Ang isang mapayapang "om" ay hindi ang tanging bagay na makukuha mo mula sa pagsasanay sa yoga - ang pagsasanay sa pag-iisip na ito ay maaari ring makatulong sa iyong pagbuo. Ngunit ang oras na kinakailangan na ang yoga-sapilitan fitness upang simulan ang pagpapakita depende sa kung saan ka nagsisimula, ang iyong personal na mga layunin at ang mga detalye ng iyong yoga kasanayan.
Tip
Gaano kabilis ang makakatulong sa yoga na mabuo ka? Ang iyong mga sesyon sa yoga ay dapat magsimula sa pakiramdam nang madali sa loob ng ilang linggo ng masigasig na pagsasanay, ngunit depende sa kung paano mo tinukoy ang "makakuha ng hugis, " maaaring tumagal ng ilang higit pang mga linggo na higit sa na para sa pangmatagalang mga benepisyo upang maipakita.
Yoga para sa isang Malakas na Katawan
Sa mga patnubay sa pisikal na aktibidad para sa mga Amerikano, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ang pagsasanay sa lakas ng lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamainam na kalusugan. Ang malumanay, restorative form ng yoga ay hindi kinakailangang mabilang sa quota na iyon. Ngunit kung ang iyong kahulugan ng fitness ay nagsasangkot ng makinis, malambot na kalamnan ng isang "katawan ng yoga, " ang mas mahigpit na mga bersyon ng yoga na binibigyang diin ang mga poses ng pagbuo ng lakas ay maaaring makarating ka doon.
Maaari mong mapansin na ang mapaghamong mga yoga poses ay mas madali sa loob ng ilang linggo - ngunit tulad ng sinabi ni Len Kravitz, PhD, sa University of New Mexico, ang mga panandaliang pagbagay sa lakas sa loob ng mga unang ilang linggo ay talagang isang resulta ng mga neural adaptation sa iyong katawan. O upang ilagay ito sa ibang paraan, ang iyong katawan ay natututo upang gumana nang mas matalinong habang pinipilit mo ito nang mas mahirap.
Ipinaliwanag ni Kravitz na kadalasan ay tumatagal ng tungkol sa 16 na pag-eehersisiyo para sa tunay na pagbagay ng lakas upang makapasok. Sumasabay ito sa walong-linggong panahon na isang karaniwang minimum na haba ng oras para sa mga pag-aaral na suriin ang mga nadagdag sa sukat ng kalamnan, lakas o pagbabata.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa dagdag na pagsisikap upang makuha ang pagsasanay sa lakas - ang maraming mga benepisyo na nakukuha mo mula sa pagsasanay ng lakas ay kasama hindi lamang mas malakas na kalamnan ngunit mas malakas na mga buto, nabawasan ang mga sintomas ng maraming mga talamak na kondisyon, pinabuting kalidad ng buhay at kahit na mas mahusay na pagkilala.
Ang paggawa ng Puso-Healthy Yoga
Ang pagkakaroon ng hugis ay maaari ding nangangahulugang pagbuo ng iyong kalusugan ng cardiovascular. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services na gawin ang isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na pisikal na aktibidad bawat linggo o 75 minuto ng masiglang aktibidad. Napansin din nila na ang mas aktibong mga form ng yoga, tulad ng Vinyasa yoga, ay maaaring mabilang sa oras ng quota para sa katamtaman na aktibidad.
Isaalang-alang ang kaso ng isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa Hulyo 2018 na isyu ng International Journal of Environmental Research at Public Health . Sinundan ng pag-aaral ang 13 mga pisikal na hindi aktibo na paksa na nahati sa pagitan ng high-intensity interval training at tuluy-tuloy na pagsasanay sa ehersisyo ng intensity. Ang parehong mga grupo ay nagpakita ng mas mahusay na cardiac auto-regulasyon pagkatapos ng dalawang linggo lamang, bagaman dapat na tandaan na ang grupong HIIT ay nagpakita ng makabuluhang mas maraming benepisyo. Ngunit sa huli, ang anumang makakakuha sa iyo ng paglipat ay kapaki-pakinabang.
Sa sinabi nito, mas karaniwan para sa mga pag-aaral na sumusukat sa kalusugan ng cardiovascular na tatakbo sa loob ng 12 linggo (tatlong buwan) o higit pa. Gayunpaman, kung masigasig ka sa iyong pagsasanay sa yoga, marahil mapapansin mo na ang mga pag-eehersisyo ay nagiging mas madali kaysa sa oras na iyon - madalas na kasing liit ng ilang maiikling linggo.
Tulad ng pagsasanay sa lakas, kung mas gusto mo ang gentler, restorative form ng yoga, tiyak na maaari silang magbigay ng kontribusyon sa mabuting kalusugan - ngunit dapat mong dagdagan ang iyong yoga kasanayan sa iba pang mga uri ng ehersisyo upang matiyak na nakamit mo ang mga alituntunin ng HHS para sa mabuting kalusugan. Ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta at paggawa ng mga klase ng sayaw ng grupo ay ilan lamang sa mga halimbawa kung paano mo mapagbuti ang iyong fitness kapag wala ka sa yoga studio.
Mga Resulta ng yoga para sa Pagkawala ng Timbang
Paano kung gumagawa ka ng yoga para sa pagbaba ng timbang? Dahil sa malawak na iba't ibang mga estilo ng yoga at ang kanilang iba't ibang mga intensidad, ang tumpak na mga pagtatantya ng calorie ay mahirap dumaan. Halimbawa, nag-aalok lamang ang Harvard Health ng isang pagtatantya para sa Hatha yoga, isang medyo banayad na istilo na naiulat na nasusunog sa pagitan ng 240 at 356 na kaloriya bawat oras, depende sa bigat ng iyong katawan. Iyon ay tungkol sa parehong rate ng calorie burn habang naglalakad sa 3.5 mph.
Ngunit habang lumilikha ang isang kakulangan ng calorie sa pamamagitan ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong pagdadala ay sentro sa tagumpay sa pagbaba ng timbang, ang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay isang kumplikadong proseso - at ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong na hikayatin ang ilan sa mga pinakamahalagang malusog na pag-uugali. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2018 ng International Journal of behaviour Nutrisyon at Physical Activity ay natagpuan na ang mga batang may sapat na gulang na nagsasagawa ng yoga ay kumakain ng mas maraming prutas at gulay at sa pangkalahatan ay mas aktibo, habang kumukuha din ng mas kaunting mabilis na pagkain at matamis na inumin.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang 2016 isyu ng Pagpapatunay na Batay sa Pagpapatunay at Alternatibong Gamot, ay sinuri ang paglalakbay sa pagbaba ng timbang ng 20 kababaihan na nawalan ng timbang, sinasadya o kung hindi man, sa pamamagitan ng paggawa ng yoga. Bagaman ang sukat ng pag-aaral ay napakaliit, nakilala nito ang limang pangunahing tema sa epekto ng yoga para sa pagbaba ng timbang, kabilang ang isang paglipat patungo sa malusog na pagkain at ang pakinabang ng suporta sa loob ng pamayanan ng yoga.
Ngunit ano ang tungkol sa mga nakakatawa-gritty ng kung gaano katagal aabutin bago magsimula ang yoga na magpapayat sa labis na taba ng katawan? Ang mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagtatala na kung nawalan ka ng timbang sa isang matatag na tulin ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, mas malamang na itago mo ito sa mahabang panahon. Hindi mahalaga kung gaano ka ginagawa sa yoga, iyon ay isang malusog na layunin.
Kung mayroong ilang pagkakaiba-iba sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, nakasandal sa yoga Om sa halip na stress. Ang ilang mga ehersisyo ay makakakita ng mas mabilis na mga resulta sa mga unang linggo ng kanilang programa sa pagbaba ng timbang, habang ang iba ay maaaring mangailangan ng ilang linggo upang mag-dial sa pagsasama ng pisikal na aktibidad, nutrisyon at pag-aalaga sa sarili na mga tanda ng isang matagumpay na pagsisikap na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit itago ito sa pangmatagalang panahon.
