Ang Whiplash ay ang pinaka-karaniwang pinsala na dulot ng mga aksidente sa sasakyan. Ang masakit na kondisyon na ito ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa iyong leeg at itaas na likod upang higpitan, na ginagawang mahirap ilipat. Ang mga ehersisyo ay nagpapabuti sa paggalaw at lakas pagkatapos ng whiplash.
Saklaw ng Pagsasanay sa Paggalaw
Saklaw ng mga pagsasanay sa paggalaw mapabuti ang iyong kakayahang lumipat pagkatapos ng whiplash. Lamang ilipat lamang hangga't maaari mong walang sakit.
Chin-Tucks
Ang mga Chin-tuck ay malumanay na ibatak ang mga kalamnan sa iyong leeg at itaas na likod.
Hakbang 1
Umupo nang tuwid at pisilin ang iyong mga blades ng balikat sa buong pagsasanay na ito.
Hakbang 2
Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo patalikod na parang tinatapik mo ang iyong baba. Tumingin nang diretso sa buong kilusan. Huminto kapag naramdaman mo na lumalawak sa likod ng iyong leeg.
Hakbang 3
Humawak ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Flexion
Ang Flexion ay baluktot ang iyong leeg pasulong.
Hakbang 1
Magsagawa ng isang chin-tuck. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong pagsasanay na ito.
Hakbang 2
Dahan-dahang ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mong lumawak sa likod ng iyong leeg.
Hakbang 3
Humawak ng 3 hanggang 5 segundo. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Side-Bending
Ang mga ehersisyo na baluktot sa gilid ay nagpapabuti sa iyong kakayahang i-tip ang iyong mga tainga patungo sa iyong mga balikat.
Hakbang 1
Umupo nang tuwid at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. I-drop ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
Hakbang 2
Humawak ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin 10 beses sa magkabilang panig. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang 3
Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabaligtaran.
Pagpapalawak
Pinapayagan ka ng extension ng leeg na tumingin up patungo sa kisame. Panatilihin ang mahusay na pustura sa panahon ng ehersisyo na ito upang maiwasan ang pagmurit ng mga ugat sa likod ng iyong leeg.
Hakbang 1
Magsagawa ng isang chin-tuck at mapanatili ang posisyon na ito sa iyong pag-eehersisyo ng extension. Dahan-dahang i-tip ang iyong ulo pabalik habang tumitingin ka sa kisame.
Hakbang 2
Huminto kapag naramdaman mong lumalawak sa harap ng iyong leeg at hawakan ng 3 hanggang 5 segundo. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Pag-ikot
Ang mga ehersisyo sa pag-ikot ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumingin sa iyong mga balikat.
Hakbang 1
Umupo nang tuwid at mapanatili ang wastong pustura sa buong pagsasanay na ito. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks.
Hakbang 2
Ulitin 10 beses. Magtrabaho hanggang sa tatlong mga hanay ng 10 pag-ikot sa bawat panig.
Isometrics
Ang mga ehersisyo ng isometric ay nagpapatibay ng iyong leeg at itaas na kalamnan sa likod nang hindi pinapayagan ang anumang paggalaw. Tulad ng saklaw ng mga pagsasanay sa paggalaw, mapanatili ang mahusay na pustura sa buong mga paggalaw na ito.
Hakbang 1
Ilagay ang isang kamay sa iyong noo. Pindutin sa iyong kamay gamit ang iyong ulo na parang sinusubukan mong ibaluktot ang iyong leeg. Gayunpaman, huwag hayaang lumipat ang iyong leeg. Humawak ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin 10 beses.
Hakbang 2
Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo. Gamit ang isang paggalaw ng chin-tuck, itulak ang iyong ulo pabalik sa iyong kamay. Hawakan ang 3 hanggang 5 segundo at mamahinga. Ulitin 10 beses.
Hakbang 3
Maglagay ng isang palad sa gilid ng iyong ulo, sa itaas lamang ng iyong tainga. Pindutin ang iyong ulo sa patagilaw na parang sinusubukan mong dalhin ang iyong tainga patungo sa iyong balikat. Kilalanin ang paglaban sa iyong kamay at hawakan ng 3 hanggang 5 segundo. Ulitin 10 beses. Lumipat sa mga panig at ulitin ang ehersisyo na ito.
Hakbang 4
Maglagay ng isang palad laban sa iyong templo. Paikutin ang iyong ulo laban sa iyong palad habang nakakatugon sa paglaban sa iyong kamay. I-hold ang posisyon na ito ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin 10 beses at lumipat ng mga panig.
