Ang mundo ng pag-eehersisyo ay walang kabuluhan tungkol sa mga suplemento na gawa sa mga BCAA o branched-chain amino acid. Ngunit ang mga rekomendasyon para sa kung paano pinakamahusay na suportahan ang iyong ehersisyo na may nutrisyon, protina at amino acid ay nakalilito. Paano mo malalaman kung mayroong mga pakinabang sa paggamit ng BCAA kumpara sa protina?
Bago magpasya kung aling suplemento ang para sa iyo, tingnan kung paano mapabuti ang protina at mga BCAA sa pagganap, kapag inirerekomenda silang gamitin at kung talagang epektibo.
Tungkol sa Amino Acids
Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Dalawampung amino acid ang bumubuo ng mga protina, at 11 sa mga ito ang iyong katawan ay maaaring makagawa ng sarili, paliwanag ng MedlinePlus. Ang iba pang siyam na kailangan mong makuha mula sa labas ng mga mapagkukunan at sa gayon ay itinuturing na "mahalaga." Ang branched-chain amino acid ay tatlo sa mga mahahalagang amino acid at kasama ang leucine, isoleucine at valine.
Inaangkin ng mga BCAA na itaguyod ang paglago ng kalamnan, pagkaantala ng pagkapagod, mapalakas ang iyong immune system at makakatulong sa pagkawala ng taba, tala ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kaya't nagtatrabaho ka at kumuha ng protina ngunit nagtataka pa rin kung sinusunod mo ang tamang diskarte upang makagawa ng mga kalamangan na nakuha. Dapat mo bang ibagsak ang iyong iling na gawa sa pulbos na protina at may mga BCAA sa halip?
Mga Kinakailangan sa Protina
Ang mga atleta at mga taong nagtatrabaho ng maraming benepisyo mula sa pag-ubos ng mas maraming protina kaysa sa average na tao. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics ang 1.2 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa mga atleta, depende sa kung nasaan sila sa kanilang ikot ng pagsasanay. Ang isang kilo ay katumbas ng 2.2 pounds, kaya kung timbangin mo ang 150 pounds, iyon ay isang rekomendasyon ng 68 hanggang 136 gramo bawat araw.
Ang paggamit ng protina na ito ay dapat na isagawa sa buong araw, kabilang ang bahagyang pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang ilang mga tao na pumili upang makuha ang kanilang protina mula sa mga karagdagang suplemento tulad ng protina pulbos. Ngunit, tala ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang karamihan sa mga atleta ay madaling makuha ang inirekumendang halaga ng protina sa pamamagitan ng pagkain nang walang paggamit ng mga pandagdag.
Mga Pakinabang ng Protein Powder
Maaari kang pumili ng mga pulbos na protina, gayunpaman, dahil lamang sa maginhawa at mahusay. Ang isang papel na inilathala sa isyu ng Hulyo 2017 ng Sports Medicine ay nagpapaliwanag na ang protina ng whey ay mabilis na hinukay at ginamit nang epektibo ng mga nagtrabaho na kalamnan upang ayusin at bumuo ng mga fibers na nasira sa panahon ng pag-eehersisyo.
Nabanggit ng mga mananaliksik na ang iba pang mga pulbos na protina, tulad ng toyo at kasein, ay hindi karaniwang itinuturing na epektibo para sa pagbawi ng post-ehersisyo at paglago bilang whey, ngunit maaaring magamit upang mapalakas ang iyong pangkalahatang paggamit ng protina, na binibilang. Ang pananaliksik na nai-publish sa isyu ng Setyembre 2018 ng Frontier in Nutrisyon ay nagpapaalala sa mga mambabasa na kung ano ang talagang nagbibilang ng pangmatagalang sa iyong kakayahang lumakas at mabawi nang mas mabilis ay kabuuang pang-araw-araw na caloric at protina na paggamit.
: Mabuti ba o Masama ang Whey Protein?
Ang pagkonsumo ng pulbos na protina bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na maipon ang lahat ng mga gramo na kailangan mo upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagganap at pangangatawan, ngunit hindi kinakailangan para sa tagumpay.
Nasaan ang BCAAs Fit?
Ang protina ng protina, tulad ng whey, ay itinuturing na isang "kumpletong" protina, nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi makagawa ng iyong katawan sa sarili nitong. Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng mga BCAA. Hindi talaga dapat maging isang debate tungkol sa BCAA kumpara sa whey o BCAA kumpara sa protina, ngunit mayroon.
Ang tiyak na mga amino acid na BCAA ay partikular na nakikinabang sa mga atleta. Ang isyu ng Advance ng August 2014 sa Molecular Biology ay nagpapaliwanag na ang leucine ay kilala bilang isang tagabuo ng kalamnan, na ang isoleucine ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at i-maximize ang paghahatid ng oxygen at ang valine ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.
Sinasabing ang mga BCAA ay makadagdag sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo, pagganap at pagbawi. Maaari kang pumili ng isang suplemento bilang isang maginhawang paraan upang mapalitan ang mga mapagkukunan ng buong-pagkain ng mga amino acid, lalo na kung nahihirapan kang kumain ng mga steak o itlog bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Ang pagiging epektibo ng Mga Pandagdag sa BCAA
Ang mga supplement ng tagagawa ay umaawit ng mga papuri ng mga BCAA, ngunit ang pananaliksik na tunay na sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo ay hindi tiyak. Ang Journal ng International Society of Sports Nutrisyon tala sa pananaliksik na inilathala noong 2017 na ang isang pagsusuri ng katibayan ay hindi nagpapakita na ang mga BCAA lamang ang nagsusulong ng paglaki ng kalamnan sa mga tao. Ang pagkakaroon ng iba pang mahahalagang amino acid ay kinakailangan sa proseso ng synthesis ng protina ng kalamnan.
Ang ebidensya ay umiiral para sa kakayahan ng mga BCAA na makakatulong sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng banayad hanggang sa katamtamang pinsala. Ang isyu ng Setyembre 2017 ng mga Nutrients ay nagpakita na ang supplementation na may 200 milligrams bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa higit sa 10 araw ay makakatulong sa kalmadong pinsala sa kalamnan. Nangangahulugan ito ng mas mabilis na pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na kunin mo ang mga BCAA sa maraming dosis sa buong araw, lalo na bago matindi ang ehersisyo.
BCAA kumpara sa Protein Powder
Ang protina ng protina, lalo na ang whey, ay isang napatunayan na suplemento sa post-ehersisyo. Dagdag pa, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid, hindi lamang isoleucine, leucine at valine, kaya humahantong ito sa mas mahusay na kalamnan ng kalamnan. Ang mga BCAA ay maaaring magkaroon ng isang maliit na epekto sa paglago ng kalamnan, ngunit ang whey ay higit na mataas.
: Ang 6 na Panuntunan ng Pagkuha ng Mass Muscle
Ang isang BCAA protein powder shake ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang hanay ng mga amino acid sa whey at ang karagdagang mga BCAA ay maaaring mapalakas ang pagbawi. Ang mga BCAA ay magagamit sa parehong form ng kape at pulbos. Para sa isang mabilis na pag-recover ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo, magdagdag ng isang paghahatid, kasama ang whey protein, sa isang pagyanig na mayroon ding prutas at yelo.
Mas mabuti pa, kumuha ng mga BCAA bago ang iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang pagkahilo at DOMS - naantala ang sakit ng kalamnan. Ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness noong Nobyembre 2018 ay nagpakita na nang ang mga kabataang lalaki ay kumuha ng mga BCAA sa loob lamang ng tatlong araw bago mag-ehersisyo, naranasan nila ang nabawasan ang mga DOMS at pagkasira ng kalamnan na na-ehersisyo sa pag-eehersisyo kumpara sa mga walang kinuha o sa mga taong wala natupok ang pag-eehersisiyo sa post ng BCAA.
Buong Pagkain Kapag Posibleng
Ang buong mapagkukunan ng pagkain ng protina at BCAA ay kasama ang karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Kung, bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong isama ang mga pagpipiliang ito sa halip na naproseso na mga pandagdag, mas mabuti. Ang isang papel na nai-publish sa Mga Nutrients noong Pebrero 2018 ay nagmumungkahi na ang buong pagkain ay naglalaman ng mga protina kasama ang isang malawak na hanay ng mga bitamina, mineral at iba pang mga macronutrients na hindi lamang pinasisigla ang paglago ng protina ng kalamnan at pagbawi, ngunit din mapabuti ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagkain.
: 13 Nakakagulat na Mga Pinagmumulang Gulay ng Protina
Siyempre, ang buong pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi laging maginhawa. Maaari kang makaramdam ng pagtunaw ng pagtunaw kung bumagsak ka ng isang steak bago ang iyong pag-aangat session, at ang isang omelet ay hindi gumagawa ng pinaka-portable na pagkain. Ang punto ay: Pumunta para sa pinakamainam na protina at amino acid araw-araw. Kunin ang mga ito mula sa buong pagkain kapag maaari ka at de-kalidad na pandagdag kung kinakailangan.
