Kung nababahala ka tungkol sa kalusugan ng iyong cardiovascular system, pinapanatiling mababa ang presyon ng iyong dugo at ang kolesterol sa dugo sa isang malusog na saklaw ay mahalagang mga layunin. Iniuulat ng Center para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit na halos isang-katlo ng mga may sapat na gulang ang may mataas na presyon ng dugo at halos kasing dami ng mga matatanda ay may mataas na kolesterol, ang parehong mga kondisyon na maaaring may kaunting mga sintomas ngunit gayunpaman itaas ang iyong panganib ng atherosclerosis at sakit sa puso. Ang pagbibigay pansin sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na makontrol ang parehong presyon ng dugo at ang iyong antas ng kolesterol.
Sodium at Cholesterol
Ang sodium ay isang mahalagang mineral na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang balanse ng likido, at gumaganap din ito ng isang pangunahing papel sa pag-regulate ng presyon ng iyong dugo. Ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute, ang pag-ubos ng sobrang sodium ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Sinabi nito na dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams araw-araw, o halos 1 kutsarita ng salt salt, o hindi hihigit sa 1, 500 milligrams kung mayroon ka nang hypertension. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng kolesterol bilang bahagi ng mga cellular membranes at para sa maraming mga reaksyon ng biochemical, ngunit dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 300 milligrams araw-araw, ayon sa lathalang "Mga Pansariling Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2010." Ang kolesterol ay naglalakbay sa iyong dugo na sinamahan ng protina, bilang isang lipoprotein. Ang mga mataas na antas ng low-density lipoprotein, o "masamang" kolesterol, ay nag-aambag sa mga mataba na deposito na tinatawag na plaka sa mga dingding ng arterya. Ang plaque ay maaaring makitid ang mga arterya at itaas ang iyong panganib ng coronary artery disease, atake sa puso at stroke.
Ang plano ng DASH Diet
Ang National Heart, Lung at Dugo Institute ay nagmumungkahi sa pag-ampon sa Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan upang makatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Naglalaman din ang plano ng DASH ng inirekumendang halaga at mga uri ng mga taba sa pagkain na makakatulong upang mapanatili ang kontrol sa antas ng iyong kolesterol sa dugo. Ang isang pangunahing layunin ng plano ay upang limitahan ang paggamit ng sodium sa pamamagitan ng pagliit ng paggamit ng talahanayan ng asin at pagkonsumo ng mga pagkaing maalat, na tumutulong upang mapanatili ang pang-araw-araw na paggamit ng asin sa o mas mababa sa 1 kutsarita araw-araw. Ipinapahiwatig din ng plano na ang iyong pang-araw-araw na taba ng paggamit ay hindi dapat lumampas sa 27 porsyento ng iyong kabuuang calories at dapat na halos hindi puspos na taba, na may lamang 6 porsyento o mas mababa sa iyong calorie intake mula sa saturated, fats na batay sa hayop.
Pagpili ng Healthy Fats
Upang makatulong na babaan ang iyong kolesterol sa dugo, i-minimize ang iyong paggamit ng mga mataba na karne tulad ng steak, hamburger, bacon at sausage. Mag-opt para sa mga putol na cut na may kaunti o walang nakikitang taba. Pumili ng mga butil na manok na luto na walang balat at magdagdag ng mga isda sa mga pagkain madalas dahil ang mga isda ay naglalaman ng malusog, omega-3 fatty acid na makakatulong sa pagbaba ng kolesterol. Inirerekumenda sa iyo ng "Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2010" na palitan mo ang mantikilya ng isang pinababang-taba na margarin at gumamit ng mga mababang-taba o di-mabubuong mga produktong pagawaan ng gatas sa halip na mga bersyon ng buong taba. Iwasan ang mga trans fats, isang hindi malusog na uri ng solidong taba na idinagdag sa mga naproseso na pagkain at inihurnong mga kalakal. Sa pagluluto, gumamit ng malusog na langis ng gulay tulad ng canola, olive o safflower oil. Suriin ang mga label ng pagkain, at limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng bahagyang hydrogenated na langis, na naglalaman ng mga trans fats.
Pamamahala ng Diyetong Asin
Maaari kang makatulong na babaan ang iyong paggamit ng sodium at panganib ng mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng paghahalili ng mga halamang gamot at pampalasa para sa asin sa talahanayan o sa mga resipe. Iwasan ang maalat na meryenda at mag-opt para sa mga hindi pinipiling pagpipilian tulad ng mga mani at popcorn. Limitahan din ang iyong paggamit ng cured, inasnan na karne tulad ng ham, at suriin ang mga label ng mga karne ng tanghalian para sa nilalaman ng sodium, pagpili para sa mga bersyon na may mababang asin. Pumili ng mga de-latang de-latang gulay, o banlawan ang mga inasnan na gulay bago gamitin ang mga ito, at suriin ang label na "Nutrisyon Katotohanan" sa mga de-latang pagkain para sa dami ng idinagdag na sodium. Kapag kumain, hilingin na ang asin ay tinanggal mula sa iyong pagkain. Para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang naaangkop na plano sa pagdidiyeta, makipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
