Kapag ang pagnanais na mag-ehersisyo ng mga hit ngunit wala kang access sa isang gym, libreng timbang o kahit na mga banda ng pagtutol, mayroon kang isang built-in na system na nagpapahintulot sa iyo na makakuha pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo: ang iyong katawan. Ano pa, maaari kang gumawa ng isang regular na gawain sa timbang na sobrang simple.
Pagsamahin ang dalawa sa mga pinaka-naa-access at maraming nalalaman gumagalaw sa paligid - squats at push-up - upang palakasin ang parehong iyong itaas at mas mababang katawan. Ang parehong ehersisyo ay walang hanggan mababago, kaya pareho ang nagsisimula at buff ay maaaring gawin silang hamon.
Dagdag pa, ikaw ay magiging mabuting kumpanya. Ang American College of Sports Medicine ay naglista ng body-weight ehersisyo bilang nangungunang kalakaran para sa fitness para sa 2020. Huwag manirahan sa mundong ito. Paghaluin ang iyong push-up at squat routine sa mga circuit, naka-time na hanay at mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo upang magkaroon ng kaunting kasiyahan. Sumisid sa pagbabago ng iyong pangangatawan!
1. Simula sa iskuwad at Pag-eehersisyo ng Push-Up
Ang mga squats at push-up ay kamangha-manghang gumagalaw sa gateway para sa mga bagong ehersisyo. Ang mga ito ay gumagana ng paggalaw, nangangahulugang mayroon silang tulong sa iyo na bumuo ng lakas at pagtutol sa pinsala para sa iyong pang-araw-araw na gawain. Dagdag pa, ang kanilang pinaka pangunahing bersyon ay hindi nangangailangan at kagamitan upang magawa mo ang mga ito kahit saan. Narito kung paano gawin ang mga ito:
Ilipat ang 1: Mga body-weight Squats
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa ay itinuro nang bahagya.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips pabalik upang ibaba ang iyong puwit patungo sa lupa na parang nakaupo ka sa isang upuan.
- Panatilihin ang iyong dibdib at tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Ang iyong mga hita ay dapat tapusin ang kahanay sa sahig (o sa ibaba bilang pahintulot ng iyong lakas at kakayahang umangkop).
- Magmaneho sa iyong mga takong upang bumalik sa nakatayo.
Ilipat 2: Push-Ups
- Magsimula sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Pindutin hanggang sa isang tabla upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid, dayagonal na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Pagpapanatiling mahigpit ang iyong abs at ang iyong mga hips level, ibaluktot ang iyong siko upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig. Ang iyong mga siko ay dapat ituro sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan.
- Pindutin ang back up sa panimulang posisyon.
Tip
Upang gawing mas madali ang mga push-up, subukan ang pagbabagong-anyo ng incline gamit ang iyong mga kamay laban sa isang pader o sa isang upuan. Maaari mo ring baguhin sa pamamagitan ng pagtulo sa iyong mga tuhod.
Lumapit sa squat at itulak ang katamtaman kung sinimulan mo sila mula sa katayuan sa patatas. Magsimula sa 1 o 2 na hanay lamang ng 8 hanggang 12 ng bawat ehersisyo. Magpahinga ng isang minuto o higit pa sa pagitan ng mga hanay.
Sa pagiging mas marunong ka, dagdagan ang bilang ng mga rep at set. Matapos ang ilang linggo, handa ka nang sumulong sa mas mapaghamong pag-eehersisyo na detalyado sa ibaba.
2. Hamon sa Circuit ng Timbang ng Katawan
Ang isang pag-eehersisiyo sa circuit ay nakumpleto mo ang isang serye ng mga pagsasanay sa mabilis na sunud-sunod upang hamunin ang iyong pagbabata at pagbutihin ang tono ng kalamnan. Inilarawan ito ng American Council on Exercise na ito bilang isang mataas na dami - nangangahulugang, maraming reps - at session ng mababang timbang. Ang mga squats at push-up ay magkasya mismo!
Kapag nagdagdag ka ng iba't-ibang sa mga squats at mga push-up, binibigyang diin mo ang iba't ibang mga kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng isang komprehensibong pag-eehersisyo. Sa kalakaran na ito, target ng mga tatsulok na push-up ang iyong mga triceps, ang mga Spiderman push-up ay gumana sa iyong mga obliques at tumalon ng mga squats na itaas ang rate ng iyong puso.
Mainit: 3 hanggang 5 minuto ng paglalakad o pagmartsa sa lugar
Gawin: bawat ehersisyo para sa 1 minuto bawat isa, pabalik na walang pahinga. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang circuit isa o dalawa pang beses.
Ilipat ang 1: Mga karaniwang mga iskuwad
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay, mga bisig sa tabi ng iyong mga hita.
- Bend ang iyong mga hips at tuhod upang mag-squat down. Abutin ang iyong mga braso sa harap mo.
- Pindutin ang iyong mga takong upang bumalik sa nakatayo.
Ilipat 2: Mga Pamantayang Push-Up
- Pumunta sa isang posisyon na tabla sa iyong mga kamay at paa.
- Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Pindutin ang pabalik hanggang sa tuwid na mga siko.
Ilipat 3: Jump Squats
- Umupo sa isang squat.
- Tumalon sa hangin upang ang iyong mga paa ay umalis sa sahig.
- Bumalik sa squat.
Ilipat 4: Spiderman Push-Ups
- Magsimula sa isang mataas na tabla.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang push-up at sabay na iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong kanang tricep.
- Ibalik ang paa sa sahig bilang iyong pagtaas.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 5: Mga Plie Squats
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga hips at daliri ng paa ay nakabukas nang bahagya.
- Bend ang iyong mga hips at tuhod upang mag-squat down.
- Pindutin pabalik sa nakatayo.
Ilipat 6: Rotational Push-Ups
- Magsagawa ng isang standard na push-up.
- Sa tuktok, itaas ang iyong kanang braso at isaksak ang iyong hips at paa sa isang gilid na tabla.
- Bumalik sa isang push-up.
- Sa oras na ito, iangat ang iyong kaliwang braso at salansan sa isang gilid na tabla sa kabilang braso.
Ilipat 7: Hatiin ang mga iskuwad
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na naipit, isa sa ilang mga paa sa harap ng iba pa.
- I-squat down sa pamamagitan ng baluktot ng tuhod at balakang ng front leg. Ang iyong takong sa likod ay iangat ang bahagya habang bumababa ka.
- Gawin 30 segundo sa isang binti pasulong, pagkatapos ay lumipat.
Ilipat 8: Tanggihan ang Mga Push-Up
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na ibabaw (talahanayan ng kape, sopa, hakbang sa hagdanan) at ang iyong mga kamay sa sahig.
- Itulak pataas at pababa sa iyong itaas na katawan.
Tip
Kung ang pagtanggi ng mga push-up ay napakahirap, dumikit na may incline o mga push-up sa tuhod.
Ilipat 9: Mga Single-Leg Squats
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay.
- Itaas ang iyong kanang paa sa lupa at labas sa harap mo.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod upang pumunta bilang mababang hangga't maaari at tumaas muli, pinapanatili ang iyong balanse.
- Gawin 30 segundo bago lumipat sa kanan.
Tip
Kung ang mga solong binti squats ay masyadong advanced, pahinga ang iyong kanang paa sa lupa para sa karagdagang katatagan at bawasan kung gaano ka mababa ang iyong pagpasok sa iyong squat. O kaya dumikit sa mga regular na squats.
Ilipat 10: Triangle Push-Ups
- Pumunta sa isang posisyon ng push-up, ngunit ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga daliri ay bumubuo ng isang tatsulok sa ilalim ng iyong dibdib.
- Bend ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong dibdib. (Maaaring hindi ka makakapunta sa mababang bilang mo sa mga karaniwang push-up.)
- Pindutin ang back up.
3. Nag-time Pyramid Hamon
Kung ikaw ay maikli sa oras, subukan ang pagkakaiba-iba na ito sa isang pyramid ehersisyo. Sa bawat oras na ginagawa mo ang session, oras ang iyong sarili, sinusubukan mong talunin ang iyong nakaraang puntos.
- Magsimula sa isang push-up at 10 squats.
- Nang walang pahinga, agad na gawin ang dalawang push-up, pagkatapos ay siyam na squats.
- Patuloy na taasan ang numero ng push-up at bawasan ang numero ng squat hanggang sa ikaw ay nasa 10 push-up at isang squat.
Tip
Para sa isang labis na hamon, magpahinga para sa 30 hanggang 60 segundo at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa isang oras o dalawa pa.
