Ang mga back extension ay isang sikat na gym ehersisyo para sa pagpapalakas ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, maaaring hindi ka magkaroon ng access sa ito mamahaling piraso ng makinarya. Maaari mong gamitin ang parehong mga kalamnan sa bahay na may isang ehersisyo na bola, dumbbells at mga banda ng paglaban.
1. Paglaban sa Band ng Deadlift
Ang mga deadlift ay nagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong mababang likod at binti. Bilang isang bonus, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa iyong kakayahan upang maiangat ang mga bagay mula sa lupa.
- Tumayo sa gitna ng isang banda ng paglaban gamit ang iyong mga paa nang bahagya kaysa sa magkahiwalay na balikat. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Dapat magkaroon ng pag-igting sa banda kapag nasa posisyon ka na.
- Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, yumuko sa iyong mga hips. Ang iyong mga braso ay dapat mag-hang sa harap ng iyong mga shins. Ito ang panimulang posisyon.
- Putulin ang iyong puwit at tumayo nang diretso laban sa paglaban ng banda. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan sa buong kilusang ito. Huwag hilahin ang banda gamit ang iyong mga braso.
- Dahan-dahang ibabang pabalik sa likod at ulitin ng 10 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
2. Extension sa isang Ball
Palakasin ang mga kalamnan sa likod na nagsasagawa ng extension sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan laban sa grabidad.
- Humiga sa isang ehersisyo na bola sa iyong tiyan. I-posisyon ang iyong sarili upang ang bola ay nakapatong sa iyong tiyan at hips.
- Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga daliri sa paa upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse. I-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo.
- Palawakin ang iyong likod at itaas ang iyong dibdib hangga't maaari. Panatilihin ang iyong hips sa pakikipag-ugnay sa bola sa buong kilusang ito. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
3. Pagpapalawak ng Prone
Ang ehersisyo ng karagdagang kadahilanan ay kahawig ng isang taong lumilipad sa himpapawid.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Ipagsama ang iyong mga binti at maabot ang iyong mga braso nang diretso sa itaas.
- Palakasin ang mga kalamnan sa iyong likuran at itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong oras. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa maraming mga hanay nang sunud-sunod.
4. Nakaupo na Extension
Magsagawa ng back extension ehersisyo mula sa isang nakaupo na posisyon sa iyong mga binti na nakaunat sa harap mo. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa likod ng iyong mga binti sa posisyon na ito, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod o umupo sa isang nakatiklop na tuwalya upang mabawasan ang presyon sa iyong mga hamstrings.
- Umupo sa isang matatag na ibabaw. I-Loop ang gitna ng band ng resistensya sa paligid ng parehong mga paa at ituwid ang iyong mga binti.
- Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga siko. Panatilihing malapit sa iyong dibdib ang iyong mga kamay sa buong pagsasanay na ito.
- Dahan-dahang tumalikod laban sa paglaban ng banda, hangga't maaari. Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo at pagkatapos ay dahan-dahang umupo. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
5. Magandang umaga
Ang magagandang umaga ay mga ehersisyo sa extension ng likod na kahawig ng isang kahabaan na maaari mong gawin ang unang bagay sa umaga.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Bend ang iyong mga siko at pahinga ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat.
- Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, bisagra pasulong sa iyong mga hips hanggang ang iyong likod ay kahanay sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod sa buong pagsasanay na ito. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay tumayo muli.
- Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Kung ang iyong likod ay pag-ikot sa panahon ng pagsasanay na ito, gumanap ito nang walang mga dumbbells hanggang sa magawa mong itago ang iyong likod nang buong paggalaw.
