Ang panloob na hita at singit ay binubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan na kilala bilang mga adductors. Ang mga kalamnan na ito ay nagtatrabaho upang hilahin ang mga binti at patatagin ang mga hips. Ang mga adductor ay ginagamit sa anumang aktibidad na nangangailangan sa iyo upang lumipat mula sa gilid papunta sa gilid tulad ng paglalaro ng depensa sa basketball, volleyball at tennis. Kinakailangan na gumana ang iyong mga kalamnan ng adductor nang madalas hangga't ginagawa mo ang iba pang mga kalamnan ng iyong katawan dahil, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), ang kawalan ng timbang sa kalamnan at mahinang kalamnan ay maaaring humantong sa mga kalamnan ng kalamnan. Ang pagsasama-sama ng mga panloob na hita at singit ay nagsasanay sa iyong regular na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa tatlong di-sunud-sunod na araw ng linggo ay makakatulong upang magbigay ng malakas, balanseng mga binti.
Mga Pagdagdag ng Kable
Ang isang makabuluhang bahagi ng gawaing isinasagawa ang mga pagdaragdag ng cable ay nakumpleto ng panloob na hita at singit. Gumamit ng isang cable machine at i-secure ang isang binti sa bukung-bukong bukung-bukong. Tumayo gamit ang iyong paa ng balikat na lapad bukod sa timbang ang iyong timbang sa iyong libreng paa. Manatili sa isang bagay na matatag para sa balanse. Dahan-dahang hilahin ang cable gamit ang cuffed leg sa harap ng leg ng suporta. I-hold para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 hanggang 20 reps sa bawat binti.
Side Lying Hip Adduction
Ang namamalaging hip adduction ay partikular na naka-target sa panloob na hita at singit na kalamnan. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ibabang braso na sumusuporta sa iyong ulo at itaas na braso na nakapatong sa iyong mga hips. Ang iyong mga binti ay dapat na palawakin nang diretso at kasama ang iyong mga paa na tumuturo sa harap. Ilipat ang iyong tuktok na binti pasulong hanggang sa harap ng iyong itaas na paa. Bend ang tuktok na tuhod upang ang paa ay patag sa sahig. Patatagin ang iyong core at hips, at dahan-dahang itaas ang iyong ilalim na paa sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 hanggang 20 repetitions sa bawat binti.
Mga Power Squats
Ang plie ay katulad sa isang klasikong squat, maliban na kumuha ka ng isang mas malawak na tindig at ituro ang iyong daliri sa labas. Tumayo nang mas malawak ang mga paa kaysa bukod sa balikat, ang mga kamay sa iyong hips at ang iyong mga daliri ng paa ay itinuro palabas. Kontrata ang pangunahing, panatilihin ang isang bahagyang arko sa likuran, at dahan-dahang yumuko sa mga hips at tuhod. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay pahalang sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong upang ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa paunang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Lalakad ang tono ng parehong iyong mga adductor at iyong mga quadriceps, sa harap ng iyong itaas na paa.
Groin Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong likod na tuwid, ang mga binti ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang paghiwalayin ang iyong mga binti at ibababa ito sa sahig upang ang iyong tuhod ay nagtuturo sa kabaligtaran ng direksyon at magkasama ang mga ilalim ng iyong mga paa. Malumanay na gamitin ang iyong mga siko upang itulak sa iyong mga tuhod. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa iyong singit at panloob na hita. Gawin ang kahabaan nang tatlong beses, na hawakan ang bawat kahabaan ng 20 segundo.
