Kung nakasakay ka sa kalsada, pindutin ang mga landas o mas gusto mong gumamit ng isang nakatigil na bike sa loob ng bahay, ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng calorie na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa fitness at pagbaba ng timbang. Dagdagan ang bilang ng mga calories na sinusunog kapag nagbibisikleta sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis o pagsakay sa mga burol.
Tip
Maaari kang magsunog sa pagitan ng 210 at 733 na pagbibisikleta ng calorie sa loob ng 30 minuto. Ang eksaktong bilang ng mga calories na sinunog ay nag-iiba batay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang timbang ng iyong katawan, kung gaano kabilis ang iyong pedal at ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Calories Nasunog Biking
Ang bilang ng mga caloriya ay susunugin mo habang ang pagbibisikleta ay nakasalalay sa bigat ng iyong katawan at ang bilis at intensity ng iyong pagbibisikleta. Tinantya ng Harvard Health Publishing na sa 30 minuto, isang 125-libong tao ang susunugin:
-
Ang 240 kaloriya sa pagbibisikleta sa isang bilis sa pagitan ng 12 at 13.9 milya bawat oras
-
300 kaloriya sa pagbibisikleta sa isang bilis sa pagitan ng 14 at 15.9 milya bawat oras
-
360
ang mga calorie na nagbibisikleta sa isang bilis sa pagitan ng 16 at 19 milya bawat oras
-
495
ang pag-ikot ng calorie sa bilis na 20 milya bawat oras o higit pa
Ang mga indibidwal na Heavier ay susunugin ang higit pang mga kaloriya sa parehong 30-minutong session. Halimbawa, ang tinantyang burn ng calorie para sa isang 185-pound na tao ay:
- 355 na pagbibisikleta ng calor sa isang bilis sa pagitan ng 12 at 13.9 milya bawat oras
- 444 na pagbibisikleta ng calor sa isang bilis sa pagitan ng 14 at 15.9 milya bawat oras
- Ang 533 na pagbibisikleta ng calor sa isang bilis sa pagitan ng 16 at 19 milya bawat oras
- 733 calories pagbibisikleta sa bilis na 20 milya bawat oras o higit pa
Calorie Burn Mula sa nakatigil na mga Bisikleta
- 210 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
- 260 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
- 311 calories para sa isang 185-pound na indibidwal
Maaari kang magsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pagsusumikap at pagbibisikleta sa isang masiglang intensidad. Ang tinantyang burn ng calorie sa panahon ng 30-minuto na masiglang session ay:
- 315 calories para sa isang 125-pounds na indibidwal
- 391 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
- 466 calories para sa isang indibidwal na 185-pounds
Kapag nag-bike ka sa labas, ang tindi ng iyong pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong bilis at terrain ng kalsada o trail. Sa loob ng bahay, maaari mong kontrolin ang intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasaayos sa mga setting ng nakatigil na bike, sinabi ng American Council on Exercise. Maaari mong ayusin ang bilis ng pedaling at baguhin ang paglaban ng mga pedals. Maaari mo ring gayahin ang pagsakay sa isang burol sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at pagtaas ng saddle.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Ehersisyo
Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pagpipilian upang matulungan kang mapanatili ang iyong timbang at pindutin ang iyong pagbaba ng timbang at mga layunin sa fitness. Inirerekomenda ng Mga Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ang isang minimum na 150 hanggang 300 minuto bawat linggo ng katamtaman na lakas ng ehersisyo o 75 hanggang 150 minuto bawat linggo ng masigasig na ehersisyo.
Maaari mong matantya ang iyong antas ng intensity sa pamamagitan ng pag-rate ng iyong pagsisikap sa isang scale ng zero hanggang 10, kung saan ang zero ay kapag nakaupo ka at nang pahinga at 10 ang pinakamataas na posibleng pagsisikap. Nasa katamtamang lakas ka nang nasa lima o anim sa laki. Kapag umabot ka ng pito o walong sa laki, nagtatrabaho ka sa isang masidhing lakas.
Maaari mong matugunan ang layuning ito sa pamamagitan ng pagbibisikleta ng 30 hanggang 60 minuto bawat araw sa katamtamang intensidad sa loob ng limang araw bawat linggo. I-round out ang iyong fitness routine sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na naka-target sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calorie, ang pagtugon sa mga patnubay na ito ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na pagtulog at pinabuting pag-unawa. Maaari mo ring bawasan ang iyong panganib ng ilang mga sakit, tulad ng coronary heart disease, stroke, type II diabetes, high blood pressure, Alzheimer's disease at ilang uri ng cancer. Ang paglabas ng mga rekomendasyong pisikal na aktibidad ay ipinakita na magkaroon ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan at higit na mabawasan ang panganib ng kanser.
Pindutin ang iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang
Habang ang pisikal na aktibidad lamang ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang at maiwasan ang pagtaas ng timbang, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, nais mong ayusin ang iyong diyeta at gupitin ang mga calories bilang karagdagan sa ehersisyo. Upang mawalan ng isang libra, kailangan mong lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit, tala sa Centers for Disease Control and Prevention. Ito ay katumbas ng 500 calories bawat araw kung nais mong mawala ang isang libra bawat linggo, na kung saan ay isang malusog at napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang.
Maliban kung ikaw ay nagbibisikleta sa napakalakas na lakas, ang pagbibisikleta sa loob ng 30 minuto bawat araw ay hindi ka makakakuha sa sarili mong layunin sa pagbaba ng timbang. Ayusin ang iyong diyeta upang tumuon sa pagkain ng malusog na pagkain, kabilang ang mga sandalan na karne, kumplikadong carbs at maraming prutas at gulay. Uminom ng maraming tubig. Iwasan ang mga pritong pagkaing, idinagdag na asukal at inuming may mataas na calorie at alkohol.
Kahit na ang maliit na pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain ay makakatulong sa iyo na i-cut ang mga calorie. Inirerekomenda ng US National Library of Medicine ang mga maliliit na pagbabago, tulad ng paglaktaw ng isang pangalawang paglilingkod at pag-uwi sa bahay ng isang bahagi ng iyong pagkain kapag kumakain sa ibang oras. Maaari mo ring kapalit ang mga pagpipilian na mababa-calorie sa iyong diyeta. Halimbawa, uminom ng skim milk sa halip na buong gatas at palitan ang low-fat plain na yogurt para sa kulay-gatas sa mga recipe.
Manatiling Ligtas Habang Nagbibisikleta
Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos ng iyong session sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa isang mabagal, mas madaling bilis. Kung bago ka sa pagbibisikleta o anumang programa ng ehersisyo, siguraduhing magsimula nang mabagal at madagdagan ang intensity at haba ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti. Uminom ng maraming tubig bago ang iyong pagsakay at kumuha ng isang bote sa iyo upang manatiling hydrated.
Laging magsuot ng helmet upang maprotektahan ang iyong sarili kung sakaling mahulog. Tiyaking umaangkop ito nang maayos at ang strap ng baba ay ligtas upang mapanatili ito sa iyong ulo. Habang mas mahusay na iwasan ang pagsakay sa gabi o kapag mayroon kang mahinang kakayahang makita, kung minsan ay hindi maiiwasan. Kung nalaman mo ang iyong sarili sa mga oras na ito, magkaroon ng harap na lampara sa iyong bisikleta at isang reflector sa likod upang makita ka ng mga kotse at iba pang mga siklista.
Magsuot ng naaangkop na damit para sa pagbibisikleta, kabilang ang mapanimdim na damit, lalo na kung nasa daan ka. Iwasan ang pagsusuot ng mga headphone na maaaring mapigilan ka sa pakikinig sa paparating na mga kotse, iba pang mga siklista o pedestrian.
Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid at terrain habang sumakay ka. Habang ang trapiko at mga naglalakad ay halata na mga panganib, siguraduhing bantayan ang mga pothole, drains at track ng tren na maaaring mahuli ang iyong mga gulong at magdulot ng pagkahulog. Sundin ang mga patakaran ng kalsada at gumamit ng mga signal ng kamay upang ipaalam sa ibang mga sasakyan ang iyong hangarin. Kung ikaw ay nasa isang landas o landas ng bisikleta, makipag-usap sa mga naglalakad at siklista upang mapasa ligtas.
Wastong Posisyon ng Pagbibisikleta
Habang ang pagbibisikleta ay isang medyo aktibidad na may mababang epekto, peligro mo pa rin ang pinsala kung sumakay ka ng isang bisikleta na hindi maayos na nababagay. Ang pagsunod sa mga patnubay na ito mula sa Michigan State University ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pustura at posisyon habang nagbibisikleta.
Una, siguraduhin na ang bike ay ang tamang sukat para sa iyo. Kapag nakatayo ka sa lupa gamit ang iyong bisikleta sa pagitan ng iyong mga binti, dapat mayroong humigit-kumulang isang pulgada sa pagitan ng iyong katawan at sa tuktok na tubo ng bike. Kailangan mo ng dalawa hanggang tatlong pulgada ng clearance kung nakasakay ka sa isang mountain bike.
Susunod, siguraduhin na ang upuan ay nababagay sa tamang taas. Kapag nakaupo ka, ang iyong binti ay dapat magkaroon ng isang bahagyang liko sa ilalim ng pedal stroke. Kung kailangan mong maabot para sa pedal o lumipat sa iyong upuan upang makumpleto ang pag-ikot ng pedal, kung gayon ang iyong upuan ay masyadong mataas. Ang isang hindi maayos na nababagay na upuan ay maaaring magdulot ng magkasanib na sakit at bawasan ang iyong kahusayan sa peding.
Ang upuan ay dapat na antas sa lupa. Maaari mong ilipat ang upuan pasulong o paatras upang ito ay isang komportableng distansya mula sa mga handlebars.
Susunod, ayusin ang taas ng mga handlebars upang ikaw ay nasa isang komportableng posisyon kapag nakasakay. Kung sila ay masyadong mababa, maaari kang makaranas ng sakit sa likod at pilay sa iyong leeg at braso. Kung ang mga ito ay masyadong mataas, maaaring mayroon kang masyadong maraming presyon sa iyong upuan.
Kung nakasakay ka sa loob ng isang nakatigil na bisikleta, tiyaking gumawa ng parehong pagsasaayos sa upuan. Ang ilang mga modelo ay maaari ring pahintulutan kang ayusin ang mga handlebars. Iwasan ang pagsakay sa isang bisikleta na hindi maayos na nilagyan, dahil maaaring magdulot ito ng pilay sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.
Pagpili ng Bike
Ang mga bisikleta sa kalsada ay idinisenyo para sa bilis sa isang maayos na kalsada. Mayroon silang mas makitid na gulong at sa pangkalahatan ay may mas magaan na frame.
Kapag alam mo kung anong uri ng bike ang gusto mo, siguraduhin na ang frame ay ang tamang sukat. Subukan ang bike upang matiyak na komportable ka para makasakay ka. Sa wakas, ilipat ang mga gears at subukan ang preno upang matiyak na gumagana sila nang maayos. Sa isang bike komportable ka, handa ka na upang makakuha ng pagbibisikleta at magsunog ng ilang mga calorie.
