Ang magnesiyo, potasa at kaltsyum ay tatlong mahalagang mineral na electrolyte na kinakailangan ng bawat cell sa iyong katawan. Bagaman laganap sila sa isang malusog na diyeta, kung ang iyong mga pagkain ay binubuo ng mga naproseso na sangkap, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na pagkain na mataas sa magnesiyo at potasa, o kahit na kaltsyum.
Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang ginagawa ng mga mineral na ito para sa iyong katawan at kung saan makuha ang mga ito sa iyong diyeta.
Tip
Ang Papel ng mga Electrolyte
Ang kaltsyum, magnesiyo at potasa ay mga electrolyte - mga mineral na mayroong singil sa kuryente. Kinokontrol at binabalanse nila ang maraming iba't ibang mga pag-andar sa bawat isa sa iyong mga cell. Ang ilan sa kanilang mga tungkulin ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng balanse ng likido sa iyong katawan at pinapayagan ang mga nutrisyon sa at basura sa iyong mga cell.
Tumutulong din ang mga elektrolisis na balansehin ang antas ng pH o acid / base sa iyong katawan at kontrolin ang mga de-koryenteng impulses na kumokontrol sa iyong tibok ng puso at tulungan ang iyong mga kalamnan, nerbiyos at neuron sa iyong utak upang gumana nang maayos.
Bilang karagdagan sa kanilang pag-andar bilang mga electrolyte, ang mineral na magnesium, potassium at calcium ay naglalaro ng mga mahalagang papel sa pag-iwas sa talamak na sakit tulad ng sakit sa puso, diyabetis at osteoporosis sa pamamagitan ng pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo, asukal sa dugo at malakas na mga buto.
Ang mga ito at iba pang mga mineral ay kumikilos bilang mga co-factor upang matulungan ang milyun-milyong mga reaksyon ng kemikal sa iyong katawan. Para silang mga gears sa isang makina, at kung wala sila, nagsisimula nang masira ang mga bagay. Ang isa sa mga dahilan kung bakit napakahalaga ng isang balanseng diyeta sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ay nagbibigay ito ng mga bitamina at mineral na nagpapanatili ng maayos ang mga bagay.
Potasa para sa Presyon ng Dugo
Ang pananaliksik sa Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet mula sa National Institutes of Health (NIH) ay natagpuan na ang isang kumbinasyon ng buong pagkain na mayaman sa mga mineral na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.
Ang diyeta ng DASH ay nakatuon sa mga prutas, gulay, nuts, legumes, buong butil at iba pang mga pagkain na mataas sa magnesiyo at potasa. Kasama rin dito ang ilang mga servings ng mga mababang-taba na mga pagkaing pagawaan ng gatas na mahusay na mapagkukunan ng calcium. Habang ang kumbinasyon ng mga mineral mula sa mga pagkaing ito ay mahalaga, naisip na ang mataas na antas ng potasa sa diyeta na ito ay responsable para sa mga pakinabang nito.
Ayon sa Paaralang Pampublikong Kalusugan ng Harvard TH Chan, ang potasa ay tumutulong sa pagpigil sa mga epekto ng sodium. Habang ang isang diyeta na mataas sa sodium ay may kaugaliang dagdagan ang presyon ng dugo, ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay makakatulong sa pagpapababa nito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa mga daluyan ng dugo at pagdaragdag ng paglabas ng sodium mula sa katawan.
Ang isang pagsusuri noong Enero 2015 na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang pattern ng diyeta sa DASH ay mas epektibo sa pagbawas ng presyon ng dugo kaysa sa diyeta sa Mediterranean. Ang mga taong sumunod sa isang diyeta ng DASH na mas malapit ay may 13 porsyento na pagbawas sa kanilang 10-taong marka ng panganib sa sakit na cardiovascular.
Habang naproseso, ang nakabalot, de-latang at mabilis na pagkain ay pinakamataas sa presyon ng pagtaas ng presyon ng dugo, ang pinaka-sariwa o nagyelo na mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.
Ang pagtalikod sa mga naproseso na pagkain at pagkain ng higit sa mga nangungunang mapagkukunan ng potasa ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Bilang isang bonus, marami sa mga ito ay mga pagkaing mataas din sa magnesiyo at potasa at inirerekomenda ng plano ng pagkain ng NIH DASH.
- Pinatuyong mga aprikot at iba pang pinatuyong prutas
- Mga Avocados
- Mga saging
- Mga Beets
- Cantaloupe
- Coconut water
- Mga berdeng berdeng gulay
- Mga Pabango
- Mga dalandan at orange juice
- Mga patatas at kamote
- Mga kamatis
- Yogurt
Magnesium at Iyong Dulang Asukal
Bilang isang electrolyte, ang magnesiyo ay pinakamahalaga. Ito ay gumaganap ng isang papel sa higit sa 300 reaksyon sa katawan, ulat ng NIH. Gumagana ito kasama ang potasa at kaltsyum upang mapanatili ang iyong ritmo ng puso, pag-ikli ng kalamnan at pag-andar ng nerbiyos.
Ang Magnesium ay nakakakuha din ng higit na pansin kamakailan para sa kakayahang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, lalo na ang diyabetes. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng glucose, at ayon sa NIH, ang mga taong kumakain ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay nasa mas mababang peligro ng diabetes.
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Mga Nutrients noong Nobyembre 2016 ay natagpuan na, kung ihahambing sa mga may pinakamababang pag-inom ng diet ng magnesiyo, ang mga taong mayroong higit sa mineral na ito sa kanilang mga diyeta ay may 17 porsiyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng diabetes.
Bilang karagdagan, ang mga resulta ng pagsusuri na ito, na kasama ang 637, 922 mga kalahok, ay nagpakita na sa bawat 100 gramo bawat araw na pagtaas sa magnesiyo, ang panganib sa diyabetis ay nabawasan ng 8 hanggang 13 porsyento.
Magnesium-Rich Fruits at Gulay
Tulad ng potasa, ang magnesiyo ay matatagpuan sa buong pagkain. Kung tseke mo ang tsart ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, hindi ka makakahanap ng magnesiyo sa mga naproseso na pagkain, nakabalot na pagkain o mga fast food.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2017 na inilathala sa Populasyong Pangkalusugan ng Metrics ay natagpuan na ang mga naka-proseso na pagkain ay nauugnay sa mas mababang antas ng maraming mga bitamina at mineral sa isang diyeta, kabilang ang magnesiyo at kaltsyum. Mas mataas din ang mga ito sa mga carbs, idinagdag na asukal at puspos ng taba.
Sinabi ng mga mananaliksik na ang pagtalikod sa mga naproseso na pagkain at pagsasama ng higit na buong pagkain at pagkain na niluto sa bahay ay maaaring maging isang epektibong diskarte para sa pagpapabuti ng isang diyeta at pagbabawas ng mga panganib sa kalusugan.
: Gaano Kayo Kailanman Nararamdaman ang Mga Pakinabang ng Magnesium?
Upang madagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo, magtrabaho sa pagsasama ng maraming mga pagkain mula sa tsart na mayaman na mayaman sa magnesiyo. Ayon sa NIH, ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ay kinabibilangan ng:
- Mga kalat (lalo na ang mga almendras, sarong at mani)
- Peanut butter
- Spinach
- Mga Pabango
- Buong tinapay na trigo
- Avocado
- Inihaw na patatas
- Brown bigas
- Yogurt
- Buong butil ng almusal ng butil
- Oats
- Mga saging
Kaltsyum para sa Kalusugan ng Bone
Tulad ng iba pang mga electrolyte, ang calcium ay mahalaga para sa kalamnan at nerve function at upang mapanatili ang malusog na mga daluyan ng dugo. Mahalaga rin ito para sa malusog, malakas na buto. Halos 99 porsyento ng kaltsyum ng iyong katawan ay naka-imbak sa mga buto at ngipin, ayon sa NIH.
Inirerekomenda ng National Osteoporosis Foundation na ang lahat ng kababaihan sa ilalim ng 50 at kalalakihan sa ilalim ng 71 ay nakakakuha ng 1, 000 milligrams ng calcium bawat araw. Kung mas matanda ka rito, dapat kang maghangad ng 1, 200 milligrams bawat araw.
Pinakamabuting makuha ang iyong calcium sa mga pagkain kaysa sa mga pandagdag. Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay hindi lamang nagbibigay ng kaltsyum kundi pati na rin ang iba pang mga nutrisyon na makakatulong na mapanatili ang iyong mga buto at suportahan ang mabuting kalusugan.
Ang isa pang kadahilanan upang tumuon sa mga pagkain ay ang pananaliksik sa mga suplemento ng kaltsyum upang maiwasan ang mga fracture ng osteoporosis. Sa katunayan, iniulat ng NIH na maraming pag-aaral ang nagpapakita ng napakaliit na benepisyo.
Ang mga pagkaing may gatas ay lalong mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ayon sa NIH, ngunit kung sumunod ka sa isang diyeta na walang pagawaan ng gatas, maaari ka ring makakuha ng maraming calcium mula sa iba pang mga pagkain. Ang mabubuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng:
- Keso
- Gatas (gatas ng baka at pinatibay na gatas ng halaman)
- Yogurt
- Almonds
- Broccoli
- Chia buto
- Pinatuyong kahoy
- Mga berdeng berdeng gulay
- Salmon (de-latang, may mga buto)
- Tofu
Ang isang mahalagang bagay na dapat malaman tungkol sa kaltsyum ay kailangan itong maging balanse sa magnesiyo. Madali itong maging hindi balanse kung kumukuha ka ng mga pandagdag. Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang balanse ng iyong mga antas ng calcium at magnesiyo ay kumain ng isang malawak na hanay ng mga pagkaing mataas sa parehong mineral. Ito ay bihirang na overdo mo ang iyong mga nutrisyon kapag nakuha mo ang mga ito mula sa iyong diyeta.
: 8 Mga Pagkain Para sa Malusog na Mga Bato (at 3 Pagkain na Negatibong Epekto sa Bone Health)
Pag-angkop sa Lahat Sa
Maaari itong tuksuhin na kumuha ng isang suplemento o kahit na mag-load sa mga inuming electrolyte upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga mineral na ito. Isaisip, gayunpaman, kung nagtatrabaho ka sa pagkain ng mas malusog na diyeta, hindi ka lamang makakakuha ng maraming mga pagkain na mataas sa magnesiyo at kaltsyum at potasa, ngunit makakakuha ka rin ng maraming iba pang mga benepisyo.
Ang isang buong pagkain na pagkain ay nagbibigay ng mga bitamina, mineral at mga lumalaban sa sakit na antioxidant upang mapanatili kang mas malusog sa katagalan. Upang makakuha ng sapat na magnesiyo, kaltsyum at potasa, magsimula nang marahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang labis na paghahatid ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Kung kumain ka sa mga restawran na mabilis, subukang maghanda ng ilang mga pagkain sa bahay bawat linggo.
Kung nasasaktan ka sa pag-juggling ng iba't ibang mga listahan ng mga pagkaing mayaman sa mineral, magtrabaho sa pagdaragdag ng ilan sa mga pagkaing mahusay na mapagkukunan ng lahat ng tatlong mineral, tulad ng yogurt, saging, legume, nuts at mga berdeng gulay. Pagkatapos, unti-unting madagdagan ang iyong pagpili ng mga pagkain sa paglipas ng panahon.
