Ang mga compound na pagsasanay tulad ng squat at deadlift ay gumana sa iyong katawan gamit ang maraming mga kasukasuan at mga grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay gumagamit ng isang solong pinagsamang, at ilagay ang mas kaunting mga hinihingi sa kakayahan ng pagbawi ng iyong katawan. Ang mga compound ehersisyo ay nagtatayo ng laki, lakas at lakas habang pinapabuti ang atletiko. Walang form ng ehersisyo ang magpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan maliban kung sinusuportahan ng iyong diyeta ang iyong programa sa pagsasanay. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Mga Ehersisyo sa Lower-Body Compound
Ang mga ehersisyo tulad ng squat at deadlift ay gumagana nang mas malalim ang iyong mas mababang katawan, ngunit gumana rin ang iyong core. Ang deadlift ay gumagana sa iyong itaas na likod. Ang mga matigas na paa na deadlift ay gumagana sa iyong mga hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti, higit pa sa maginoo na mga deadlift, ngunit mas mababa ang recruit sa harap ng iyong mga binti. Sa pagitan ng tatlong pagsasanay na ito lamang maaari mong epektibong magtrabaho ang karamihan ng iyong mas mababang katawan, iyong likod at mga kalamnan ng iyong tiyan. Kahit na ang iyong mga obliques, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, ay ginagamit upang patatagin ang iyong katawan ng katawan kapag squatting at deadlifting.
Mga Ehersisyo sa Upper-Body Compound
Ang mga Chinup at mga hilera ay parehong gumagana sa iyong likuran, mga bisikleta at balikat. Ang bawat uri ng ehersisyo ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng ibang eroplano ng paggalaw, at may mga maliit na pagkakaiba sa pag-activate sa gitna ng iyong likuran sa ilang mga uri ng mga chinup at hilera. Ang bench press ay gumagana sa iyong dibdib, balikat at triceps, na ang iyong mga triceps ay ang pinaka-aktibong kalamnan sa bench press. Ang pindutin ng militar ay gumagana sa iyong mga balikat, trapezius at triceps. Sa pagitan ng pitong ehersisyo na nakalista, maaari mong gumana ang iyong buong katawan at mabibigat itong gumana.
Mga Pagsasanay sa Compound para sa Laki
Upang sanayin para sa laki at lakas na kailangan mo upang sanayin nang husto at mabigat. Panatilihing mababa ang iyong mga pag-uulit, hindi hihigit sa walong bawat set. Panatilihing mababa ang iyong kabuuang dami, hindi hihigit sa limang mga set bawat ehersisyo. Kung, pagkatapos ng limang mabibigat na hanay ng mga squats, matigas na paa na deadlift, chinups, hilera, bench presses at military press ay mayroon ka pang lakas na naiwan, hindi ka sapat na pagsasanay. Sanayin ang iyong buong katawan bawat pag-eehersisyo, ngunit bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa loob ng mga sesyon ng pagsasanay. Nagsasanay ka sa gym, lumalaki ka sa labas nito.
Diet
Upang lumaki kailangan mo ng protina, marahil dalawang beses ng higit sa isang indibidwal na indibidwal. Kailangan mo rin ng mga taba, kabilang ang mga mahahalagang fatty acid, tulad ng madulas na isda, na mataas din sa protina. Kinakailangan ang mahahalagang fatty acid para mabawi at lumaki ang iyong kalamnan. Ang protina ay dapat ding magbigay ng ilang mga taba, kaya ang buong pagkain tulad ng karne ng baka, manok, gatas at itlog ay dapat na mga pagkain sa pagkain. Kailangan mo ng mga karbohidrat upang makatulong na mabawi mula sa pag-eehersisyo at magbigay ng enerhiya para sa mga sesyon sa pagsasanay. Kunin ang iyong mga karbohidrat mula sa mga prutas, gulay at buong butil.
