Mga pagkain upang maiwasan ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng 50

Mahigit sa 50 ay bahagya sa ibabaw ng burol, ngunit kung nasa edad ka na, alam mo ang iyong katawan at metabolismo ay nagbabago. Habang walang isang pinakamahusay na diyeta para sa higit sa 50 taong gulang, mayroong ilang mga mabuting pagkain na isasama sa iyong diyeta at iilan na limitahan. Ang paggawa nito ay maaaring mapigilan ang pagkakaroon ng timbang na madalas ay may pagtanda.

Kung ikaw ay higit sa 50 at nahihirapan sa pagkawala ng timbang, iwasan ang asukal at mataas na pino na mga carbs. Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages

Tip

Kung ikaw ay higit sa 50 at nahihirapan sa pagkawala ng timbang, iwasan ang asukal at mataas na pino na mga carbs. Sa halip, pumili ng higit pang mga prutas at gulay na may mataas na hibla, at ipares ang mga ito na may malusog na taba at sandalan na protina upang matulungan ang tumalon-simulan ang iyong metabolismo. Kumunsulta sa iyong doktor para sa paggabay.

Aging at ang iyong Metabolismo

Marahil ay hindi nakakagulat na ang iyong metabolismo ay bumabagal sa edad mo. Maraming mga tao ang nagsisimulang mapansin ito nang maaga sa kanilang mga 30s. Ang nakakagulat, gayunpaman, ay kung gaano kalaki ang iyong metabolismo at kung aling populasyon ang nakakaranas ng pinakamalaking epekto.

Habang tumatanda ka, nagbabago ang komposisyon ng iyong katawan at ang mga account na ito para sa pagbagal ng iyong metabolismo. Ang bawat tao'y nawawala ang mass ng kalamnan at ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng mas maraming fat fat. Dahil ang kalamnan tissue ay kung ano ang pinaka-aktibo na aktibo, na nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo, o ang iyong paggasta ng enerhiya ng pahinga (REE).

Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Abril 2015 sa journal Maturitas natagpuan na ang rate ng pagbagal ng iyong metabolismo ay higit na apektado ng iyong sex, edad at index ng mass ng katawan (BMI).

Sa pag-aaral na ito sa 3, 442 na may sapat na gulang na may iba't ibang edad at BMI, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mas labis na timbang sa iyo, mas tumanggi ang iyong REE na may edad. Natagpuan din nila na ang lahat ng mga kababaihan ay nagsisimula upang makakuha ng timbang sa paligid ng edad na 47, na coincides sa menopos. Sa mga kalalakihan, ang paglipat sa rate ng metabolic ay tila nakasalalay sa timbang. Ang mga normal na timbang ng mga lalaki ay nagsisimula nang pabagalin sa edad na 39; sobra sa timbang na kalalakihan sa edad na 43; at napakataba na mga kalalakihan, sa edad na 54.

Kinumpirma nila na ang mga payat ay nagpapanatili ng kanilang metabolic rate na mas mahusay kaysa sa mga sobra sa timbang o napakataba. Ang bawat tao'y nagpapabagal bagaman, na nangangahulugang kailangang bumaba ang iyong mga calorie upang mabayaran. Depende sa iyong timbang at BMI, maaari kang makinabang mula sa pagbaba ng iyong kinakain ng halos 40 hanggang 90 mas kaunting mga calorie bawat araw bawat dekada.

Pag-iipon, Kaloriya at Pagkawala ng Timbang

Kung ikaw ay higit sa 50, ito ay isang magandang panahon upang linisin ang iyong diyeta ngayon, sa halip na maghintay hanggang mawala ang kontrol sa timbang. Hindi nangangahulugang kailangan mong sundin ang isang espesyal na mababang diyeta ng karbohidrat o isang napakababang diyeta ng calorie kahit na.

Ayon sa National Institutes of Health, ang pinakamahusay na diyeta para sa higit sa 50 taong gulang, o malusog na pagtanda sa pangkalahatan, ay nagsasangkot ng paggawa ng mga paglilipat mula sa mas mataas na calorie na pagkain at meryenda patungo sa mas mababang calorie, mas maraming pagkaing nakapagpapalusog.

Inirerekumenda nila ang pagpapalit ng mga pagkain, lalo na ang meryenda na mataas sa asukal at taba, para sa malusog, buong pagkain, tulad ng mga prutas at gulay. Halimbawa, magpalit ng mga karot at hummus para sa mga chips, isang piraso ng prutas para sa cookies, o unsweetened iced tea sa halip na soda.

Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga swap upang mapupuksa ang labis na asukal, awtomatiko kang kakain ng mas kaunting mga calorie, at higit pa sa isang mababang diyeta ng karbid, nang hindi kinakailangang sundin ang isang tiyak na plano sa diyeta. Ang isa pang bonus ng pagkain ng higit pang buong pagkain, at lalo na ang mga prutas at gulay, ay nagbibigay sila ng mas maraming bitamina, mineral, hibla at lumalaban sa antioxidant na lumalaban sa iyong edad.

Pagdating sa pagputol ng mga calorie, hindi lamang ito tungkol sa pagkain ng pinakamahusay na diyeta na higit sa 50 taong gulang. Ang paglilinis ng iyong diyeta ay tiyak na nakakatulong upang i-cut ang mga calorie, ngunit ang pagtaas ng iyong aktibidad ay mahalaga lamang. Kung mas aktibo ka, mas kakayahang umangkop sa iyong diyeta.

Ayon sa National Institutes of Health, kung ikaw ay higit sa 50 at aktibo sa pisikal, maaari kang kumain sa pagitan ng 400 at 600 na kaloriya kaysa sa isang taong napapagod. O, maaari mong i-bangko ang mga labis na calorie at mas mabilis na mawalan ng timbang.

Kung saan Nag-iimbak ka ng Mga Fat na Bagay

Kapag ikaw ay higit sa 50, kung saan dinala mo ang iyong timbang ay mas mahalaga kaysa sa kung gaano mo timbangin. Ang mga taong nagdadala ng timbang sa paligid ng kanilang tiyan kumpara sa kanilang mga hips at hita ay nasa mas malaking peligro ng mga sakit na metaboliko tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Kung ikaw ay higit pa sa isang "hugis ng mansanas" nangangahulugan ito na mayroon kang higit na taba ng tiyan o visceral, at ito ang taba ng visceral na nagpapataas ng iyong panganib. Dahil ang taba ng visceral ay nagdadala ng iyong asukal sa dugo, maaari kang makinabang mula sa isang diyeta na mababa sa mga carbs na mataas din sa hibla at may kasamang ilang sandalan na protina at malusog na taba sa bawat pagkain at meryenda.

Ang isang malaking pag-aaral na nagsuri ng 11 mga klinikal na pag-aaral na may 1, 369 mga kalahok na natagpuan na ang napakababang karbohid keto o mga diyeta na istilo ng Atkins ay nagtaguyod ng pinakamaraming pagbaba ng timbang at pagbawas sa panganib ng metabolic disease kumpara sa iba pang mga diyeta. Ang mga resulta ay nai-publish sa British Journal of Nutrisyon noong Pebrero 2016.

Hindi mo kailangang pumunta sa keto-low kahit na. Maraming iba pang mga pag-aaral, kabilang ang isang nai-publish noong Disyembre 2015 sa Clinical Nutrisyon , natagpuan na ang isang diyeta na istilo ng Mediterranean ay kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pangkalahatang timbang, pagbaluktot ng baywang, at BMI. Ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng mga sakit na metaboliko.

Ang diyeta sa Mediterranean ay nakatuon sa paligid ng higit pang mga prutas, gulay, hindi na-kumpletong buong butil, legumes, isda, mani, buto at langis ng oliba. Kasama rin dito ang maliit na halaga ng manok, pagkain ng gatas at itlog ngunit napakababa nito sa mga matatamis at idinagdag na mga asukal.

Pinakamasama Carb After 50

Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamasamang karot pagkatapos ng 50, o anumang edad para sa bagay na iyon, ay asukal. Ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na asukal, tulad ng mga inihurnong kalakal, matamis na malambot na inumin, kendi, sorbetes o iba pang matamis na panggagamot ay mataas sa calorie at nagbibigay ng mababang halaga ng nutritional.

Ang mga goma tulad ng patatas, pasta, tinapay o bigas ay hindi limitado dahil lamang sa higit sa 50 at nakakakuha ng timbang. Maaaring kailanganin mong limitahan ang mga sukat ng iyong bahagi at balansehin ang mga ito ng mas maraming gulay at sandalan ng protina, ngunit maaari silang magkaroon ng isang lugar sa isang malusog na diyeta at tiyak na hindi ito ang pinakamasama karamdaman pagkatapos ng 50.

Ang sang-ayon ng TH Chan School of Public Health ng Harvard University na ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng anumang mga carbs mula sa idinagdag na asukal. Nakukuha nito ang lahat ng kailangan nito mula sa mga prutas, gulay, buong butil at legumes, kaya ang mga pagkain na dapat mong kasama kasama sa iyong diyeta araw-araw.

Sinasabi nila na ang average na Amerikano ay kumakain ng katumbas ng 22 na kutsarita ng idinagdag na asukal sa bawat araw, na nag-aambag ng 350 na labis na calories. Kung kailangan mong maiwasan ang ilang mga pagkain upang mawalan ng timbang, simulan ang naghahanap para sa mga naidagdag na asukal.

: 10 Mga Pagkain na Hindi mo Napagtanto Ay Naka-pack na May Asukal

Suriin ang iyong mga label ng pagkain at pag-iwas sa mga pagkaing may mga mapagkukunan ng asukal: