Marahil ay sinabihan ka tungkol sa kahalagahan ng malusog na pagkain mula noong bata ka pa. Mula sa mga expression na tulad ng "isang mansanas sa isang araw ay pinanatili ang doktor" sa mga patalastas sa TV tungkol sa mga pakinabang ng hibla, palagi mong ipinapaalala ang tungkol sa kahalagahan ng mga malusog na pagpipilian ng pagkain. Ang aming mga pagpipilian sa pagkain ay tukuyin ang aming paggamit ng nutrisyon, na kung saan ay nakakaimpluwensya sa aming kalusugan pati na rin ang aming panganib para sa ilang mga karamdaman.
Malusog na Diyeta at Magandang Nutrisyon
Alam ng lahat na mahalaga na kumonsumo ng mga malusog na pagkain. Ang mga pagkaing pinili mo ay tukuyin ang parehong mga micronutrients at macronutrients sa iyong diyeta. Ang mga Macronutrients ay ang pangunahing sangkap ng pagkain ng tao: taba, karbohidrat at protina. Ang mga micronutrients ay ang mas maliit na sustansya, tulad ng mga bitamina at mineral, na maaari mong makuha mula sa mga pagkaing kinakain mo.
Ang isang balanseng diyeta ay karaniwang naglalaman ng 50 hanggang 60 porsyento na karbohidrat, 12 hanggang 20 porsyento na protina at 30 porsiyento na taba. Ayon sa Food and Drug Administration, gumagana ito na halos 300 gramo ng carbohydrates, 50 gramo ng protina at 65 gramo ng taba bawat araw. Ibinabase ng FDA ang halaga ng mga macronutrients sa karaniwang 2, 000-calorie diet.
Ang pagkonsumo ng isang balanseng diyeta ng karbohidrat, protina at taba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang iba't ibang mga iba't ibang karne, isda, prutas, gulay at iba pang mga pagkain. Ang pag-iiba-iba ng iyong mga pagpipilian sa pagkain sa paraang ito ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng iba't ibang mga mahahalagang bitamina at mineral sa pang-araw-araw na batayan. Siyempre, posible na ayusin ang halaga ng mga macronutrients na natupok, ngunit ang lahat ay nangangailangan ng hindi bababa sa kaunti sa bawat uri upang manatiling maayos sa kalusugan.
Pagbabago ng Macronutrients ng Iyong Diet
Karamihan sa mga tao ay dapat na ubusin ang uri ng balanseng diyeta na inirerekomenda ng FDA. Gayunpaman, maraming malulusog na alternatibong diets ang nagtatampok ng iba't ibang mga halaga ng macronutrients. Ang pagbabago ng mga macronutrient ratios ng iyong diyeta ay maaaring talagang mapabuti ang iyong kalusugan.
Isang mabuting halimbawa ay ang ketogenic diet: Kilala sa pagpapagaan ng timbang, ang diyeta na ito ay idinisenyo upang mabawasan ang mga seizure ng mga taong may epilepsy, kahit na ang mga gamot ay hindi gumagana. Karaniwang nagtatampok ang mga ketogen Diets ng parehong dami ng protina bilang isang regular na diyeta, ngunit hindi hihigit sa 20 gramo ng karbohidrat bawat araw - isang bahagi ng halagang isang tipikal, balanseng diyeta ang magkakaloob. Upang mapanatili ang diyeta na ito, ang mga tao na sumusunod sa mga ketogenic diet ay pangunahing kumonsumo ng taba (70 hanggang 80 porsyento), sa halip na mga karbohidrat.
Sa kaakit-akit na kaibahan, ang mga tao na sumusunod sa diyeta ng Okinawan, isang mababang taba, mataas na karbohidrat, diyeta na mababa ang protina, ay kumunsumo ng halos kabaligtaran na halaga ng macronutrients kumpara sa mga tao sa ketogenets. Nagtatampok ang diet ng Okinawan na mga ratios ng macronutrient ng 85 porsyento na karbohidrat, 9 porsyento na protina at 6 porsyento na taba. Ito ay naging sikat, dahil ang mga tao sa Okinawa ay may ilan sa pinakamahabang buhay sa buong mundo.
Pagkonsumo ng Micronutrient sa Iyong Diyeta
Kumakain ka man alinsunod sa mga patnubay ng FDA o pagsunod sa isang tiyak, mas mahigpit na diyeta, kailangan mong ubusin ang iba't ibang mga mahahalagang bitamina at mineral upang manatiling malusog. Ang iba't ibang mga pagkain ay mayaman sa iba't ibang uri ng micronutrients. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring magkaroon ng higit pang bitamina B12, halimbawa, habang ang mga prutas ng sitrus ay kilala sa pagiging mayaman sa bitamina C.
Ang isang tunay na malusog na diyeta ay naglalaman ng mga bitamina tulad ng:
- Bitamina A
- Thiamin (bitamina B1)
- Riboflavin (bitamina B2)
- Niacin (bitamina B3)
- Pantothenic acid (bitamina B5)
- Bitamina B6
- Biotin (bitamina B7)
- Folate (bitamina B9)
- Bitamina B12
- Bitamina C
- Bitamina D
- Bitamina E
- Bitamina K
Ang isang malusog na diyeta ay dapat ding maglaman ng mga mineral tulad ng:
- Kaltsyum
- Chloride
- Chromium
- Copper
- Iodine
- Bakal
- Magnesiyo
- Manganese
- Molybdenum
- Phosphorus
- Potasa
- Selenium
- Sosa
- Zinc
Ang dami ng mga bitamina at mineral na kailangan mo sa bawat araw ay nag-iiba ayon sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian o pagbubuntis. Upang matiyak na sumusunod ka sa isang malusog na diyeta, tingnan ang pang-araw-araw na mga halaga ng FDA o ang inirerekumendang pandiyeta na inirerekomenda ng USDA. Pareho sa mga ito ay maaaring sabihin sa iyo ang halaga ng macronutrients at micronutrients na dapat mong subukang ubusin bawat araw.
Ayon sa FDA, dapat na lalo kang magkaroon ng kamalayan sa pagkuha ng sapat na calcium, iron, potassium at bitamina D. Ang mga micronutrients na ito ay ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na micronutrients sa iyong diyeta, maaari mong tapusin ang mga sakit na may kaugnayan sa nutrisyon-kakulangan, tulad ng scurvy o anemia.
Malusog na Pagpipilian sa Pandiyeta
Anuman ang uri ng diyeta na sinusundan mo, subukang lumayo sa mga naproseso o pino na pagkain. Para sa isang tao na sumusunod sa isang ketogenic diet, maaaring madali ito - naproseso o pino na pagkain ay madalas na mga produktong mayaman na may karbohidrat. Gayunpaman, kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mataas na karbohidrat o kahit na isang normal na diyeta sa Kanluran, maaari itong maging isang hamon.
Napakadaling isipin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat at naproseso o pino ang mga pagkain na pareho. Ang malusog, mataas na karbohidrat na pagkain ay karaniwang kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng mga oats o kamote. Sa kaibahan, ang mga naproseso at pino na pagkain ay mga pritong pagkain, asukal na produkto at "puting pagkain" - tulad ng pasta, bigas at tinapay na hindi gawa sa buong butil.
Mahalagang kumain ng mga naproseso at pino na mga pagkain nang napakagaan, dahil nauugnay sila sa isang pagtaas ng posibilidad ng mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Habang maaaring makatutukso na kumuha ng isang slice ng pizza o pritong manok araw-araw, mahalagang pumili ng mga pagkaing mabuti para sa iyong katawan, lalo na ang iyong gat.
Gut Microbiome at Healthy Diets
Ang mikrobyo ng iyong gat ay puno ng bakterya. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa journal Nature, ang mga microbes na nakatira sa iyong digestive system ay naiimpluwensyahan ng iyong mga pagpipilian sa pagdiyeta.
Maaari mong isipin ang isang bungkos ng bakterya sa iyong gat ay hindi mahalaga, ngunit sila ay. Ang mga bakteryang ito ay ipinakita upang makaapekto sa maraming bahagi ng iyong katawan sa labas ng sistema ng pagtunaw - mula sa iyong immune system hanggang sa iyong nervous system. Sa katunayan, dahil ang iyong gat at utak ay direktang naka-link, ang kinakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan.
Ang isang pag-aaral sa 2018 sa journal Brain, Ugali at Kaligtasan ay nagpakita na ang iyong pagkatao ay maaaring nakatali sa mga bakterya ng iyong gat. Hindi ito bagong impormasyon, alinman - isang pag-aaral sa 2015 sa journal na Psychiatry Research na nauugnay ang pagkonsumo ng mga ferment na pagkain, na mayaman sa probiotics, sa mga pagbabago sa pag-uugali, tulad ng nabawasan na pagkabalisa sa lipunan.
Ang mga pag-aaral tulad nito ay nagdudulot ng isang buong bagong kahulugan sa "ikaw ang kinakain mo" at isang bagong antas ng kahalagahan sa pagkain ng malusog na pagkain.
