Kung hindi ka kumakain sa buong araw hanggang sa gabi, pagkatapos ay gumagamit ka ng isang uri ng magkakasunod na pag-aayuno. Depende sa kung paano mo ito magagawa, maaari kang makakita ng ilang pagbaba ng timbang o ilagay ang iyong sarili sa panganib para sa mga isyu sa kalusugan.
Hindi Kumakain sa Lahat ng Araw
Kung hindi ka nagugutom sa maghapon ngunit nagugutom sa gabi, hindi ka nag-iisa. Dahil sa abala ka rin sa pagkain sa maghapon o nakalimutan mong kumain dahil hindi ka nakakaramdam ng sakit na gutom, naghihintay hanggang gabi at kumain lamang ng isang beses sa isang araw ay hindi malusog.
Habang tinatapon ng MedlinePlus ang mito na ang paglaktaw ng agahan ay hahantong sa pagkakaroon ng timbang at ang pagkain sa gabi ay gagawa ka ng taba, sinasabi nito na ang pag-aayuno ay hindi malusog kung gutom ka sa buong araw at tapusin ang araw na may isang pagkain na pumapalit sa lahat ng mga calorie na nilaktawan mo kanina. Kumpara sa mga taong nawawalan ng taba sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie, ang mga mabilis na nawawalan ng mas maraming kalamnan kaysa sa taba.
Sa halip na hindi kumain ng buong araw hanggang sa gabi, layunin na kunin ang walang laman na mga calorie sa iyong diyeta at iwasan ang paggupit nang buong pagkain nang walang pangangasiwa ng medikal.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dapat kang gumawa ng isang listahan ng iyong mga gawi sa pagkain at i-highlight ang mga humahantong sa sobrang pagkain. Isa sa mga ito ay ang paglaktaw ng pagkain. Mula doon, dapat kang gumawa ng isang listahan ng mga pahiwatig, o mga bagay na naghihikayat sa iyo na makisali sa mga masasamang gawi. Bigyang-pansin ang mga pahiwatig na nakikitungo sa araw-araw o lingguhan. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang maraming mga pahiwatig hangga't maaari.
Sa mga sitwasyon kung saan wala kang magagawa upang maiwasan ang cue, maghanap ng mas malusog na kahalili. Halimbawa, kung naglalakad ka ng agahan dahil wala kang oras upang kumain bago magtrabaho, maaari ka bang mag-empake ng isang malusog na agahan sa gabi bago kumain pagkatapos na makapagtrabaho ka? Maaari ka bang maghanda ng isang linggong nagkakahalaga ng mga restawran sa iyong mga araw upang mas madaling kunin at pumunta?
Ano ang Intermittent Fasting?
Ang magkakaibang pag-aayuno ay tumutukoy sa pag-aayuno para sa isang tiyak na tagal ng bawat araw o bawat ibang araw. Ang hindi kumakain sa buong araw hanggang sa gabi ay isang matinding anyo ng magkakasunod na pag-aayuno na kilala bilang isang pagkain na one-meal-a-day. Mahalaga, nagugutom ka ng 23 oras sa isang araw at bigyan ang iyong sarili ng isang oras sa isang araw upang kumain. Ang pagkain lamang sa gabi para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magawa mong nakakapagod sa araw dahil ang iyong katawan ay walang lakas na kinakailangan upang gumana nang mahusay.
Kung ang isang tao ay tumutukoy sa pansamantalang pag-aayuno, maaari silang tumutukoy sa anumang bilang ng mga diskarte. Ang isang karaniwang pamamaraan ay ang paggamit ng 16: 8 na pamamaraan. Sa pamamaraang ito, ang mga tao ay nag-aayuno ng 16 na oras sa isang araw, at pinapayagan lamang ang kanilang sarili na kumain sa loob ng isang oras ng walong oras.
Pinili mo ang walong oras na panahon batay sa kung ano ang pinakamahusay para sa iyong iskedyul. Mayroong ilang mga tao na pumili na kumain mula 10 ng umaga hanggang 6 ng hapon, habang ang iba ay pipili na kumain mula 11 ng umaga hanggang 7 ng gabi Hindi mahalaga ang oras na iyong pinili, hangga't manatili ka sa parehong frame ng oras araw-araw.
Kahit na may ilang mga tao na pumili ng kumain ng isang pagkain para sa araw na may magkakasamang pag-aayuno, may mga tao na nagpapahintulot sa kanilang sarili na kumain ng maraming maliit na pagkain sa buong araw, hangga't hindi sila kumakain sa labas ng walong oras na oras ng oras.
Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan , ang pag-aayuno sa isang tagal ng mas mahaba kaysa sa 16 na oras ay mas mahusay para sa pagpapabuti ng pagkasensitibo sa insulin at pagbaba ng mass fat. Ipinapahiwatig din ng pag-aaral na ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy kung ang mga epekto sa kalusugan ng magkakaibang pag-aayuno ay maiugnay sa mga panahon ng pag-aayuno o isang resulta ng negatibong balanse ng enerhiya na nagmumula sa anumang anyo ng paghihigpit sa pandiyeta.
Hindi alintana kung paano ito nagawa, ang pag-aayuno ay maaaring hindi ipakita ang mga epekto ng pagbaba ng timbang na sa tingin mo. Ang isang pag-aaral noong Enero 2018 na maliit na may 29 mga kalahok na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang pag-aayuno sa panahon ng Ramadan (Islamic holiday kung saan nag-aayuno ka mula sa pagsikat ng araw hanggang sa paglubog ng araw sa isang buwan) ay walang epekto sa basal metabolic rate, o ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa buong araw habang nagpapahinga, o pagbaba ng timbang. Iyon ay hindi nangangako para sa mga taong kumakain lamang sa gabi para sa pagbaba ng timbang.
Kumakain ng Masyadong Karamihan sa Gabi
Walang mali sa pagkain sa gabi. Ito ay kung ano at kung gaano karaming tao ang kumakain sa gabi na nagtatapos sa pagiging problema.
Ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Enero 2013 na may 52 mga kalahok na nai-publish sa Appetite , ang oras ng pagkain ay nakakaimpluwensya sa pang-araw-araw na caloric intake. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain na malapit sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang dahil sa pagtaas ng bilang ng mga oras ng pagkain at mas mataas na pang-araw-araw na caloric intake. Ang isa pang maliit na pag-aaral na may maliit na scale na may 59 mga kalahok, na inilathala sa Nobyembre 2014 na isyu ng Nutrisyon na Pananaliksik ay nagbigay-sigla sa mga resulta na iyon.
Sa isang pag-aaral sa Hulyo 2013 na inilathala sa Pagtulog , ang mga karaniwang paghihigpit sa pagtulog ng mga may sapat na gulang na natulog nang huli ay mas madaling kapitan ng timbang ng timbang dahil sa isang mas mataas na pang-araw-araw na caloric intake at pag-ubos ng mga calor sa huli-gabi na oras.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa International Journal of Obesity ay nagpakita ng pagkain sa huli ay maaaring makaimpluwensya kung gaano ang matagumpay na mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang. Ang ideya ay sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang huli sa gabi, hindi ka gutom na kumain sa umaga. Ang siklo ng pagkain lamang sa gabi para sa pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy dahil tinatapos mo ang hindi kapani-paniwalang gutom muli sa susunod na gabi dahil sa hindi sapat na pagkain sa araw.
Ang pagkain ng isang malaking pagkain bawat araw ay maaaring humantong sa acid reflux. Sinabi ng Harvard Health na kumakain ng pagkain at pagkatapos ay nakahiga pagkatapos kumain ay maaaring maging sanhi ng kati. Kung kumakain ka ng malapit sa oras ng pagtulog, maaaring maging problema ito para sa iyo.
