Ang pagtatayo ng malakas at sculpted na balikat ay isang layunin para sa maraming mga bodybuilder at mga mahilig sa fitness. Pagdating sa pagsasanay sa mga kalamnan na ito, ang isang ehersisyo na nangunguna sa listahan ng mga paborito ay ang pagtaas ng pag-ilid sa harap.
Ang isang pagkakaiba-iba ng pag-ilid ng pag-ilid, ang hakbang na ito ay nangangailangan ng mahigpit na porma at mas magaan na timbang upang maiwasan ang sakit sa mga balikat.
Mga Isyu sa Pagbubunga ng Dapat
Kung nakakaranas ka ng sakit sa balikat habang ginagawa ang front lateral increase, mayroong isang magandang pagkakataon na masisisi mo ito sa isang impingement isyu. "Ang pinaka-karaniwang kadahilanan na ang harap at pag-ilid na balikat ay nagdudulot ng sakit sa mga may sapat na gulang ay ang pagpilit ng mga tendon ng rotator cuff laban sa harap na gilid ng dulo ng talim ng balikat sa itaas na mga yugto ng mga pagsasanay na ito, " Dr. David Geier, MD, orthopedic siruhano at espesyalista sa medisina ng gamot ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Ang rotator cuff ay isang pangkat ng mga kalamnan at tendon na pumapalibot sa magkasanib na balikat, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapatatag ng bola sa mababaw na socket ng balikat sa mga overhead na posisyon. Kapag mayroon kang impingement o pangangati ng mga tendon ng rotator cuff, sinabi ni Geier na madalas kang makaramdam ng sakit habang iniangat mo ang isang timbang sa itaas ng antas ng balikat at palayo sa iyong katawan.
Ang mga karaniwang sintomas ng paglalagay ng balikat ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa panahon ng tiyak na hanay ng mga pagsasanay sa paggalaw tulad ng harap at pag-ilid na pagtaas
- Kahinaan ng balikat
- Kahirapan sa pag-angat sa itaas
- Kahirapan maabot ang iyong likod
Dapat ka ring gumawa ng isang tala ng anumang iba pang mga rotator cuff pain na sanhi mula sa isang balikat na strain kabilang ang pamamaga at lambing sa harap na bahagi ng iyong balikat, bruising, kahinaan, sakit habang lumilipat ka at bumaba sa iyong saklaw ng paggalaw.
Wastong Mga Bilang ng Form
Ang tatlong pag-eehersisyo ng pagtaas ng balikat na makikita mo nang madalas ay ang front lateral na pagtaas, ang pagtaas ng harap at ang pag-angat ng pagtaas. Ang mga pangunahing kalamnan sa trabaho ay ang mga deltoids, at mas partikular, ang nauuna na deltoid sa panahon ng harap at harap na pag-angat ng pagtaas at ang pag-ilid ng delima sa panahon ng pag-ilid at harap na pag-angat ng pagtaas. Bilang karagdagan, maaari mong asahan na magrekrut ng trapezius, supraspinatus, pectoral, extensors ng pulso at ang iyong core para sa pag-stabilize habang nakatayo.
Habang ang bawat isa sa mga gumagalaw na ito ay karaniwang nangangailangan ng paggamit ng mga dumbbells, maaari mo ring gamitin ang mga banda o isang makina ng cable. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, ang susi sa pagpapanatiling walang pinsala sa mga balikat ay upang mapanatili ang mga pag-uulit sa mas mataas na pagtatapos at magagaan ang pagtutol. Sa katunayan, hindi bihira na makita ang mga programang pagsasanay na tumawag para sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng mga pagsasanay na ito.
Kapag pinalalaki ang mga dumbbells sa itaas ng harap, kung gaano kataas ang iyong gagawin ay depende sa iyong pakiramdam na mahigpit ang iyong balikat, ayon sa ExRx.net. Para sa ilang mga tao, nangangahulugan ito na isagawa ang paglipat sa 50 porsyento, habang ang iba ay maaaring maabot ang ganap na taas dahil sa mahusay na hanay ng paggalaw.
Sa panahon ng pag-angat ng yugto ng pag-ilid, ang iyong mga armas ay karaniwang pumapasok sa panloob na pag-ikot. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi ng isang bahagyang panlabas na pag-ikot sa marka ng 60 hanggang 70-degree upang makatulong na mabawasan ang potensyal na impingement sa joint ng balikat.
Pamamahala ng Pananakit sa balikat
Parehong ang harap at pag-ilid ng mga pagsasanay na taasan ay karaniwang ligtas para sa karamihan ng mga tao. Iyon ay sinabi, may mga okasyon kung maaari kang makakaranas ng sakit. Kapag nangyari ito, itigil ang ehersisyo, suriin ang iyong form at gumawa ng anumang mga pagsasaayos. Pagkatapos, bawasan ang bigat na iyong iniangat at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at set.
Kapag tapos ka nang magtrabaho, sundin ang proteksyon ng RICE ng pahinga, yelo, compression at taas.
- Magpahinga kaagad at magpatuloy hanggang sa huminto ang sakit.
- Yelo ang lugar para sa 10 hanggang 20 minuto, tatlong beses sa isang araw.
- I-compress o balutin ang lugar na may kinesiology tape o bendahe para sa karagdagang suporta.
- Itataas ang iyong braso upang ang iyong balikat ay nasa komportableng posisyon. Gumamit ng braso ng isang sopa o salansan ng mga tuwalya at kumot upang pahinga ang iyong braso habang tinutukso ang lugar.
Maaari ka ring kumuha ng over-the-counter na anti-namumula na gamot tulad ng ibuprofen upang makatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga. Kung mayroon ka pa ring sakit na rotator cuff na may pag-ilid ng pagtaas o ang pag-eehersisyo sa pag-ilid sa harap, pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang siruhano sa medisina ng orthopedic na pang-medisina o isang pisikal na therapist upang malaman kung ano ang sanhi ng sakit.
Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang layunin ng paggamot ay upang mabawasan ang sakit at ibalik ang pagpapaandar. Na nangangahulugang, bilang karagdagan sa pagtatasa at pag-diagnose ng problema, tuturuan ka rin ng koponan ng paggamot na mag-ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong sarili upang malampasan ang kakulangan sa ginhawa at bumalik sa pag-eehersisyo nang walang sakit.
