Sa abalang mga iskedyul at limitadong oras sa paghahanda ng pagkain, maraming mga tao ang ginusto ang isang pre-ehersisyo na iling sa halip na isang pre-ehersisyo na pagkain. Hindi lamang ang mga shakes maginhawa, ngunit madali ang mga ito sa iyong tiyan bago ang isang pag-eehersisyo. Ang pagpili ng tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong mga layunin sa nutrisyon at fitness.
Mga Layunin ng Pre-Workout Meal
Ang layunin ng isang pre-ehersisyo na pagkain ay upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan upang ma-fuel ang iyong paparating na pag-eehersisyo. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang glucose ay mapagkukunan ng gasolina ng katawan para sa ehersisyo, na nagmula sa iba't ibang uri ng mga karbohidrat na pagkain. Ang mga simpleng asukal, tulad ng prutas, gatas, yogurt, at pulot, ay madaling hinuhukay kumpara sa mga high-fiber na karbohidrat, tulad ng oatmeal at buong-butil na tinapay.
Kapag gumagawa ng isang pre-eehersisiyo iling, isaalang-alang ang paggamit ng mga sariwang prutas at gatas o gatas na nakabase sa halaman. Ang mga pagkaing ito ay madaling matunaw at mabawasan ang posibilidad ng isang nakagagalit na tiyan sa pag-eehersisyo.
Ang pagdaragdag ng protina sa isang pre-ehersisyo na pagkain ay tumutulong sa iyo na maabot ang iyong kabuuang pang-araw-araw na layunin ng protina at maaaring maiiwasan ang mga cravings at gutom sa iyong pag-eehersisyo. Kahit na ang iyong mga kalamnan ay hindi kinakailangan ng protina bago ang pag-eehersisyo, hindi rin ito makakasakit sa iyo. Kung ang paggawa ng isang pre-eehersisiyo magkalog na may protina, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga mapagkukunan ng pre-eehersisiyo ng protina tulad ng protina na pulbos, peanut o almond butter, Greek yogurt o silken tofu sa iyong pagyanig.
Protina Bago o Pagkatapos Mag-ehersisyo?
Sa loob ng maraming taon, ang whey protein ay naging "hari" ng pag-recover sa post workout para sa pagtulong sa pag-aayos ng mga kalamnan, pagbutihin ang komposisyon ng katawan at pagbuo ng kalamnan. Ang Whey protein ay hinuhukay at hinihigop sa kalamnan nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga protina, tulad ng toyo o pea protein.
Ang mga may-akda ng isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Setyembre 2018 ng Frontier in Nutrisyon tandaan na ang pag-ubos ng protina ng whey protein post-training o kumpetisyon ay pinapayuhan para sa mga malubhang atleta na naghahanap upang ma-optimize ang pagganap, mapabuti ang lakas at paglaki ng kalamnan. Ngunit kung hindi ka partikular na sinusubukan na bumuo ng kalamnan at nais lamang na mapanatili ang mabuting kalusugan, kung gayon ang anumang uri ng protina ay kapaki-pakinabang.
Katulad nito, ang anumang uri ng protina bago ang isang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong kabuuang pang-araw-araw na layunin ng protina. Walang mga dahilan upang bigyang-katwiran ang isang uri ng protina kaysa sa isa pa. Kapag gumagawa ng isang pre-ehersisyo na pagyanig ng protina, maaari kang pumili ng whey protein, vegan protein, o buong protina ng pagkain tulad ng gatas o nuts.
Sa isang posisyon na inilathala noong Hunyo 2017 sa Journal of International Society of Sports Nutrisyon , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga aktibong indibidwal na nagtatangkang mag-optimize ng pagsasanay ay maaaring makinabang mula sa 1.4 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang timbang sa katawan. Para sa isang 150-libong aktibong tao, ito ay halos 100 gramo ng protina. Upang maabot ang layuning ito, makakain ka ng tatlong pagkain na may 25 gramo ng protina, ang isang post-ehersisyo na protina ay nanginginig na may 20 gramo, at isang pre-ehersisyo na meryenda na may 5 gramo na protina.
Mabilis na Pre-Workout Shakes
Kapag gumagawa ng isang pre-ehersisyo na pagyanig sa bahay, maaari mong mabilis na maghalo ng isang kumbinasyon ng mga sangkap na nakabatay sa karbohidrat tulad ng sariwa o frozen na prutas, juice ng prutas, gatas o yogurt, honey o agave nectar. Maaari kang magdagdag ng iba pang mga sangkap tulad ng flaxseed, chia seed, peanut butter, whey protein powder o kahit abukado. Ngunit tandaan ang mga idinagdag na mga protina at taba ay magpapabagal sa pagtunaw ng iling at maaaring kailangan mo ng mas maraming oras upang matunaw bago pagpindot sa gym.
Panahon ng Pre-Workout Shake
Upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang matunaw, inirerekumenda na magkaroon ng isang pre-ehersisyo na pagkain o iling ng hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo. Ang tiyempo ay depende sa personal na kagustuhan at sensitivity ng tiyan, uri ng ehersisyo, oras ng ehersisyo at laki ng pagkain.
Halimbawa, ang isang 400-calorie na pre-ehersisyo na pagyanig ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang matunaw kumpara sa isang 150-calorie shake. Ang pagkain bago mag-ehersisyo na nagbubulusok sa mga bituka. Halimbawa, ang pagtakbo at paglukso ay nangangailangan ng mas maraming oras sa digest kumpara sa mas static na ehersisyo tulad ng tradisyonal na pagsasanay ng lakas, pag-unat o pagbuo ng katawan.
