Sinusubukan mo ring mag-tono up, slim down o simpleng manatiling malusog, mayroong isang smoothie para sa. Dahil napapasadya nila, maaari mong ayusin ang mga sangkap at laki ng bahagi sa iyong mga smoothies upang makatulong na makamit ang isang hanay ng mga layunin sa kalusugan, at maaari silang maging isang pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta. Walang pagkain - kabilang ang mga smoothies - ang magic bullet para sa kalusugan, bagaman, at kakailanganin mong sundin ang isang balanseng diyeta para sa pinakamahusay na mga pangmatagalang resulta, kaysa sa pagsunod sa isang fad diet na kasama ang napakaraming mga smoothies.
Mga Pakinabang ng Smoothies sa isang Diet
Ang mga manlalaro ay isang maginhawa at malusog na karagdagan sa isang diyeta. Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina at makakuha ng higit pang mga prutas at veggies sa iyong diyeta - at upang "itago" ang mga veggies kung hindi mo gusto ang lasa ng mga ito sa kanilang sarili. Maaari mong i-freeze ang mga smoothies nang mas maaga at masisiyahan ang mga ito, kaya hindi ka napipilitang pindutin ang drive-thru o vending machine sa mga araw na wala kang oras para sa isang sit-down na pagkain. Dagdag pa, ang mga ito ay ganap na napapasadyang upang umangkop sa iyong mga kagustuhan sa pagkain at maiwasan ang inip. At dahil maaari mong masukat ang sukat ng bahagi pataas o pababa - at magdagdag o magtalo ng mga sangkap na may mataas na calorie - maaari kang magkasya sa mga smoothies sa anumang diyeta sa laki.
Gayunman, upang maabot ang iyong mga layunin, kailangan mong sumunod sa isang diyeta na iniayon sa iyong indibidwal na mga layunin sa fitness. Kung kumakain ka upang mawalan ng timbang, nangangahulugan ito na kumakain ng 500 hanggang 1, 000 calories mas mababa kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw, kaya magagawa mong sunugin ang 3, 500 hanggang 7, 000 na labis na kaloriya lingguhan - sapat na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds.
Isama ang Malusog na Gulay at Berry
Gumawa ng mga smoothies sa diyeta na may maraming mga berdeng veggies, kasama ang mga pagpipilian sa prutas na may mas mababang-calorie, tulad ng mga berry. Ang mga berry ay karaniwang mas mababa sa asukal at kaloriya kaysa sa iba pang mga prutas - isang tasa ng hiwa na mga strawberry o buong cranberry, halimbawa, ay humigit-kumulang na 50 kaloriya, habang ang isang tasa ng pinya ay may 84 na kaloriya. Ang mga berry ay mataas din sa hibla - ang mga strawberry ay nagbibigay ng 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga bawat tasa, habang ang mga cranberry ay nagbibigay ng 18 porsyento. Kahit na hindi ka gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong diyeta, ang pagkuha ng 30 gramo ng hibla araw-araw ay sapat na upang matulungan kang mawalan ng timbang, isang ulat ng pag-aaral sa Internal na Pag-aaral sa Internal.
Ang mga dahon ng gulay ay nagbibigay din ng isang maliit na halaga ng hibla para sa pagbaba ng timbang: 2 at 3 porsyento ng pang-araw-araw na halaga bawat tasa ng spinach at kale, ayon sa pagkakabanggit, at 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mga collards. Mas mahalaga, pinalalaki nila ang iyong smoothie nang walang maraming mga calories. Ang isang tasa ng mga gulay ay may tungkol sa 10 calories, isang napapabayaan na halaga kahit na sa isang sobrang paghihigpit na 1, 200-calorie diyeta.
Hakbang ang Iyong Protein Intake
Magdagdag ng protina sa iyong mga smoothies upang matulungan kang makamit mula sa iyong diyeta. Ang protina ay isang pangunahing nutrisyon para sa pagbaba ng timbang; nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa taba at mga carbs, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie na masira ang iyong pagkain, at pinalalaki din nito ang kasiyahan sa pagkain upang maiwasang magutom. Ang mga pulbos ng protina - kabilang ang whey, toyo, kasein o kayumanggi na bigas - ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit ng protina, ngunit hindi mo na kailangan na mag-shell out para sa mga pandagdag kung hindi mo nais. Ang isang 4-onsa na bahagi ng cottage cheese, halimbawa, ay nagdaragdag ng 13 gramo ng protina sa iyong smoothie, ang isang 3-ounce slice ng silken tofu ay nagdaragdag ng 4 gramo, at isang 6-onsa na lalagyan ng Greek yogurt ay nagdaragdag ng 17 gramo. Ang mga dahon ng gulay na sagana sa iyong mga smoothies ay nag-aambag din ng maliit na halaga ng protina sa iyong inumin; bawat tasa ng spinach, collards o kale ay naglalaman ng mga 1 gramo ng protina.
Nasaktan ang iyong Smoothie para sa Satiety
Pagdating sa satiety mula sa iyong mga smoothies, mahalaga sa texture. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa PLoS One noong 2014, ay natagpuan na ang mga taong uminom ng isang medyo makapal na smoothie sa umaga ay kumakain ng mas kaunti para sa tanghalian kaysa sa mga nakainom ng isang regular na smoothie. Naranasan ang iyong mga smoothies na may flaxseed at chia upang mapalakas ang iyong kasiyahan. Ang parehong mga buto ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na bumubuo ng isang gel kapag pinagsama ito sa tubig, na ginagawang mas makapal at creamier ang iyong makinis. Mataas din ang mga ito sa mga fatty acid na omega-3 - mga fats na lumalaban sa sakit sa puso na kailangan mo bilang bahagi ng iyong diyeta - at magbigay ng hibla at protina upang mapanatiling puno ka. Ang isang kutsara ng ground flaxseed, halimbawa, ay may 2 gramo ng hibla at 1 gramo ng protina; isang kalahating onsa ng mga buto ng chia ay may 5 gramo ng hibla at 3 gramo ng protina.
Eksperimento sa iba't ibang mga pamamaraan ng timpla upang gawing mas makapal ang iyong makinis. Subukan ang pagdaragdag ng kalahati ng iyong frozen na prutas kapag ang smoothie ay bahagyang pinaghalo - makakakuha ka ng ilang maliliit na chunks ng prutas, na maaaring gawing "chewier." O kaya ay magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga cube ng yelo upang makakuha ng isang mas makapal, mas malambot na smoothie nang hindi nagdaragdag ng mga labis na calories.
Magdagdag ng Mababang-calorie Flavorings
Spice up ang iyong smoothie at magdagdag ng iba't-ibang may mga low-calorie seasonings. Ang ilang mga pampalasa at add-ins ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkabagot, at magdagdag sila ng lasa sa iyong inumin upang hindi mo na kailangang bumaling sa asukal o mataba na mga karagdagan. Kunin ang iyong pag-aayos ng tsokolate, halimbawa, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang kutsara ng pulbos ng kakaw sa iyong smoothie - mayroon itong 11 calories. Nag-aalok din ang pulbos ng kakulangan ng ilang mga benepisyo sa nutrisyon; nagbibigay ito ng 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla, nag-aalok ng maliit na halaga ng mineral tulad ng mangganeso at tanso, at puno ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant.
Ang pagdaragdag ng kanela sa iyong smoothie ay maaari ring lumikha ng ilusyon ng higit na tamis nang walang pagdaragdag ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie. O pampalasa ng isang smoothie na may isang pakurot ng cayenne o maanghang na pulang paminta; maaari itong makatulong na mabawasan ang iyong gana, nabanggit ang isang pag-aaral na nai-publish sa Physiology and Behaviour noong 2011.
Diet Smoothies upang Subukan
Umpisahan ang iyong araw sa isang diyeta na berde na almusal na smoothie. Pagsamahin lamang ang gatas na hindi masalimuot, 1 tasa ng tinadtad na spinach, tinanggal ang mga tangkay; isang tasa ng mga frozen na berry; at isang kutsara ng flaxseed para sa isang smoothie na may 180 calories. Habang nasanay ka sa panlasa ng mga berdeng smoothies, subukan ang pagtaas ng halaga ng mga berdeng gulay sa 2 o 3 tasa, at pumunta para sa mas malakas na pagtikim ng mga gulay, tulad ng kale. Gawin ang makinis na makinis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang labis na kutsara ng ground flaxseed, o makakuha ng higit pang protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng Greek yogurt o isang scoop ng protina na pulbos.
Subukan ang mga makinis na inspirasyon ng dessert upang makatulong na masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi masira ang iyong diyeta. Ang isang halo ng gatas na may lasa ng vanilla, isang tasa ng mga frozen cranberry, isang kutsara ng flaxseed, isang kutsarita ng kanela at ilang patak ng likidong stevia na sumasama sa isang "cranberry crumble" smoothie na humigit-kumulang 175 calories. Para sa isang citrusy twist, magdagdag ng ilang patak ng orange extract o isang maliit na orange zest. Ang isang tasa ng gatas ng banilya ng almendras na pinaghalo ng isang maliit na frozen na saging, isang dakot ng spinach at kurot ng kanela ay gumagawa ng isang masarap na "banana bread" na smoothie na may humigit-kumulang na 195 calories. O bigyang-kasiyahan ang iyong pag-ibig sa tsokolate sa isang makinis na gawa sa kurtina na gawa sa isang tasa ng nonfat milk, frozen na strawberry, cocoa powder at red pepper flakes para sa isang nagniningas na "chocolate-covered cherry" smoothie na mayaman sa antioxidant at mga supply sa paligid ng 150 calories.
Paglikha ng isang Balanced Diet
Habang ang mga smoothies ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming mga nutrisyon at mag-ambag sa isang malusog na plano sa diyeta, ang iyong mga pagkain ay hindi dapat umikot sa pag-inom ng mga smoothies sa buong araw bilang isang kapalit ng iyong pagkain. Ang isang plano sa diyeta na batay lamang o mabigat sa mga smoothies, sa pagbubukod ng iba pang mga malusog na pagkain, ay binibilang bilang isang fad diet, ayon sa University of Wisconsin. Habang ang pag-inom ng mga smoothies para sa bawat pagkain ay maaaring teoretikal na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang - hangga't lumikha ka ng kakulangan sa calorie - hindi ka bubuo ng mga kasanayan sa pagluluto at pagpapahalaga sa mga malusog na pagkain na kakailanganin mo para sa pangmatagalang tagumpay. Sa sandaling umalis ka sa maayos na diyeta - na gagawin mo, dahil hindi ito napapanatiling - mas malamang na bumalik ka sa iyong dating gawi sa diyeta at mabawi ang timbang.
Sa halip, gumamit ng mga smoothies bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Kung masiyahan ka sa isang on-the-go smoothie para sa agahan, subukan ang isang spinach salad na may salmon o isang pabo, litsugas at tomato sandwich sa buong-butil na tinapay para sa tanghalian, pagkatapos ang ilang inihaw na tuna, quinoa at mga inihaw na veggies para sa hapunan. O kung pupunta ka para sa isang pagpuno ng smoothie sa oras ng tanghalian, siguraduhin na mayroon kang malusog na agahan - tulad ng mga piniritong itlog na may mga veggies, o oatmeal na may prutas - at isang regular na malusog na pagkain, tulad ng isang pampalito ng manok, para sa hapunan.
Kung nag-aalala kang labis kang umaasa sa mga smoothies para sa pagbaba ng timbang, kumunsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon na makakatulong sa pagbuo ng isang plano sa pagbaba ng timbang na nababagay sa iyong mga panlasa, kasanayan sa pagluluto at oras.
