Ang broccoli ay nawalan ng kaunting nutritional halaga kapag niluto ito, ngunit ang eksaktong dami ay hindi maaaring tumpak na masukat dahil maraming mga variable ay nilalaro. Ang uri ng nutrient, ang paraan ng pagluluto na ginagamit mo at ang haba ng oras na niluluto mo ang broccoli ay nakakaimpluwensya sa pagpapanatili ng nutrisyon. Sa positibong panig, ang broccoli ay naka-pack na may tulad ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral na kahit na ang lutong broccoli ay nananatiling isang mapagkukunan ng mga nutrisyon.
Nawala ang Natutunaw na Mga Bitamina ng Tubig
Ang mga bitamina B at bitamina C ay natutunaw sa tubig, nangangahulugang lumulubog sila sa tubig kapag hugasan mo sila at sa pagluluto. Ang eksaktong dami ng mga bitamina na mawawala sa iyo ay depende sa dami ng tubig na ginagamit sa pagluluto, pati na rin kung gaano katagal na lutuin mo ang broccoli, dahil ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay mahina rin sa init. Ang paggamit ng isang malaking dami ng tubig at overcooking na mga resulta sa pinakamalaking pagkawala. Iniuulat ng Departamento ng Agrikultura ng US na mawawala sa iyo ang 15 porsyento hanggang 25 porsyento ng bitamina C ng brokuli at 5 porsyento hanggang 15 porsyento ng karamihan sa mga bitamina B, maliban sa folate. Ang pagkawala ng folate ay 15 porsiyento hanggang 35 porsyento.
Minimum na Epekto sa Mga Mineral
Karamihan sa mga mineral sa broccoli ay pinananatili sa panahon ng pagluluto dahil tumayo sila sa init at tubig na mas mahusay kaysa sa mga bitamina. Kung ikaw ay singaw, gumalaw o magprito ng iyong brokuli, makakakuha ka ng 100 porsyento ng mga mineral nito, ayon sa USDA. Kapag pinakuluang ang broccoli, nawawala ang 5 porsyento hanggang 10 porsyento ng kabuuang mineral. Ang pagkakaiba sa pagpapanatili ng mineral sa pagitan ng mga pamamaraan ng pagluluto ay naglalarawan din ng pinakamahusay na mga paraan upang mapanatili ang pinaka mineral. Ang microwaving, steaming, stir-frying at roasting ay masiguro na makukuha mo ang pinaka-nutrisyon dahil niluluto nila nang mabilis ang broccoli at walang kaunting tubig.
Mas mahusay na Bioavailability Mula sa Pagluluto
Ang bioavailability ay tumutukoy sa dami ng mga sustansya na aktwal na sinisipsip at ginagamit ng iyong katawan pagkatapos na mahukay ang broccoli. Ang bitamina A sa broccoli, na nasa anyo ng mga carotenoids, ay umiiral sa loob ng istruktura na bahagi ng mga pader ng cell, na tinatawag na cellular matrix. Ang pagluluto ay tumutulong na palayain ang mga ito mula sa matris na ito. Ang mga carotenoids ay mas mahusay na hinihigop kapag kinakain kasama ng kaunting taba. Kailangan mo lamang ng 3 hanggang 5 gramo ng taba, na mas mababa sa 1 kutsarita ng langis ng oliba, upang matiyak ang pagsipsip ng bitamina A carotenoids, ayon sa Linus Pauling Institute. Kahit na ang ilan sa mga bitamina A ay nawala sa pagluluto, ang pinabuting bioavailability ay nakakatulong sa pag-offset ng pagkawala.
Bottom Line: Mga Nutrients Makukuha Mo
Ang matinding overcooking ay maaaring maubos ang mga nutrisyon na lampas sa mga porsyento na iniulat ng USDA, ngunit kung pinakuluang hanggang luto na, makakakuha ka pa rin ng maraming bitamina at mineral mula sa broccoli. Ang Fiber ay hindi apektado sa pagluluto, kaya makakakuha ka ng 5 gramo mula sa 1 tasa ng lutong brokuli. Kahit na ito ay pinakuluang, ang isang 1-tasa na paghahatid ng tinadtad na brokoli ay nagbibigay ng higit sa 100 porsyento ng iyong inirekumendang allowance sa pagkain para sa mga bitamina C at K, 80 porsyento ng bitamina A, 42 porsyento ng folate at 23 porsyento ng bitamina B-6. Ang parehong paghahatid ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at potasa.
