Ang pag-init ng iyong katawan bago ang session ng pag-aangat ng timbang ay nagdaragdag ng kalamnan at nag-uugnay na pagkalastiko ng tisyu, daloy ng dugo, temperatura ng katawan at aktibidad ng nerbiyos. Dahil ang pag-angkat ng timbang ay dumating sa iba't ibang mga form - kabilang ang pag-aangat ng Olympic, pagsasanay sa kettlebell at pagsasanay sa cable machine - ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ay depende sa uri ng pag-aangat ng timbang na ginagawa mo.
Paggalaw, Hindi kalamnan
Bagaman ang karamihan sa mga aklat-aralin at mga sertipikasyon sa fitness ay inirerekumenda pa rin na mag-kahabaan ka ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan bago ka magtrabaho, maraming pananaliksik ang nagpakita na ang pag-uunat ay maaaring mapigilan ang iyong pagganap at hindi mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang isang pag-aaral na ginanap sa University of North Carolina sa Chapel Hill ay nagpakita na ang mga paksa na gumanap ng mga dynamic na pag-init ay may mas mataas na pagganap sa vertical jump test kaysa sa mga nagawa lamang ang pamantayang pag-uunat. Ang pabagu-bago ng kakayahang umangkop, na gumagalaw sa iyong mga kalamnan at kasukasuan sa loob ng iyong buong saklaw na paulit-ulit na paggalaw, ay dapat gawin bago ang pag-angkat ng timbang dahil pinasisigla nito ang mas mataas na aktibidad sa neural at pinatataas ang pagkalastiko ng tisyu. Static kahabaan, na kung saan ay may hawak na isang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, binabawasan ang neural na aktibidad at hindi inihanda ang iyong kalamnan at nerbiyos na sistema upang lumipat.
Halimbawang Pag-eehersisyo sa Pag-init
Ang dinamikong pag-unat ay maaaring bigyang-diin ang isa o maraming mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong piliing magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga squat o lunges, na gumagana sa maraming mga grupo ng kalamnan, o gumawa ng mga jogging butt kicks na binibigyang diin ang mga quadricep. Ang iba pang mga pababang pabrika ng mas mababang katawan ay may kasamang mga lateral leg swings, clockwork lunges at kahit na tiyak na martial arts kicks at footwork tulad ng capoeira ginga. Ang mga upper-body dynamic na kahabaan ay may kasamang mga swings ng braso, nakatayo na mga twunk ng trunk, quadruped trunk twists at figure-eights na may light gamot na bola. Laging bumuo ng isang matatag na pattern ng paghinga at ritmo ng paggalaw kapag nagsasagawa ka ng mga dynamic na kahabaan.
Maging Tiyak Sa Kilusan
Sa halip na pumili ng iba't ibang mga pag-eehersisyo sa pag-init upang gawin nang sapalaran, piliin ang mga gumagalaw nang katulad sa mga pattern ng paggalaw ng pag-eehersisyo. Halimbawa, kung gagawa ka ng ilang mabibigat na kettlebell swings o mga barbell deadlift, magpainit sa Sun Salutation at balikat na pag-eehersisyo sa balikat sa halip na iunat ang iyong mga binti at hips habang nakaupo sa sahig. Ito ay batay sa prinsipyo ng SAID, na nangangahulugan ng tiyak na pagbagay sa ipinataw na mga kahilingan. Tumutukoy ito sa kakayahan ng iyong katawan upang makakuha ng mas mahusay at umangkop sa partikular kung ano ang nasanay na gawin, sabi ng pisikal na therapist na si Tony Ingram. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Abril 2013 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " nalaman ng mga mananaliksik sa University of Waterloo sa Ontario, Canada, na ang mga paksa na nagsagawa ng pasibo o tinulungan na pag-unat na mga ehersisyo ay hindi nagpakita ng mga pagpapabuti sa kung paano nila isinagawa ang kilusang pag-andar. mga pattern, tulad ng bagaing, umaabot at pagpapalawak ng kanilang balakang mula sa isang nakatayo na posisyon. Napagpasyahan nila na kahit na ang pag-unat ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop sa balakang, walang pagdala sa kung gaano kahusay ang paglipat nito.
Paghaluin ang Iba't ibang Warm-up nang magkasama
Ang paggawa ng pangkalahatang pag-init, tulad ng pagbibisikleta o paglaktaw ng lubid, na may tiyak na mga pag-init ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang higit na lakas. Ang mga mananaliksik sa Bandeirantes University of São Paulo sa Brazil ay mayroong isang pangkat ng mga paksa na nagsasagawa ng mga tiyak na pag-init bago magsagawa ng isang ehersisyo sa leg press, habang ang ibang pangkat ay nagsagawa ng 20 minuto ng pagbibisikleta at ang mga tiyak na pag-init. Ang pangalawang pangkat ay may average na 8.4 porsyento na mas mataas na pagganap kaysa sa unang pangkat. Sinabi ng mga mananaliksik na ang pangkalahatang pag-init, kahit na hindi sila tukoy sa paggalaw, nadagdagan ang temperatura ng katawan, na nadagdagan ang dami ng puwersa ng mga kalamnan at nerbiyos na ginawa.
