Paano makakuha ng mas malaking balikat sa bahay sa isang buwan

Ang pagkuha ng mas malaking balikat ay nangangailangan ng trabaho, sa loob at labas ng gym. Ang pagsasanay sa bahay ay isang bahagyang balakid, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ito malalampasan. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang mamuhunan sa isang hanay ng mga malakas na banda ng pagtutol na may mga hawakan. Gumagawa ng mabuti, abot-kayang mga tool sa bahay na maaaring magamit upang gumana ang anumang bahagi ng iyong katawan. Ang mga pagsasanay sa band ng paglaban ng pares na may mga pagsasanay sa timbang ng katawan, at magiging maayos ka sa iyong pagkamit sa iyong layunin.

Ang isang lalaki ay gumagawa ng mga push up sa bahay. Credit: dolgachov / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Magsagawa ng isang hanay ng mga pike pushups. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay at paa humigit-kumulang na lapad ang balikat. Maingat na itulak ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso at itaas ang iyong mga hips sa hangin. Itulak ang iyong timbang pabalik sa iyong mga sakong at bumuo ng isang baligtad na anggulo sa iyong katawan. Panatilihin ang pagkakahanay na ito habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at ibababa ang iyong sarili. Tumigil kapag ang iyong noo ay isang pulgada sa itaas ng sahig, itulak ang iyong sarili sa pag-back up at ulitin. Magsagawa ng 10 hanggang 12 rep at apat hanggang limang hanay ng mga ito at lahat ng kasunod na pagsasanay.

Hakbang 2

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod upang gawin ang mga pagpindot sa balikat gamit ang mga banda. Humawak ng isang hawakan sa bawat kamay at tumayo sa gitna ng banda. I-posisyon ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga palad na pasulong. Itulak ang mga hawakan nang diretso sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang iyong mga kamay nang magkasama. I-hold para sa isang segundo, ibababa ang mga humahawak sa likod at ulitin.

Hakbang 3

Magsagawa ng isang hanay ng mga Hindu pushups. Ipalagay ang panimulang posisyon ng pushup ng pike at tumingin paatras. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pagyuko pasulong na parang gumapang sa ilalim ng isang bakod. Panatilihin ang iyong mga hips sa itaas lamang ng sahig kapag ginawa mo ito. Bumangon ka at i-archive ang iyong likod habang ganap mong pinalawak ang iyong mga braso. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpunta sa kabaligtaran ng direksyon. Alternatibong pabalik-balik sa pagitan ng bawat posisyon.

Hakbang 4

Gumamit ng isang pader upang gawin ang mga pushup ng handstand. Lumuhod sa harap ng dingding at maingat na ilagay ang iyong mga paa dito. I-lakad ang iyong mga paa pataas sa pader habang nilalakad mo ang iyong mga kamay pabalik. Tumigil kapag ang iyong katawan ay tuwid at nakaharap ka sa dingding. I-posisyon ang iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat at ibaluktot ang iyong mga siko upang mapababa ang iyong sarili. Tumigil kapag ang iyong ulo ay halos dalawang pulgada mula sa sahig, itulak ang iyong sarili sa pag-back up at ulitin.

Hakbang 5

Kunin ang mga hawakan ng isang banda upang gawin ang mga alternatibong pag-ilid at pasulong na itataas. Tumayo sa gitna ng banda at hawakan ang iyong mga kamay mismo sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Itaas ang iyong mga braso sa hangin sa iyong mga gilid hanggang sa ihanay nila ang sahig at ibababa ang mga ito pabalik. Itaas ang mga ito sa harap ng iyong katawan hanggang sa ihiwalay nila ang sahig at ibababa muli sila. Kahalili pabalik-balik sa bawat posisyon. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko sa buong.

Tip

Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa balikat nang tatlong beses sa isang linggo sa mga hindi icon na araw. Kung ikaw ay payat, dagdagan ang iyong caloric na paggamit upang maisulong ang pagtaas ng timbang. Pumili ng mga pagkaing may kalidad na mapagkukunan ng protina, carbs at taba tulad ng mga sandalan na karne, manok, itlog, buong butil, prutas, gulay at isda.