Ang biceps brachii ay isa sa pinapansin na mga pangkat ng kalamnan sa katawan at samakatuwid ay madalas na ginagamit bilang isang simbolo ng lakas. Matatagpuan sa harap ng itaas na braso, ang pangkat na may dalawang ulo ng kalamnan - na binubuo ng isang mahabang ulo at isang maikling ulo - nagsisilbi upang ibaluktot ang iyong siko, tulad ng sa isang paggalaw ng paggalaw at paikutin ang iyong bisig sa isang posisyon ng palma, na tinawag na supination.
Ang mga gawaing pampalakasan tulad ng gymnastics, tennis, baseball at pag-akyat ng bato ay umaasa sa malakas na mga bisikleta upang maisakatuparan ang mga paggalaw nang mahusay. Ang pagsasagawa ng mga kulot na may pagtutol ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo at makamit ang kahulugan ng biceps sa parehong mga ulo ng pangkat ng kalamnan na ito.
Mga kulot para sa Kahulugan ng Biceps
Magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto ng aktibidad ng cardio, tulad ng paglukso ng lubid, pagbibisikleta o pag-jogging. Magsagawa ng isa hanggang dalawang 10-paulit-ulit na mga hanay ng mga hilera, gamit ang magaan na pagtutol, upang maisaaktibo ang iyong mga bisikleta at ihanda ang mga ito para sa mas masigasig na aktibidad. Pumili ng isang timbang para sa nakatayo na mga kulot ng barbell biceps na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa sa pagitan ng walong at 12 na mga repetisyon na may wastong form.
PAANO GAWAIN: Hawakin ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak, magkahiwalay ang mga kamay sa balikat. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at bahagyang yumuko sa tuhod. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at i-slide ang blades ng balikat sa iyong likod. Pinahaba ang iyong gulugod. Ibalik ang barbell sa harap ng iyong mga hita at dalhin ang iyong siko malapit sa iyong katawan.
Kulutin ang barbell hanggang sa iyong mga balikat habang pinapanatili ang iyong itaas na braso at siko nang sedentaryo. Ilipat ang bigat sa iyong mga bisikleta sa halip na gumamit ng momentum. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang at pagkatapos ay babaan ang barbell pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Subukan ang Hammer curls
Sanayin ang isang braso sa isang oras gamit ang martilyo na mga kulot. Pumili ng isang bigat ng dumbbell na nagbibigay-daan sa iyo na gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit bago maging pagod.
PAANO GAWAIN: Magdala ng isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Hawakan ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan ng tao. Tumayo nang matangkad, gamit ang iyong mga paa na pinaghiwalay ng lapad ng balakang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong mas mababang likod at pahinga ang iyong balikat na blades sa iyong itaas na likod.
Kulutin ang kanang kamay patungo sa iyong balikat. Hawakan ang pag-urong sa tuktok ng curl para sa isang bilang at pagkatapos ay ibababa ang kanang kamay pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang kaliwang kamay, dalhin ang dumbbell hanggang sa iyong kaliwang balikat. Ipagpalit ang pagitan ng kanan at kaliwang bahagi hanggang sa makumpleto mo ang walo hanggang 12 na mga pag-uulit sa magkabilang panig. Magsagawa ng tatlong set.
Itago ito
Itago ang iyong mga bisikleta pagkatapos ng sesyon ng iyong pagsasanay upang palayain ang mga kalamnan at tumulong sa pagkumpuni. Tumayo sa tabi ng isang pader gamit ang iyong kanang braso sa likod mo sa taas ng balikat. Ilagay ang braso laban sa pader - gilid ng palad. Iikot ang iyong katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kanang bicep. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang tatlong beses sa bawat braso.
