Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na hindi mo maaaring gawin para sa iyong katawan, kundi pati na rin sa iyong utak. Ang biologist at tagapagturo na si Carla Hannaford, Ph.D., ay sumulat sa kanyang aklat na "Smart Moves: Bakit Ang Pag-aaral ay Hindi Lahat sa Iyong Ulo, " "Kung mas ginagamit mo ang sistema ng pag-iisip ng katawan, mas lalago ito." Mag-isip ng paggalaw bilang isang paraan upang ma-code ang iyong mga network ng nerbiyos. Ang iba't ibang mga pagsasanay na nagpapakita ng natatanging mga hamon ay code sa iyong katawan at utak para sa pag-andar ng mataas na antas. Na nangangahulugang sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan at utak ng bagong impormasyon, ina-upgrade mo ang iyong sarili! Narito ang ilan sa mga pinakamahusay.
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na hindi mo maaaring gawin para sa iyong katawan, kundi pati na rin sa iyong utak. Ang biologist at tagapagturo na si Carla Hannaford, Ph.D., ay sumulat sa kanyang aklat na "Smart Moves: Bakit Ang Pag-aaral ay Hindi Lahat sa Iyong Ulo, " "Kung mas ginagamit mo ang sistema ng pag-iisip ng katawan, mas lalago ito." Mag-isip ng paggalaw bilang isang paraan upang ma-code ang iyong mga network ng nerbiyos. Ang iba't ibang mga pagsasanay na nagpapakita ng natatanging mga hamon ay code sa iyong katawan at utak para sa pag-andar ng mataas na antas. Na nangangahulugang sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan at utak ng bagong impormasyon, ina-upgrade mo ang iyong sarili! Narito ang ilan sa mga pinakamahusay.
1. Pagtaas ng Wrist Flexion
Isipin ang lahat ng kamangha-manghang mga bagay na ginagawa ng iyong mga kamay: mahigpit na pagkakahawak, isulat, itali ang iyong mga sapatos, marahil maglaro ng piano o umakyat sa gilid ng isang bundok. Ang pagpapabuti ng kamay na dexterity ay nagpapabuti sa mga neural network sa utak na kontrolin ang mga mahusay na kasanayan sa motor na ito. At ang lakas ng pagkakahawak ay mahalaga din. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa The Lancet ay natagpuan na ang isang malakas na pagkakahawak ay maaaring mangahulugang isang malusog na puso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon gamit ang iyong mga kamay na flat sa sahig, kumalat ang mga daliri. Itataas ang iyong palad at hinlalaki sa sahig, ngunit panatilihin ang base ng iyong unang buko ng iba pang mga daliri sa sahig habang ibinabaluktot mo ang iyong pulso. Dahan-dahang bumaba. Magsagawa ng 20 pag-uulit.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIsipin ang lahat ng kamangha-manghang mga bagay na ginagawa ng iyong mga kamay: mahigpit na pagkakahawak, isulat, itali ang iyong mga sapatos, marahil maglaro ng piano o umakyat sa gilid ng isang bundok. Ang pagpapabuti ng kamay na dexterity ay nagpapabuti sa mga neural network sa utak na kontrolin ang mga mahusay na kasanayan sa motor na ito. At ang lakas ng pagkakahawak ay mahalaga din. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa The Lancet ay natagpuan na ang isang malakas na pagkakahawak ay maaaring mangahulugang isang malusog na puso.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon gamit ang iyong mga kamay na flat sa sahig, kumalat ang mga daliri. Itataas ang iyong palad at hinlalaki sa sahig, ngunit panatilihin ang base ng iyong unang buko ng iba pang mga daliri sa sahig habang ibinabaluktot mo ang iyong pulso. Dahan-dahang bumaba. Magsagawa ng 20 pag-uulit.
2. Segmental Cat-Cow
Ang gulugod ng tao ay binubuo ng 24 articulating joints. Ang kalusugan ng mga kasukasuan ay nakasalalay sa paggalaw, dahil ang kartilago ay walang direktang suplay ng dugo. At tinitiyak ng isang mobile, malusog na gulugod na ang impormasyong ipinadala nang epektibo mula sa iyong utak patungo sa iyong katawan at kabaligtaran.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na tuhod gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at arko ang iyong likod tulad ng isang pusa. Simula sa iyong tailbone, simulang pahabain ang iyong gulugod, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa isang posisyon sa swayback. Pagkatapos ay baligtarin at mailarawan ang gulugod pabalik sa flexion. Pumunta nang marahan, napansin kung aling mga segment ang nararamdamang natigil. Makipagtulungan sa paglipat na ito ng hindi bababa sa dalawa hanggang apat na minuto sa isang nakatuon na paraan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng gulugod ng tao ay binubuo ng 24 articulating joints. Ang kalusugan ng mga kasukasuan ay nakasalalay sa paggalaw, dahil ang kartilago ay walang direktang suplay ng dugo. At tinitiyak ng isang mobile, malusog na gulugod na ang impormasyong ipinadala nang epektibo mula sa iyong utak patungo sa iyong katawan at kabaligtaran.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na tuhod gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at arko ang iyong likod tulad ng isang pusa. Simula sa iyong tailbone, simulang pahabain ang iyong gulugod, vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, hanggang sa isang posisyon sa swayback. Pagkatapos ay baligtarin at mailarawan ang gulugod pabalik sa flexion. Pumunta nang marahan, napansin kung aling mga segment ang nararamdamang natigil. Makipagtulungan sa paglipat na ito ng hindi bababa sa dalawa hanggang apat na minuto sa isang nakatuon na paraan.
3. Pag-ikot ng Balanse-Balanse Hip
Ang Proprioception ay katulad ng iyong pang-anim na kahulugan. Ito ang iyong pang-unawa sa paggalaw at pagpoposisyon ng katawan habang ang iyong mga kasukasuan at tisyu ay nagbibigay ng puna sa iyong utak at tulungan kang mapanatili ang balanse. Ang paglipat na ito ay nagta-target ng hip joint para sa higit na kadaliang mapakilos at kontrol ng paggalaw. Ito ay isang mahusay na ilipat upang gawin pagkatapos ng pag-upo sa isang desk para sa matagal na tagal ng oras.
PAANO GAWAIN: Simula sa lahat ng apat sa iyong mga tuhod na hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong mga kamay ay magkahiwalay na lapad, maglagay ng isang bloke ng yoga sa iyong ibabang likod. Ang pagpapanatiling nakaluhod sa iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong paa ay nabaluktot, iangat ang iyong tuhod sa gilid. Pakibahagi ang tisyu sa paligid ng iyong kasukasuan ng balakang habang dahan-dahang nagsisimula na bilugan ang binti sa balakang habang pinapanatili ang iyong pelvis. Putulin ang iyong glutes at iguhit ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Magsagawa ng tatlong pag-ikot sa bawat direksyon bawat binti.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng Proprioception ay katulad ng iyong pang-anim na kahulugan. Ito ang iyong pang-unawa sa paggalaw at pagpoposisyon ng katawan habang ang iyong mga kasukasuan at tisyu ay nagbibigay ng puna sa iyong utak at tulungan kang mapanatili ang balanse. Ang paglipat na ito ay nagta-target ng hip joint para sa higit na kadaliang mapakilos at kontrol ng paggalaw. Ito ay isang mahusay na ilipat upang gawin pagkatapos ng pag-upo sa isang desk para sa matagal na tagal ng oras.
PAANO GAWAIN: Simula sa lahat ng apat sa iyong mga tuhod na hip-distansya na magkahiwalay at ang iyong mga kamay ay magkahiwalay na lapad, maglagay ng isang bloke ng yoga sa iyong ibabang likod. Ang pagpapanatiling nakaluhod sa iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong paa ay nabaluktot, iangat ang iyong tuhod sa gilid. Pakibahagi ang tisyu sa paligid ng iyong kasukasuan ng balakang habang dahan-dahang nagsisimula na bilugan ang binti sa balakang habang pinapanatili ang iyong pelvis. Putulin ang iyong glutes at iguhit ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Magsagawa ng tatlong pag-ikot sa bawat direksyon bawat binti.
4. Patay na Bughaw
Makatutulong ba ang pag-target sa iyong pangunahing upang mahawakan ang stress nang mas mahusay? Ayon sa pananaliksik sa 2016 mula sa University of Pittsburgh, oo! Ang mga ehersisyo sa postural, koordinasyon at mga galaw ng balanse ay maaaring mapabuti kung paano mo haharapin ang mga stress sa pamamagitan ng pagpapahusay ng iyong koneksyon sa utak-katawan. Ang mas malakas ang iyong mga koneksyon sa neural ay, mas mahusay na makayanan mo ang mga nakababahalang sitwasyon sa isang nakabubuo na paraan.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong ulo pababa, ang iyong mga braso at binti hanggang sa kisame at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at mabawasan ang puwang sa pagitan ng iyong mas mababang likod at sahig. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang ibababa mo ang iyong kanang binti at kaliwang braso patungo sa sahig (pag-hovering ngunit hindi hawakan). Pagpapanatiling tuwid ng iyong braso at binti, bumalik sa gitna at lumipat ng mga gilid. Kumpletuhin ang 10 repetitions bawat panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMakatutulong ba ang pag-target sa iyong pangunahing upang mahawakan ang stress nang mas mahusay? Ayon sa pananaliksik sa 2016 mula sa University of Pittsburgh, oo! Ang mga ehersisyo sa postural, koordinasyon at mga galaw ng balanse ay maaaring mapabuti kung paano mo haharapin ang mga stress sa pamamagitan ng pagpapahusay ng iyong koneksyon sa utak-katawan. Ang mas malakas ang iyong mga koneksyon sa neural ay, mas mahusay na makayanan mo ang mga nakababahalang sitwasyon sa isang nakabubuo na paraan.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong ulo pababa, ang iyong mga braso at binti hanggang sa kisame at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at mabawasan ang puwang sa pagitan ng iyong mas mababang likod at sahig. Panatilihin ang iyong core na nakatuon habang ibababa mo ang iyong kanang binti at kaliwang braso patungo sa sahig (pag-hovering ngunit hindi hawakan). Pagpapanatiling tuwid ng iyong braso at binti, bumalik sa gitna at lumipat ng mga gilid. Kumpletuhin ang 10 repetitions bawat panig.
5. Bear Crawl
Sa sandaling ang isang sanggol ay nagsisimulang mag-crawl, natututo kung paano mag-hakbang sa kanang kanang tuhod at kaliwang braso at kabaligtaran. Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas ng mga senyas mula kaliwa hanggang kanan hemispheres ng utak. Kaya, bilang isang may sapat na gulang, bumalik sa mga pangunahing kaalaman at gawin ang mga hakbang sa sanggol patungo sa mas mahusay na paggalaw na may pag-crawl.
PAANO GAWAIN: Simula sa isang nakaharap na aso, tingnan ang anim na pulgada pasulong sa isang punto sa pagitan ng iyong mga kamay. Hakbang ang iyong kanang kamay pasulong habang hinahakbang mo ang iyong kaliwang paa pasulong. Ulitin sa kabilang panig habang "naglalakad" kaagad. Para sa isang dagdag na hamon subukan ito paatras! Magsagawa ng dalawang minuto na pasulong at dalawang minuto na lumilipat pabalik.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSa sandaling ang isang sanggol ay nagsisimulang mag-crawl, natututo kung paano mag-hakbang sa kanang kanang tuhod at kaliwang braso at kabaligtaran. Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas ng mga senyas mula kaliwa hanggang kanan hemispheres ng utak. Kaya, bilang isang may sapat na gulang, bumalik sa mga pangunahing kaalaman at gawin ang mga hakbang sa sanggol patungo sa mas mahusay na paggalaw na may pag-crawl.
PAANO GAWAIN: Simula sa isang nakaharap na aso, tingnan ang anim na pulgada pasulong sa isang punto sa pagitan ng iyong mga kamay. Hakbang ang iyong kanang kamay pasulong habang hinahakbang mo ang iyong kaliwang paa pasulong. Ulitin sa kabilang panig habang "naglalakad" kaagad. Para sa isang dagdag na hamon subukan ito paatras! Magsagawa ng dalawang minuto na pasulong at dalawang minuto na lumilipat pabalik.
6. Lateral Tabletop Crawl
Para sa susunod na ilang mga gumagalaw, magsusumikap ka sa mga pangunahing paggalaw na makakakuha ka ng paglipat at pag-iisip sa labas ng kahon. Hinahamon ang iyong cerebellum - na matatagpuan sa likuran ng utak - na may koordinasyon at pagsasanay sa balanse ay maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga pagpapasya.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat sa antas ng iyong mga balikat at hips. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at itinaas ang iyong tuhod ng mga isa hanggang dalawang pulgada mula sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito habang itinuturo ang iyong kanang paa sa kanan. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang kamay habang tinatawid mo ang iyong kaliwang braso sa iyong kanan. Hakbang ang kanang kamay sa kanan. Patuloy na ulitin ito para sa apat hanggang limang lakad, at pagkatapos ay gumanap sa kaliwa. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na pag-ikot.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPara sa susunod na ilang mga gumagalaw, magsusumikap ka sa mga pangunahing paggalaw na makakakuha ka ng paglipat at pag-iisip sa labas ng kahon. Hinahamon ang iyong cerebellum - na matatagpuan sa likuran ng utak - na may koordinasyon at pagsasanay sa balanse ay maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga pagpapasya.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat sa antas ng iyong mga balikat at hips. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at itinaas ang iyong tuhod ng mga isa hanggang dalawang pulgada mula sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito habang itinuturo ang iyong kanang paa sa kanan. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang kamay habang tinatawid mo ang iyong kaliwang braso sa iyong kanan. Hakbang ang kanang kamay sa kanan. Patuloy na ulitin ito para sa apat hanggang limang lakad, at pagkatapos ay gumanap sa kaliwa. Kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na pag-ikot.
7. Crab Crawl
Ang ehersisyo na ito ay hindi kapani-paniwala para sa pagpapabuti ng lakas ng balikat at pag-activate ng iyong mga hamstrings at glutes. Hinahamon din nito ang iyong koordinasyon, na maaaring mapabuti ang iyong pag-iisip na samahan at bilis ng pagproseso din.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong mga binti sa hip-distansya nang hiwalay at bahagyang baluktot. Umatras at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hips. Itago ang iyong mga daliri sa gilid o itinuro ang layo sa iyo. Pindutin ang iyong mga takong at kamay habang iniangat ang iyong hips sa sahig. Hakbang ang iyong kaliwang paa at kanang kamay pasulong, at pagkatapos ay lumipat habang sumusulong ka. Gawin ang paglipat na ito para sa 30 segundo pasulong at 30 segundo pabalik.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay hindi kapani-paniwala para sa pagpapabuti ng lakas ng balikat at pag-activate ng iyong mga hamstrings at glutes. Hinahamon din nito ang iyong koordinasyon, na maaaring mapabuti ang iyong pag-iisip na samahan at bilis ng pagproseso din.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong mga binti sa hip-distansya nang hiwalay at bahagyang baluktot. Umatras at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hips. Itago ang iyong mga daliri sa gilid o itinuro ang layo sa iyo. Pindutin ang iyong mga takong at kamay habang iniangat ang iyong hips sa sahig. Hakbang ang iyong kaliwang paa at kanang kamay pasulong, at pagkatapos ay lumipat habang sumusulong ka. Gawin ang paglipat na ito para sa 30 segundo pasulong at 30 segundo pabalik.
8. Ape Walk
Kapag nakita ka ng iba na gumaganap ng paglipat na ito, maaaring iniisip nila na nabaliw ka na. Ngunit walang kahihiyan! Ito ay isang mahusay na locomotion drill (aka ang kakayahang lumipat mula sa isang lugar patungo sa iba pa) na pinipilit ang iyong utak na tumuon sa isang kakaibang pattern ng paggalaw sa halip na walang pag-iisip na tumatakbo sa pamamagitan ng isang matatag na estado na ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Simula sa isang malalim na squat, sandalan pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig ng mga isang paa sa kanan. Ibalik ang iyong timbang sa iyong mga kamay at nang basta-basta hangga't maaari, tumalon ang iyong mga paa patungo sa kanan, pabalik sa isang malalim na squat. Ulitin para sa apat hanggang limang bilis sa kanan, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kaliwa.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKapag nakita ka ng iba na gumaganap ng paglipat na ito, maaaring iniisip nila na nabaliw ka na. Ngunit walang kahihiyan! Ito ay isang mahusay na locomotion drill (aka ang kakayahang lumipat mula sa isang lugar patungo sa iba pa) na pinipilit ang iyong utak na tumuon sa isang kakaibang pattern ng paggalaw sa halip na walang pag-iisip na tumatakbo sa pamamagitan ng isang matatag na estado na ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Simula sa isang malalim na squat, sandalan pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig ng mga isang paa sa kanan. Ibalik ang iyong timbang sa iyong mga kamay at nang basta-basta hangga't maaari, tumalon ang iyong mga paa patungo sa kanan, pabalik sa isang malalim na squat. Ulitin para sa apat hanggang limang bilis sa kanan, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kaliwa.
9. Scorpion Flip
Ang paglipat na ito ay tulad ng isang sayaw. Kailangan mong malaman ang bawat hakbang nang dahan-dahan at magsagawa ng kamalayan at kontrol bago ka makahanap ng pagkatubig sa ehersisyo. Ang tanging kilos ng pag-aaral kung paano pagsamahin ang paglipat na ito ay kapaki-pakinabang para sa utak at katawan. Kung ang iyong gulugod o hips ay nakakaramdam ng paninigas, baka gusto mong pigilan ang paglipat na ito hanggang mapabuti mo ang iyong kadaliang kumilos.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakaharap sa aso at itaas ang iyong kaliwang paa, baluktot ang tuhod sa 90 degrees. Sa pamamagitan ng kontrol, dalhin ang paa sa sahig sa likod mo habang paikutin mo ang iyong katawan at lupa sa isang posisyon ng crab. Itaas ang iyong kanang braso at maabot sa kaliwa habang sinisimulan mong itaas ang iyong kanang paa pataas at pataas, na landing sa posisyon ng pagsisimula. Kumpletuhin ang tatlong mga pag-uulit sa magkabilang panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paglipat na ito ay tulad ng isang sayaw. Kailangan mong malaman ang bawat hakbang nang dahan-dahan at magsagawa ng kamalayan at kontrol bago ka makahanap ng pagkatubig sa ehersisyo. Ang tanging kilos ng pag-aaral kung paano pagsamahin ang paglipat na ito ay kapaki-pakinabang para sa utak at katawan. Kung ang iyong gulugod o hips ay nakakaramdam ng paninigas, baka gusto mong pigilan ang paglipat na ito hanggang mapabuti mo ang iyong kadaliang kumilos.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakaharap sa aso at itaas ang iyong kaliwang paa, baluktot ang tuhod sa 90 degrees. Sa pamamagitan ng kontrol, dalhin ang paa sa sahig sa likod mo habang paikutin mo ang iyong katawan at lupa sa isang posisyon ng crab. Itaas ang iyong kanang braso at maabot sa kaliwa habang sinisimulan mong itaas ang iyong kanang paa pataas at pataas, na landing sa posisyon ng pagsisimula. Kumpletuhin ang tatlong mga pag-uulit sa magkabilang panig.
10. Laktawan
Ang pagbasag ng isang pawis na may ehersisyo sa cardio ay maaaring magawa ang isang buong higit pa kaysa sa sunugin ang lahat ng mga labis na calorie mula sa sobrang overindulgent na hapunan kagabi. Ang isang pag-aaral sa 2014 sa British Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang pagsasanay ng aerobic ay makabuluhang pinatataas ang laki ng hippocampus, ang lugar ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya.
PAANO GAWAIN: Gumuhit ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang sabay mong hinihimok ang kabaligtaran ng braso pasulong gamit ang iyong siko na nakabaluktot sa 90 degree. Itulak mula sa lupa at itulak ang iyong sarili paitaas at pasulong. Sa sandaling ang mga paa sa harap ng paa sa lupa, mabilis na ulitin ang paggalaw sa kabilang panig. Layunin upang makakuha ng mas maraming taas at distansya hangga't maaari. Gawin ang paglipat na ito ng isang minuto.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng pagbasag ng isang pawis na may ehersisyo sa cardio ay maaaring magawa ang isang buong higit pa kaysa sa sunugin ang lahat ng mga labis na calorie mula sa sobrang overindulgent na hapunan kagabi. Ang isang pag-aaral sa 2014 sa British Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang pagsasanay ng aerobic ay makabuluhang pinatataas ang laki ng hippocampus, ang lugar ng utak na responsable para sa pag-aaral at memorya.
PAANO GAWAIN: Gumuhit ng isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang sabay mong hinihimok ang kabaligtaran ng braso pasulong gamit ang iyong siko na nakabaluktot sa 90 degree. Itulak mula sa lupa at itulak ang iyong sarili paitaas at pasulong. Sa sandaling ang mga paa sa harap ng paa sa lupa, mabilis na ulitin ang paggalaw sa kabilang panig. Layunin upang makakuha ng mas maraming taas at distansya hangga't maaari. Gawin ang paglipat na ito ng isang minuto.
11. Bilis ng Skater
Pangunahin ang mga tao pasulong (paglalakad at pagtakbo). Ang hakbang na ito ay hamon ka na lumipat mula sa gilid papunta sa gilid pati na rin sa nakahalang eroplano habang paikutin mo ang iyong katawan upang maabot ang kabaligtaran na paa. Ang balanse at koordinasyon na kinakailangan sa paglipat na ito ay nagpapalakas sa mga path ng nerve-cell sa pagitan ng magkabilang panig ng utak.
PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga paa nang magkasama, tumalon sa kanan, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa tuhod. Gamit ang iyong kabaligtaran na braso, umabot sa iyong tuhod o paa habang ang kabaligtaran ng binti ay bumalik sa likuran mo at lumipat sa itaas ng sahig. Alternatibong pabalik-balik sa isa hanggang tatlong minuto.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPangunahin ang mga tao pasulong (paglalakad at pagtakbo). Ang hakbang na ito ay hamon ka na lumipat mula sa gilid papunta sa gilid pati na rin sa nakahalang eroplano habang paikutin mo ang iyong katawan upang maabot ang kabaligtaran na paa. Ang balanse at koordinasyon na kinakailangan sa paglipat na ito ay nagpapalakas sa mga path ng nerve-cell sa pagitan ng magkabilang panig ng utak.
PAANO GAWAIN: Simula sa iyong mga paa nang magkasama, tumalon sa kanan, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa tuhod. Gamit ang iyong kabaligtaran na braso, umabot sa iyong tuhod o paa habang ang kabaligtaran ng binti ay bumalik sa likuran mo at lumipat sa itaas ng sahig. Alternatibong pabalik-balik sa isa hanggang tatlong minuto.
12. Mag-iisang Magandang Umaga
Ang pagsasanay sa lakas - kahit na ang pag-aangat ng iyong sariling timbang sa katawan - ay nagtatayo ng kalamnan, ngunit maaari rin itong bumuo ng lakas ng utak. Ang pagsasanay sa paglaban ay natagpuan upang mapabuti ang memorya, mapagbuti ang pagpapaandar ng ehekutibo, bawasan ang pagkabalisa at kahit na mabawasan ang pagkalungkot.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang mataas. Ibahin ang iyong timbang sa isang binti. Iangat ang iyong iba pang mga paa sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa tuhod. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong sumusuporta sa binti habang nabaluktot ka sa iyong mga hips upang mag-bisagra pasulong. Palawakin ang iyong gulugod at panatilihing mahigpit ang iyong core habang pinapanatili ang natural na curve ng gulugod. Magmaneho sa iyong sakong at kontrata ang iyong glutes upang bumalik sa pagtayo. Kumpletuhin ang walo hanggang 10 na pag-uulit sa bawat binti.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng pagsasanay sa lakas - kahit na ang pag-aangat ng iyong sariling timbang sa katawan - ay nagtatayo ng kalamnan, ngunit maaari rin itong bumuo ng lakas ng utak. Ang pagsasanay sa paglaban ay natagpuan upang mapabuti ang memorya, mapagbuti ang pagpapaandar ng ehekutibo, bawasan ang pagkabalisa at kahit na mabawasan ang pagkalungkot.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang mataas. Ibahin ang iyong timbang sa isang binti. Iangat ang iyong iba pang mga paa sa sahig sa pamamagitan ng baluktot sa tuhod. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong sumusuporta sa binti habang nabaluktot ka sa iyong mga hips upang mag-bisagra pasulong. Palawakin ang iyong gulugod at panatilihing mahigpit ang iyong core habang pinapanatili ang natural na curve ng gulugod. Magmaneho sa iyong sakong at kontrata ang iyong glutes upang bumalik sa pagtayo. Kumpletuhin ang walo hanggang 10 na pag-uulit sa bawat binti.
13. Tumalon sa Single-Leg Compass
Ang paglipat na ito ay isang dobleng whammy: Ang pagkuha ng rate ng iyong puso ay maaaring dagdagan ang bilang ng iyong cell ng utak, habang ang koordinasyong drills ay tumutulong upang mapalakas at mapalakas ang koneksyon sa pagitan ng mga cell. Ang isang malakas na koneksyon ay nangangahulugang pinahusay na pag-andar ng utak at kakayahan sa pag-aaral.
PAANO GAWAIN: Ang pananatili sa isang paa sa buong drill, tumalon pasulong, paatras, kanan at kaliwa, palaging dumadaan sa gitna. Lumipat ang mga binti at ulitin para sa kabuuan ng tatlo hanggang limang hanay.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng paglipat na ito ay isang dobleng whammy: Ang pagkuha ng rate ng iyong puso ay maaaring dagdagan ang bilang ng iyong cell ng utak, habang ang koordinasyong drills ay tumutulong upang mapalakas at mapalakas ang koneksyon sa pagitan ng mga cell. Ang isang malakas na koneksyon ay nangangahulugang pinahusay na pag-andar ng utak at kakayahan sa pag-aaral.
PAANO GAWAIN: Manatili sa isang paa sa buong drill, tumalon pasulong, paatras, kanan at kaliwa, palaging dumadaan sa gitna. Lumipat ang mga binti at ulitin para sa kabuuan ng tatlo hanggang limang hanay.
14. 90/90 Base Position
Ang mga hips ay may posibilidad na maging isang masikip na lugar para sa maraming tao. Kung nais mong buksan ang mga ito, subukan ang ilang aktibong pag-uunat. Ang mas maraming mga bahagi ng iyong katawan ay maaari mong aktibong makontrol, mas maraming mga neural network na iyong nabubuo at mas matalino ang iyong utak at katawan.
PAANO GAWAIN: Umupo nang tuwid at bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree sa sahig na may parehong mga binti. Nakaharap sa lead leg, pahabain ang iyong gulugod at sandalan pasulong. Pag-hover ng iyong pusod sa iyong tuhod at panatilihin ang dibdib na nakataas upang makaramdam ng isang malalim na kahabaan sa balakang. Hawakan nang mahigpit ang kahabaan ng dalawang minuto. Pagkatapos ay aktibong pindutin ang iyong paa sa sahig ng 30 segundo. Pagpapanatili ng iyong gulugod na pinahaba, lumubog nang mas malalim sa kahabaan kung posible. Ulitin ang siklo na ito dalawa hanggang tatlong beses.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga hips ay may posibilidad na maging isang masikip na lugar para sa maraming tao. Kung nais mong buksan ang mga ito, subukan ang ilang aktibong pag-uunat. Ang mas maraming mga bahagi ng iyong katawan ay maaari mong aktibong makontrol, mas maraming mga neural network na iyong nabubuo at mas matalino ang iyong utak at katawan.
PAANO GAWAIN: Umupo nang tuwid at bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree sa sahig na may parehong mga binti. Nakaharap sa lead leg, pahabain ang iyong gulugod at sandalan pasulong. Pag-hover ng iyong pusod sa iyong tuhod at panatilihin ang dibdib na nakataas upang makaramdam ng isang malalim na kahabaan sa balakang. Hawakan nang mahigpit ang kahabaan ng dalawang minuto. Pagkatapos ay aktibong pindutin ang iyong paa sa sahig ng 30 segundo. Pagpapanatili ng iyong gulugod na pinahaba, lumubog nang mas malalim sa kahabaan kung posible. Ulitin ang siklo na ito dalawa hanggang tatlong beses.
15. Tumayo
Sa tradisyon ng yoga sinasabing ang headstand ay ang hari ng lahat ng asana. Sa "The Path to Holistic Health, " sabi ng BKS Iyengar na "ang pagbabalik-loob ay nagdadala ng isang nakapagpapasigla na suplay ng dugo sa mga selula ng utak" at maaaring dagdagan ang kaliwanagan ng pag-iisip, konsentrasyon at patalasin ang memorya.
PAANO GAWAIN: Kung nagsisimula ka lamang sa isang kasanayan sa headstand, humingi ng tulong mula sa isang guro ng yoga at master ang form bago subukan ang iyong sarili. Magsimula laban sa isang pader. Simulan ang pagluhod gamit ang iyong mga forearms sa lupa at ang iyong mga daliri ay nakipag-ugnay upang makabuo ng isang tasa gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang korona ng iyong ulo sa sahig upang ang likod ng ulo ay hawakan ang iyong mga kamay na may tupa. Itulak ang mga bola ng iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti upang isaksak mo ang iyong mga balikat at hips. Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib at itinaas ang iyong mga paa pataas. Layunin na hawakan ang posisyon na ito para sa 25 paghinga.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSa tradisyon ng yoga sinasabing ang headstand ay ang hari ng lahat ng asana. Sa "The Path to Holistic Health, " sabi ng BKS Iyengar na "ang pagbabalik-loob ay nagdadala ng isang nakapagpapasigla na suplay ng dugo sa mga selula ng utak" at maaaring dagdagan ang kaliwanagan ng pag-iisip, konsentrasyon at patalasin ang memorya.
PAANO GAWAIN: Kung nagsisimula ka lamang sa isang kasanayan sa headstand, humingi ng tulong mula sa isang guro ng yoga at master ang form bago subukan ang iyong sarili. Magsimula laban sa isang pader. Simulan ang pagluhod gamit ang iyong mga forearms sa lupa at ang iyong mga daliri ay nakipag-ugnay upang makabuo ng isang tasa gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang korona ng iyong ulo sa sahig upang ang likod ng ulo ay hawakan ang iyong mga kamay na may tupa. Itulak ang mga bola ng iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti upang isaksak mo ang iyong mga balikat at hips. Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib at itinaas ang iyong mga paa pataas. Layunin na hawakan ang posisyon na ito para sa 25 paghinga.
16. Alternate-Nostril Breathing
Kapag nasa ilalim tayo ng stress, inilalabas ng katawan ang mga stress hormone na adrenaline at cortisol, na pumipigil at sumisira sa bagong paglaki ng cell ng nerbiyos at pag-unlad. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Nepalese na ang isang regular na kasanayan ng anulom-vilom (na kilala rin bilang kahalili-ilong na paghinga) ay ipinakita upang bawasan ang mga epekto ng talamak na stress.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig na may mga paa na tumawid sa iyong mga shins. Gamit ang iyong kanang kamay, ibaluktot ang index at gitnang daliri papunta sa iyong palad. Palawakin ang hinlalaki at panatilihing magkasama ang singsing at pinkie daliri. Ilagay ang iyong hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at ilapat ang presyon upang isara ang kanang butas ng ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Huminga sa kanang butas ng ilong habang isinasara mo ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri singsing. Ulitin ang limang hanggang 20 minuto, na nakatuon sa iyong paghinga.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKapag nasa ilalim tayo ng stress, inilalabas ng katawan ang mga stress hormone na adrenaline at cortisol, na pumipigil at sumisira sa bagong paglaki ng cell ng nerbiyos at pag-unlad. Natagpuan ng isang pag-aaral sa Nepalese na ang isang regular na kasanayan ng anulom-vilom (na kilala rin bilang kahalili-ilong na paghinga) ay ipinakita upang bawasan ang mga epekto ng talamak na stress.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig na may mga paa na tumawid sa iyong mga shins. Gamit ang iyong kanang kamay, ibaluktot ang index at gitnang daliri papunta sa iyong palad. Palawakin ang hinlalaki at panatilihing magkasama ang singsing at pinkie daliri. Ilagay ang iyong hinlalaki sa iyong kanang butas ng ilong at ilapat ang presyon upang isara ang kanang butas ng ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong. Huminga sa kanang butas ng ilong habang isinasara mo ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri singsing. Ulitin ang limang hanggang 20 minuto, na nakatuon sa iyong paghinga.
17. Savasana
Ang isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal na Neuroreport ay natagpuan na ang isang regular na kasanayan sa pagmumuni-muni ay maaaring mabagal ang pagnipis na may kaugnayan sa edad ng frontal cortex, ang lugar ng utak na nauugnay sa paglutas ng problema. Tinutulungan ka ng Savasana na maging mas kamalayan at panatilihing kalmado ang isip at nakatuon habang nakakarelaks sa katawan at pinakawalan ang hindi kinakailangang pag-igting.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti. Payagan ang iyong mga paa upang lumiko at ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong mga panig gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Maaari kang maglagay ng isang nakatiklop o gumulong na kumot sa ilalim ng iyong leeg at sa ilalim ng iyong tuhod para sa suporta, kung gusto mo. Mamahinga sa pose sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa journal na Neuroreport ay natagpuan na ang isang regular na kasanayan sa pagmumuni-muni ay maaaring mabagal ang pagnipis na may kaugnayan sa edad ng frontal cortex, ang lugar ng utak na nauugnay sa paglutas ng problema. Tinutulungan ka ng Savasana na maging mas kamalayan at panatilihing kalmado ang isip at nakatuon habang nakakarelaks sa katawan at pinakawalan ang hindi kinakailangang pag-igting.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti. Payagan ang iyong mga paa upang lumiko at ang iyong mga bisig na magpahinga sa iyong mga panig gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Maaari kang maglagay ng isang nakatiklop o gumulong na kumot sa ilalim ng iyong leeg at sa ilalim ng iyong tuhod para sa suporta, kung gusto mo. Mamahinga sa pose sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Ano sa tingin mo?
Handa ka na bang bigyan ng lakas ang iyong utak at katawan sa pamamagitan ng pagsubok sa pag-eehersisyo na ito? Mayroon bang iba pang mga paraan na nais mong hamunin ang iyong isip at katawan sa pamamagitan ng mga pisikal na aktibidad tulad ng sayaw, pag-akyat ng bato o tennis? Ang paghamon ba ng iyong katawan na may pisikal na ehersisyo ay nakatulong sa iyo upang malutas din ang mga hamon sa kaisipan? Gusto naming marinig mula sa iyo! Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHanda ka na bang bigyan ng lakas ang iyong utak at katawan sa pamamagitan ng pagsubok sa pag-eehersisyo na ito? Mayroon bang iba pang mga paraan na nais mong hamunin ang iyong isip at katawan sa pamamagitan ng mga pisikal na aktibidad tulad ng sayaw, pag-akyat ng bato o tennis? Ang paghamon ba ng iyong katawan na may pisikal na ehersisyo ay nakatulong sa iyo upang malutas din ang mga hamon sa kaisipan? Gusto naming marinig mula sa iyo! Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba.
