Habang maraming mga tao ang nagpapalakas ng kanilang mga puwit at mababang mga kalamnan sa likod upang magmukhang mas mahusay sa kanilang maong, ang pagsasagawa ng mga lugar na ito ng iyong core ay maaari ring magkaroon ng maraming iba pang mga pakinabang. Hindi lamang maaaring makatulong ang isang malakas na core na makabangon ka mula sa mababang sakit sa likod, ngunit ang pagpapalakas ng mga grupong kalamnan na ito ay nagpapaganda ng iyong pustura at maaaring mapabuti ang iyong pagpapatakbo, sabi ng Harvard Health Publishing.
Pagsamahin ang mga simpleng ehersisyo na mas mababang likod at glute sa isang ehersisyo na target ang puwit at mababang mga kalamnan sa likod.
1. Ang Hip ay Nagtiwala sa isang Bola
Gumagamit ang mga hip thrust ng isang ehersisyo na bola upang ma-target ang iyong mga abdominals, glutes, at back extensor na kalamnan.
Paano: Sa iyong mga paa sa sahig, isandal ang iyong itaas na likod at ulo laban sa isang ehersisyo na bola. Magsimula sa iyong mga puwit na nakadapa patungo sa lupa at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib. Pagkatapos, itataas ang iyong puwit pataas hanggang sa naaayon sa iyong gulugod. Habang ginagawa mo ito, buhayin ang iyong mga abdominals upang mapanatili ang katatagan. Hawakan ang posisyon na ito ng limang hanggang 10 segundo bago ibababa ang likod patungo sa sahig. Ang isang timbang ay maaaring gaganapin malapit sa iyong tiyan upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo.
2. Hip Extension Plank
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng iyong kalamnan ng glute at tiyan upang magtulungan upang mapanatili ang katatagan sa isang bola.
Paano Upang: Lumuhod at ipahinga ang iyong mga bisig sa isang ehersisyo na bola sa harap mo. Itinaas ang iyong tuhod mula sa lupa at ipagpalagay ang isang posisyon sa tabla, pinapanatili ang iyong gulugod tuwid at ang iyong pelvis level. Pagkatapos, iangat ang isang paa sa hangin at dahan-dahang bumalik muli nang hindi pinapayagan ang iyong pelvis na bumaba. Alternatibong pag-angat sa bawat binti habang pinapanatili ang iyong abs na nakikibahagi at patuloy na huminga.
3. Hatiin ang mga Squats para sa Glutes
Ang pagkakaiba-iba ng standard na squat target sa parehong mga kalamnan ng glute at iyong quadriceps.
Paano Upang: Tumayo gamit ang kanang kanang paa sa harap mo at ang iyong kaliwang paa ay sumulud sa isang upuan sa likuran mo. Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang binti at ibababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Ang iyong puno ng kahoy ay dapat manatiling patayo at ang iyong kanang ibabang binti ay dapat manatiling patayo sa buong ehersisyo na ito. Huwag pahintulutan ang iyong kanang tuhod na lumipat sa kabila ng pagtatapos ng iyong daliri. Kapag ang iyong kaliwang tuhod ay malapit nang hawakan ang lupa, hawakan ang posisyon na ito nang isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay tumindig muli. Pagkatapos ng isang set, ulitin gamit ang iyong kaliwang paa sa harap mo.
4. Bridge ng solong-binti
Ang pagkakaiba-iba ng isang tulay ay nakakatulong upang ma-sculpt ang mga glutes habang pinapagana din ang iyong mababang mga kalamnan sa likod at tiyan, sabi ng ExRx.net.
Paano: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang tuhod na nakayuko at ang iyong kanang paa ay pinahaba. Sa iyong mga kalamnan ng tiyan, nakatuon, itaas ang iyong mga puwit at kanang paa sa hangin sa pamamagitan ng paghuhukay ng iyong kaliwang paa laban sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay ibababa muli ang iyong katawan. Kapag nakumpleto mo ang isang set gamit ang kaliwang paa, ulitin ang ehersisyo gamit ang kanang binti upang maiangat ang iyong katawan.
5. Pagtaas ng Side-Plank Leg
Ang bersyon na ito ng isang gilid na tabla ay nagpapatakbo ng pareho ng iyong mga nakakahiyang kalamnan at iyong gluteus medius. Ang gluteus medius ay nakaupo sa panlabas na bahagi ng iyong pelvis at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng lugar na ito habang naglalakad o tumatakbo.
Paano: Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga binti ay pinahaba. Gamit ang iyong bisig ng pakikipag-ugnay sa lupa, itaas ang iyong kaliwang balakang sa hangin hanggang sa naaayon sa iyong gulugod. Itaas ang iyong kanang paa sa iyong katawan nang hindi pinapayagan ang iyong pelvis. Hawakan ang paa dito para sa isa hanggang dalawang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong buong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Kung kumpleto ang set, isagawa ang ehersisyo na nakahiga sa iyong kanang bahagi.
6. Single-Leg Deadlift
Ang mga solong paa na deadlift ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang puwit habang ginagamit din ang iyong core at mababang mga kalamnan sa likod upang mapanatili ang katatagan.
Paano Upang: Mula sa isang nakatayo na posisyon, ibaluktot ang iyong puno ng kahoy pasulong habang sabay mong iangat ang iyong kaliwang paa sa hangin. Ang iyong mga binti at likod ay dapat lumipat sa isang tuwid na linya at ang iyong pelvis ay hindi dapat lumubog habang ginagawa mo ito. Kapag ang iyong likod at kaliwang paa ay pahalang, na parang bumubuo sila ng titik na "T, " hawakan ang posisyon na ito nang isa hanggang dalawang segundo bago bumalik sa nakatayo, pinipiga ang tamang glute tulad ng ginagawa mo, sabi ng ACE Fitness. Pagkatapos ng isang set, ulitin ang ehersisyo gamit ang iba pang mga binti.
Puwede ang iyong Workout
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat palakasin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Kapag gumagawa ng isang pag-eehersisyo para sa isang mas malaking grupo ng kalamnan tulad ng puwit, pumili ng dalawa hanggang tatlo sa mga pagsasanay sa itaas at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat isa.
Upang mapanatili ang mapaghamong pag-eehersisyo, mas mahusay na mag-iba kung aling mga ehersisyo ang isinasagawa sa bawat pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, tumuon sa paggawa ng iyong mga ehersisyo sa isang mabagal, kinokontrol na paraan at tiyaking laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot sa iyo ng pagtaas ng sakit.
