliit na sodium, kahit na sa pinatibay na puting bigas na bigas. Ang hindi pa natapos na puting butil na puting bigas ay naglalaman ng kahit na mas kaunti sa mga bitamina at mineral na ito.
Ang bigas ay may kaunting halaga ng mahahalagang macronutrients at micronutrients. Ang pagkain ng sobrang kanin at hindi sapat ng iba pang mga pagkain na may magkakaibang mga nutrisyon ay maaaring mag-iwan sa iyo ng kakulangan sa nutrisyon. Ang iyong diyeta ay dapat na higit sa lahat ay binubuo ng iba't ibang mga prutas, gulay at protina, depende sa iyong katayuan sa kalusugan at edad.
Mataas na Nilalaman ng Karbohidrat
Ang Rice ay maaaring mukhang hindi ito maraming pulutong, ngunit naglalaman ito ng maraming mga karbohidrat. Habang mayroong ilang mga bitamina sa bigas, walang maraming mahahalagang macronutrients. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na makakuha ng pagitan ng 45 porsyento at 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa mga karbohidrat. Para sa isang taong gumugol ng 2, 000 calories sa isang araw, na isinasalin sa pagitan ng 900 calories at 1300 calories mula sa carbohydrates.
Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla (4 gramo bawat tasa para sa puting bigas at 7 gramo bawat tasa para sa brown rice), ang bigas ay maaaring mapuno, naiwan ka nang walang puwang sa iyong tiyan para sa iba pang mga pagkain. Dapat ka ring makakuha ng iba pang mga nutrisyon mula sa iyong pagkain, tulad ng protina at taba, na halos wala sa bigas.
Ang pagkain ng isang diyeta na puno ng mga prutas, gulay at protina ay mahalaga para makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo. Inirerekomenda ng HelpGuide.org na kumain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Kung kumakain ka ng labis na bigas, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrisyon mula sa mga prutas at gulay. Hindi lamang sapat ang mga bitamina sa bigas, lalo na sa hindi pa puting bigas.
Ang Suliranin ng Glycemic Index
Ayon sa isang pagsusuri sa Enero 2017 na inilathala sa BMC Public Health , ang mga taong nakasanayan na kumain ng puting bigas araw-araw ay nasa mas mataas na peligro ng pagbuo ng Type 2 diabetes. Ang panganib ay partikular na mahusay para sa puting bigas, kung ihahambing sa brown rice.
Ang brown rice ay may mas maraming nutrisyon kaysa sa puting bigas, tulad ng mga hibla ng pandiyeta, bitamina at mineral. Ang puting bigas, gayunpaman, ay natanggal ang bran at mikrobyo sa proseso ng paggiling, at nawala ang karamihan sa mga sustansya na ito, bagaman ang ilan sa mga ito ay idinagdag pabalik sa proseso ng pagpayaman. Ang puting bigas ay binubuo halos lahat ng mga karbohidrat.
Ang glycemic index, o GI, ay isang sukatan kung gaano kabilis ang isang pagkain na nagiging sanhi ng isang spike sa mga asukal sa dugo kapag natupok ito. Ang mga pagkaing may glycemic index na higit sa 70 ay itinuturing na mataas na pagkain ng GI. Ayon sa Harvard Health, ang puting bigas ay may isang GI na humigit-kumulang 73, na nangangahulugang maaari itong maging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo na biglang tumaas kapag kinakain.
Kapag madalas itong nangyayari, tulad ng kapag kumakain ng puting bigas araw-araw, maaaring makaapekto sa metabolismo ng glucose at ang paggawa ng insulin sa isang negatibong paraan, na humahantong sa isang mas mataas na peligro ng diabetes. Ang isang pagsusuri noong Enero 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang pagkain ng labis na bigas ay naiugnay din sa isang mas mataas na peligro ng sakit na cardiovascular sa pamamagitan ng hindi bababa sa isang pag-aaral.
Ang bigas ay bihirang kinakain ng sarili, dahil kulang ito ng lasa. Ito ay karaniwang ginagamit bilang isang tagapuno, at halo-halong may mga sarsa o mantikilya. Kapag kinakain sa ganitong paraan, ang isa ay maaaring makakuha ng maraming higit pang mga kaloriya, hindi lamang mula sa pagkain ng labis na bigas, kundi pati na rin dahil sa mga pagkain na sinamahan ng bigas. Ang kaunting mantikilya o ilang sarsa ay maaaring dagdagan ang mga calorie na natupok ng higit sa dalawang beses sa inaasahan mo mula sa isang tasa ng lutong kanin.
