Ang Toor dal, na kilala rin bilang arhar dal, ay isang staple sa lutuing Indian. Ang mabilis na pagluluto ng pulso ay may banayad, lasa ng nutty at gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa anumang sopas, sinigang o kanin. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla at iba pang mga nutrisyon, toor dal ay nakikinabang sa anumang plano sa pagkain.
Tip
Ang toor dal ay mataas sa hibla, mababa sa calories at mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang pagdaragdag ng higit pang mga pulso tulad ng toor dal sa iyong diyeta ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang at pagbaba ng iyong panganib ng karaniwang mga isyu sa kalusugan ng talamak, tulad ng Type 2 diabetes at sakit sa puso.
Toor Dal: Isang Indian Staple
Ayon sa Indian Foods: Gabay sa AAPI sa Nutrisyon, Kalusugan at Diabetes , 2nd Edition, na inilathala ng Allied Publisher Private Limited noong 2011, ang bawat isa sa apat na rehiyon ng India ay may sariling natatanging kaugalian at kasanayan sa pagkain. Gayunpaman, ang toor dal ay isang sangkap na hilaw sa marami sa magkakaibang kultura at lutuin, na nagsisilbing isang mapagkukunan ng protina at isang alternatibo na karne ng vegetarian.
Ang malambot na toor dal ay napupunta nang maayos sa maraming lasa, kabilang ang kari, niyog, luya, sibuyas at turmerik. Bilang karagdagan sa paghahatid ng pulso bilang isang mapagkukunan ng protina sa isang pangunahing pagkain, ang toor dal ay ginagamit din upang gumawa ng mga sweets at meryenda, tulad ng dal halwa (siksik, basa-basa, matamis na confection) at paruppa vada (uri ng fritter).
Ano ang Toor Dal?
Dahil sa pagkakaiba-iba ng mga gamit nito, maaari kang magtataka, ano ba talaga ang toor dal? Bilang karagdagan sa pagiging kilala bilang toor dal at arhar dal, ang pulso ay tinatawag ding split pigeon pea. Ang isang pulso ay bahagi ng pamilyang legume, na kinabibilangan ng mga beans, lentil at iba pang mga uri ng mga gisantes, tulad ng berdeng split na gisantes.
Ayon sa Kansas State University, ang mga pulses ay tumutukoy sa nakakain na bahagi ng isang legume. Kaya, ang sariwang split pigeon pea sa pod ay isang legume. Pagkatapos, kapag tuyo ang gisantes ay nagiging pulso ito. Tulad ng iba pang mga pulses, ang toor dal ay gumagawa ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Dahil sa mataas na nutritional kalidad ng pulses tulad ng toor dal, ang USDA SelectMyPlate.gov ay inuri ito bilang kapwa isang protina na pagkain at isang gulay.
Toor Dal Nutrisyon
Nutritional, ang toor dal ay mayaman sa malusog na karbohidrat at hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang pulso ay maaari ring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal at kaltsyum.
Ayon sa USDA, isang 1/4-tasa na paghahatid ng tuyo na toor dal ay nagbibigay ng:
- 120 kaloriya
- 8 gramo ng protina
- 22 gramo ng carbohydrates
- 6 gramo ng hibla
- 2 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium
- 6 porsyento ng DV para sa bakal
Kung ikukumpara sa nutritional pinsan nito ang lentil, ang mga calories sa toor dal ay pareho, ngunit ang protina sa toor dal ay bahagyang mas mababa, na may 8 gramo bawat 1/4 tasa na tuyo, kumpara sa 10 gramo sa parehong paghahatid ng mga tuyong lentil. Ang mga lentil ay isa ring mas mahusay na mapagkukunan ng bakal at hibla.
Mga Pakinabang ng Toor Dal
Gayunpaman, sa kabila ng nutrisyon ng toor dal na hindi masyadong tumutugma sa mga legume tulad ng mga lentil, gumagawa pa rin ito ng isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2015 na inilathala sa Clinical Diabetes , ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga legume tulad ng toor dal ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, mula sa pagbaba ng iyong panganib ng Type 2 diabetes upang matulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.
Sa pamamagitan ng 6 gramo ng hibla bawat 1/4-tasa na paghahatid, ang toor dal ay makakatulong sa iyo na mapalapit sa pagtugon sa iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla at makuha ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan na may isang mas mataas na paggamit ng hibla.
Ayon sa isang Disyembre 2015 Position Paper na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics sa mga implikasyon sa kalusugan ng hibla ng pandiyeta, ang average na Amerikano ay kumokonsumo lamang ng 17 gramo ng hibla sa isang araw, na kung saan ay makabuluhang mas mababa kaysa sa inirerekumenda na 25 gramo sa isang araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 38 gramo sa isang araw para sa mga may sapat na gulang.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pagiging regular ng bituka, ang pagkain ng higit pang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng toor dal ay maaari ring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, Type 2 diabetes at ilang mga uri ng kanser. Ang hibla ay wala ring calorie, ngunit pinupuno nito at pinapabagal nito ang panunaw na ginagawang mas mahaba ang pakiramdam mo, na nakikinabang sa iyong baywang.
Ang Toor dal ay hindi maaaring isaalang-alang na isang makabuluhang mapagkukunan ng bakal, ngunit nagbibigay ito ng parehong halaga ng bakal bilang 3 ounces ng manok, 3 ounces ng light de-latang tuna o 1/2 tasa ng lutong broccoli, ayon sa Office of Dietary Supplement.
Ang iron ay isang mahalagang sangkap na kinakailangan para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang hindi pagkuha ng sapat na mineral sa iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa paggawa ng pulang selula ng dugo at humantong sa anemia. Kailangan din ang iron para sa pagpapaandar ng cellular at synthesis ng ilang mga hormone.
Bilang isang mapagkukunan ng halaman ng bakal, ang mineral ay maaaring hindi bilang bioavailable tulad ng bakal sa manok o tuna. Gayunpaman, maaari mong mapabuti ang pagsipsip ng iyong katawan ng bakal sa iyong toor dal sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming nalalaman pulso sa isang pagkain na mayaman sa bitamina C, tulad ng patatas, kamatis o pulang paminta.
Ang isang 1/4-tasa na paghahatid ng dry toor dal ay hindi itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ngunit dahil ang calcium ay madalas na kulang sa mga diyeta ng mga bata, kabataan, mas matatandang kababaihan (edad 50 hanggang 70) at mas matatandang lalaki (70 pataas)), ayon sa Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta, bawat tulong ay makakatulong. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling malakas ang iyong mga buto, sinusuportahan din ng calcium ang mga pag-ikli ng kalamnan, pagpapadala ng nerve at ang pagtatago ng mga hormone.
Paghahanda ng Toor Dal
Tulad ng mga lentil at iba pang split split, hindi na ito tumatagal ng maraming pagsisikap o oras upang maghanda ng dry toor dal tulad ng ginagawa nito para sa mga dry beans. Bago lutuin ang toor dal, hugasan ang tuyong mga gisantes sa ilalim ng cool na tumatakbo na tubig upang banlawan ang anumang nalalabi. Pagsamahin ang 4 na tasa ng tubig na may 1 tasa ng pinatuyong toor dal at dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay kumulo sa medium-low heat na walang takip sa loob ng 30 hanggang 60 minuto o hanggang malambot. Pukawin ang iyong toor dal na pana-panahon habang nagluluto ito at nagdaragdag ng mas maraming tubig kung kinakailangan.
Upang maiiba-iba ang iyong toor dal, magdagdag ng iba't ibang mga panimpla habang nagluluto, tulad ng kari, turmerik o luya. Maaari mo ring gamitin ang coconut coconut sa lugar ng ilan sa tubig sa panahon ng pagluluto upang magdagdag ng creaminess at lasa. Idagdag ang iyong handa na toor dal sa mga sopas o nilaga o maglingkod bilang iyong protina na may mga butil at veggies. Gumamit ng anumang tira toor dal upang makagawa ng isang veggie dip sa pamamagitan ng timpla ng langis, tahini, lemon juice at bawang.
