Ang ehersisyo sa ibaba ng iyong target na saklaw ay nagpapabagal sa iyong pag-unlad at pagpunta sa itaas nito ay humahantong sa overtraining at maaaring makasama. Kumunsulta sa iyong medical practitioner bago simulan ang isang bagong regimen sa ehersisyo.
Tip
Ang average na rate ng rate ng ehersisyo para sa mga kalalakihan ay nasa pagitan ng 50 at 85 porsyento ng maximum na rate ng puso. Kalkulahin ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220.
Average na Saklaw ng rate ng Puso
Ang rate ng iyong puso ay ang bilang ng mga beses na tinitibok ng puso bawat minuto. Tumataas ang rate ng puso habang tumataas ang rate ng trabaho at pagtaas ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Ang lawak ng pagtaas ay naka-link sa iyong edad, antas ng fitness, gamot at iba pang mga kadahilanan.
Sa pamamahinga, ang isang normal na rate ng puso para sa mga may sapat na gulang at mga bata sa edad na 10 ay nasa pagitan ng 60 at 100 beats bawat minuto, ayon sa normal na tsart ng rate ng puso na ibinigay ng MedlinePlus. Ang normal na saklaw ng rate ng puso para sa lubos na sanay na mga atleta ay mas mababa, sa pagitan ng 40 at 60 na mga beats bawat minuto.
Babala
Ang isang mataas na rate ng pulso sa pahinga ay maaaring isang tanda ng isang malubhang kondisyon sa medikal. Kung nahihirapan kang hanapin ang iyong pulso, maaaring magpahiwatig ito ng isang pagbara sa arterya. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang iyong natitirang rate ng puso ay wala sa normal na saklaw.
Kalkulahin ang Iyong Target
Unahin mo muna ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay 40, halimbawa, ang 220 minus 40 ay 180, kaya ang 180 beats bawat minuto ay ang iyong pinakamataas na rate ng puso.
Ang University of Rochester Medical Center ay nagtatala na ang target na rate ng rate ng puso para sa mga may sapat na gulang ay 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum na rate. Upang makalkula ang iyong target na saklaw, kunin ang iyong pinakamataas na numero ng rate ng puso at palakihin ito ng 0.50 at 0.85. Ang paggamit ng 180 bilang halimbawa, 180 x 0.50 = 90 at 180 x 0.85 = 153. Mayroon ka na ngayong target na saklaw ng 90 hanggang 153.
Alamin ang Iyong Puso sa Puso
Gumamit ng monitor ng rate ng puso na may strap ng dibdib para sa pinakadakilang katumpakan. Ang isa pang epektibong paraan upang makuha ang iyong nagpapahinga sa rate ng puso ay ilagay ang iyong gitnang daliri sa pulso ng iyong pulso at mabibilang ang mga throbs sa loob ng 15 segundo, at pagkatapos ay dumami ng apat.
Kapag nagsisimula ng isang regimen ng pagsasanay, magsimula sa mababang dulo ng iyong saklaw ng target at pag-unlad hanggang sa maximum sa paglipas ng panahon. Inaasahan na gumawa ng pag-unlad sa loob ng ilang linggo kung regular kang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat session. Unti-unting gumawa ng katamtaman na pagsasaayos sa iyong pagsasanay sa pamamagitan ng mas masipag, mas mahaba o mas madalas.
Kalaunan, mag-eehersisyo ka sa 85 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso, ngunit maraming mga propesyonal sa pagsasanay ang inirerekomenda ang isang average na rate ng puso ng 60 hanggang 75 porsyento upang makita ang pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng cardiovascular, ipinapayo ang Harvard Health Publishing.
