Listahan ng mga pagkain o prutas na naglalaman ng protina

Ang protina ay isang macronutrient na mahalaga sa bawat cell sa iyong katawan at kinakailangan para sa pagbuo at pagpapanatili ng iyong mga buto, kalamnan at balat. Ang lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, na may mga mapagkukunan na batay sa hayop at pinagmulan ng halaman, tulad ng prutas, na nagtatampok ng ilang pagkakaiba-iba sa kalidad at dami. Ang pag-aaral na ang pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring makatulong na matiyak na makamit mo ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mabuting kalusugan.

Maraming mga pagkain ang mahusay na mapagkukunan ng protina na nag-aambag sa pagpapanatiling malusog ka. Credit: Aamulya / iStock / GettyImages

Tungkol sa Protein

Ang iyong katawan ay gumagawa ng protina mula sa isang kumbinasyon ng iba't ibang mga amino acid, na ilan sa kailangan mong makuha mula sa pagkain na iyong kinakain. Maraming mga pagkain, kabilang ang karne, ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan. Ang mga pagkaing ito ay kilala bilang kumpletong protina.

Karamihan sa mga mapagkukunan na batay sa protina ng halaman ay hindi naglalaman ng bawat amino acid, kaya mahalaga na kumain ka ng iba't ibang mga pagkain. Kasama ang protina mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain ay masisiguro na nakakakuha ng iyong katawan ang lahat ng mga bloke ng gusali na kinakailangan upang mapanatili itong gumana nang maayos.

Magkano ba ang kailangan mo?

Kung gaano karaming protina ang kailangan mo ay depende sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Inirerekomenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay dapat na 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories. Ang mungkahi ay 46 gramo ng protina araw-araw para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan. Ang isang average na 50-gramo ay naitakda para sa pang-araw-araw na halaga (DV) para sa protina upang makatulong na ihambing ang mga pagkain ayon sa porsyento ng pang-araw-araw na ingestion.

Protina Mula sa Mga Pinagmumulan ng Mga Hayop

Ang protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay ang tanging pangkat ng mga pagkain na naglalaman ng kolesterol. Bagaman ang USDA ay hindi nagtakda ng isang pinakamataas na limitasyon para sa dami ng kolesterol na dapat mong ubusin sa isang araw, inirerekomenda ng American Heart Association na ang lahat ng mga may sapat na gulang sa edad na 20 ay may mga antas ng kolesterol na sinuri tuwing apat hanggang anim na taon upang mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular.

Naglalaman din ang protina ng hayop ng puspos na taba. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay nagmula sa saturated fat. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina na mataas sa kolesterol at puspos na taba ay maaaring magtaas ng antas ng "masamang" kolesterol ng LDL sa iyong dugo, na maaaring maging isang problema kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o nagdurusa mula sa isang kundisyon sa puso.

Ang tanging mapagkukunan ng protina na nagbibigay ng bitamina B12 ay mula sa mga pagkaing nakabase sa hayop. Mahalaga ang Bitamina B12 para sa mga nerve at blood cells ng iyong katawan. Ang isang kakulangan ay maaaring magresulta sa anemia.

1. karne ng karne

Ang mga protina mula sa mga mapagkukunan ng karne ay kumpletong protina at sa pangkalahatan ay naglalaman ng pinakamataas na nilalaman ng protina sa mga pangkat ng pagkain. Ang mga mapagkukunan ng karne ay kasama ang karne ng baka, baboy, bacon, kordero, manok at organ ng karne, pati na rin ang mga pagkaing gawa sa karne tulad ng mga sausage, hamburger, mainit na aso at luncheon na karne.

Ang nangungunang mapagkukunan ng protina mula sa karne, bawat 3.5-onsa na paghahatid, ay:

Manok, payat na suso: 32.1 gramo, 64 porsyento ng DV
Baboy: sandalan ng chop: 31 gramo, 62 porsyento na DV
Beef: palda ng steak: 28.7 gramo, 57 porsyento na DV

Ang pagkain ng pulang karne, tulad ng karne ng baka, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso, tulad ng ipinakita sa isang pag-aaral na iniulat ng National Institutes of Health noong 2018. Inirerekumenda ng pag-aaral na limitahan mo ang iyong pagkonsumo ng pulang karne at pumili ng isang alternatibong mapagkukunan ng protina kapag posible.

2. Dotey Protein

Ang protina sa pagawaan ng gatas ay nagmula sa gatas at lahat ng mga produkto na gawa sa gatas, kabilang ang condensed milk, cream, cheese, yogurt, cottage cheese at butter. Ang ilang mga nangungunang mapagkukunan ng protina mula sa pagawaan ng gatas, bawat 100 gramo, o 3.5 ounce, maliban kung hindi man ipinahiwatig, kasama ang:

Cheddar cheese: 25 gramo, 50 porsyento ng DV
Mozzarella cheese: 24 gramo, 49 porsyento ng DV
Gatas, 2 porsyento: 10 gramo bawat tasa, 19 porsyento na DV
Kubo ng kubo: 11 gramo, 22 porsyento ng DV
Yogurt, nonfat: 14 gramo bawat tasa, 28 porsyento na DV

Ipinapahiwatig ng katibayan na ang pag-ubos ng iyong protina mula sa mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring maprotektahan laban sa maraming mga talamak na sakit na may kaunting masamang epekto. Ang isang meta-analysis ay isinagawa noong 2016 na nagsuri sa pag-inom ng pagawaan ng gatas at ang epekto nito sa kalusugan. Ang pagtatapos ng pag-aaral, na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon, ay nagmumungkahi na ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay nauugnay sa nabawasan na peligro ng labis na katabaan ng pagkabata.

Ang mga karagdagang natuklasan ay nagpakita na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbabawas sa panganib ng Type 2 diabetes, sakit sa cardiovascular - partikular na stroke - at ilang mga uri ng kanser. Bukod dito, ang ebidensya ay nagmumungkahi na ang gatas ay may positibong epekto sa density ng mineral ng buto.

3. Egg Protein

Ang isa pang mataas na kalidad na protina, ang mga itlog ay tradisyonal na ginamit bilang pamantayan ng paghahambing sa pagsukat ng kalidad ng protina at mataas na digestibility, ayon sa American Egg Board. Dahil ang mga itlog ay isang mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon ng maraming mga bitamina B, kabilang ang thiamin, riboflavin, folate, B12 at B6, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng enerhiya para sa iyong katawan.

Ang mga itlog ay kapaki-pakinabang sa mga atleta bilang isang mapagkukunan ng protina dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng leucine, isang amino acid na tumutulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at nagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan.

Ang nilalaman ng protina ng mga itlog, bawat 100 gramo (mga dalawang itlog) ay:

Buong, hilaw, pinaso, pinakuluang: 12.6 gramo, 25 porsyento ng DV
Raw itlog ng itlog: 16 gramo, 32 porsyento na DV
Puting itlog puti: 11 gramo, 22 porsyento DV

4. Protina Mula sa Isda at Seafood

Ang mga isda at shellfish ay kumpletong protina. Karaniwan silang mababa sa taba, habang nagbibigay ng iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina A at D, posporus, magnesiyo, selenium at yodo. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang mga isda ay nagbibigay ng benepisyo ng mahalagang omega-3 polyunsaturated fatty acid.

Ang mga Omega-3 ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak. Ang isang 2017 mega-analysis, na nai-publish sa Nutrisyon Journal, natagpuan na ang pagkain ng isda ay maaaring nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser sa utak. Bukod dito, pinapayuhan ng American Pregnancy Association na ang mga buntis na kababaihan ay nakakakuha ng sapat na omega-3 fatty acid para sa pinakamainam na utak, mata, sistema ng nerbiyos at pag-unlad ng immune.

Depende sa mga species, nag-iiba ang nilalaman ng protina ng mga isda. Halimbawa, ang haddock ay naglalaman ng 16 gramo ng protina bawat 100 gramo, at ang bluefin tuna ay naglalaman ng 30 gramo ng protina, na nagbibigay ng 60 porsyento ng iyong DV. Ang Shellfish ay nag-iiba din sa nilalaman ng protina, na may mga mollusk na naglalaman ng mas maraming 48 gramo ng protina sa ilang mga crustaceans na naglalaman ng 14 gramo bawat 100 gramo.

Inirerekomenda ng FDA na kumain ka ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo mula sa "pinakamahusay na pagpipilian" na listahan, na kasama ang mas maliit na isda tulad ng:

Salmon
Atlantiko ng mackerel
De-latang tuna
Haddock
Pollock
Lahat ng pagkaing-dagat tulad ng crab, clams, hipon, pusit, scallops

Iminumungkahi ng RDA na limitahan mo ang iyong paghahatid ng mga isda sa listahan ng "magagandang pagpipilian" sa isang paglilingkod bawat linggo, kasama ang mga isda tulad ng:

Halibut
Grouper
Gawain
Ang ilang mga isda ng tuna
Chile bass dagat
Tuna, yellowfin, puting albacore

Ang mga isda upang maiwasan ang lahat dahil sa potensyal ng isang mataas na nilalaman ng mercury, ay ang mas malaking isda ng mandaragit, kabilang ang:

King mackerel
Marlin
Orange magaspang
Pating
Swordfish
Bigeye tuna

5. Protina Mula sa Mga Pinagmumulan ng Gulay

Ang mga gulay na naglalaman ng protina ay binubuo ng lahat ng hilaw, luto, sariwa, nagyelo, de-latang o naka-dehydrated na mga uri. Ang pagkain ng isang kumbinasyon ng mga gulay ay nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng protina. Mahalaga ang mga ito sa iyong kalusugan, lalo na dahil sa hibla na ibinibigay nila. At saka. ang mga gulay ay isang mababang-calorie na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon na hindi matatagpuan sa karne, tulad ng bitamina C at isoflavones, kapwa mga anti-namumula na compound na makakatulong sa iyong immune system.

Ang USDA ay may mga rekomendasyon para sa dami ng mga gulay na dapat mong kainin araw-araw, batay sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang average na pang-araw-araw na halaga ay 2 1/2 hanggang 3 tasa araw-araw para sa edad na 9 pataas. Ang ilang mga karaniwang gulay na pinakamataas sa protina bawat tasa ay kinabibilangan ng:

Lima beans: 11.6 gramo, 23 porsyento ng DV
Mga gisantes, berde:

8.6 gramo, 17 porsyento na DV
Kinawa:

5.3 gramo, 11 porsyento na DV
Matamis na mais:

4.7 gramo, 9 porsyento na DV
Asparagus:

4.3 gramo, 9 porsyento na DV
Brussels sprouts:

4 gramo, 8 porsyento na DV
Broccoli, lutong:

3.7 gramo, 7 porsyento na DV

Ang pagkuha ng iyong protina mula sa mga gulay ay maaaring may kapaki-pakinabang na epekto ng pagbabawas ng iyong panganib ng sakit sa cardiovascular at pagbaba ng mga profile ng lipid kaysa sa ihambing sa mga mapagkukunan ng hayop. Inihambing ng isang pag-aaral ang mga pinagkukunang pagkain na nakabase sa halaman na may mga pagkaing nakabase sa hayop para sa kanilang epekto sa puso. Ang ulat, na nai-publish sa Advances in Nutrisyon noong 2015, ay nabanggit na ang ebidensya ay sumusuporta sa isang pandiyeta pattern na naglalaman ng mas maraming mga mapagkukunan ng halaman para sa protina upang mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular.

6. Protina Mula sa Mga Nuts at Seeds

Ang mga mani ay mataas sa calories ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, omega-3 fatty fatty at protina. Ang pag-snack sa mga mani at buto ay maaaring magbigay ng hanggang sa 18 porsyento na DV para sa protina bawat onsa, o 28-gramo na dakot. Ang pagkain ng mga mani ng puno, kabilang ang mga walnut, mga almendras at pistachios, ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbaba ng kolesterol at presyon ng dugo, ayon sa pananaliksik na inilathala sa isang pag-aaral sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015.

Ang mga pagkaing pinakamataas sa nilalaman ng protina sa mga mani at pangkat ng binhi, bawat isang 1-ounce na dakot, ay kasama ang:

Mga buto ng hemp: 9 gramo, 18 porsyento ng DV
Mga buto ng kalabasa: 8.5 gramo, 17 porsyento na DV
Mga Almond: 6 gramo, 12 porsyento na DV
Pistachios, tuyo na inihaw: 5.5 gramo, 11 porsyento ng DV
Mga linga ng linga: 4.8 gramo, 10 porsyento na DV

7. Mga Pulang Payat at Protein na Batay sa Soy

Ang mga Soybeans ay isang miyembro ng pamilya ng legume at isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa kaharian ng halaman. Maaari kang makinabang mula sa protina sa toyo sa maraming mga form, tulad ng buong soybeans, tofu, edamame, tempe at toyo, o kainin ang mga ito ng hilaw, pinakuluang, usbong, pinirito o inihaw.

Ang iba pang mga legumes ay kasama ang mga chickpeas, mani, lentil at pulses. Ang lahat ng mga legume ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ngunit puno ng hibla, na makakatulong sa pagbaba ng iyong mga antas ng kolesterol sa dugo. Inirerekomenda ng Dietitians Association of Australia ang mga legumes bilang isang mainam na pagkain para mapigilan at pamamahala ng diabetes.

Depende sa form, ang nilalaman ng protina ng toyo at legumes ay naiiba sa bawat paghahatid ng 100-gramo:

Mga pinatuyong soybeans: 43.3 gramo, 87 porsiyento na DV
Mga Raw peanuts: 25.8 gramo, 52 porsyento ng DV
Peanut butter, chunky: 24 gramo, 48 porsyento na DV
Mga pinakuluang soybeans (edamame): 18.2 gramo, 36 porsiyento na DV
Tofu, firm: 17.3 gramo, 35 porsyento ng DV
Mga pulang beans ng beans: 9.5 gramo, 19 porsyento ng DV
Pinto beans: 9 gramo, 18 porsyento ng DV

8. Protina Mula sa Mga Pinagmumulan ng Prutas

Ang grupo ng pagkain ng prutas ay binubuo ng mga prutas na sariwa, de-latang, frozen o tuyo pati na rin ang 100 porsyento na mga fruit juice. Bagaman ang prutas ay hindi ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, nagbibigay ito ng pandiyeta hibla, potasa, bitamina C at folate. Sinusuportahan ng prutas ang iyong immune system upang makatulong na maiwasan ang sakit.

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong 2017 ay nag-ulat ng katibayan na ang pag-ubos ng prutas ay binabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular pati na rin ang pagkakaroon ng isang positibong epekto sa hypertension, diabetes at labis na katabaan.

Inirerekomenda ng USDA na ubusin ang 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw, depende sa iyong edad, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang isang kalahating tasa ng pinatuyong prutas ay maaaring ituring na maihahambing sa 1 tasa ng prutas. Ang ilang mga prutas na may pinakamataas na nilalaman ng protina bawat tasa ay:

Bayabas: 4.2 gramo, 8 porsyento ng DV
Avocado: 4 gramo bawat abukado, 8 porsyento na DV
Mga aprikot: 2.2 gramo, 4 porsyento na DV
Kiwifruit: 2.1 gramo, 4 porsyento ng DV
Mga blackberry: 2 gramo, 4 porsyento na DV

9. Protina Mula sa mga Butil

Ang anumang pagkain na gawa sa trigo, mais, barley, kanin, oat ng iba pang butil ng butil ay isang miyembro ng pangkat ng butil. Ang lahat ng mga uri ng mga butil ay mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat at ilang mga pangunahing bitamina at mineral, ngunit ang buong at hindi linis na mga butil ay nagbibigay ng pinakamaraming protina. Iminumungkahi ng USDA na ubusin mo ang 3 hanggang 6 na onsa ng mga butil bawat araw, depende sa iyong edad at kasarian, at hindi bababa sa kalahati ay dapat na buong butil.

Ang mga lugas ay isang masaganang mapagkukunan ng mga karbohidrat at hibla, na makakatulong sa pakiramdam na buo ka at maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang buong butil ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, diabetes, ilang mga cancer at iba pang mga problema sa kalusugan, ayon sa Mayo Clinic.

Ang mga grains na may pinakamataas na nilalaman ng protina bawat 3.5 ounces ay: