Ang pagbaba ng timbang ay nagmumula sa pagbawas ng iyong mga calorie at pagtaas ng iyong ehersisyo, ngunit ang ilang mga tao ay nais na tumalon-simulan ang paso sa pamamagitan ng paghiwa pabalik sa mga karbohidrat din. Ang isang 1, 200-calorie na low-carb na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo sa pagbaba ng timbang, ngunit siguraduhin na huwag i-cut ang labis sa iyong pagkonsumo ng calorie.
Ang isang mas matanda ngunit makabuluhang pag-aaral na kilala bilang POUNDS NAWALA (Pag-iwas sa labis na timbang sa Paggamit ng Novel Dietary Strategies) na inilathala noong 2009 sa New England Journal of Medicine na naglalagay ng mga diyeta na may mababang karbohidrat at mababang taba, kapwa may iba't ibang halaga ng protina, laban sa bawat isa at natagpuan na ang bawat isa sa kanila ay nagtatrabaho nang pantay-pantay sa katagalan.
Gayunpaman, ang isang mas kamakailang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa BMJ ay nagtapos na ang isang plano ng diyeta na may mababang karbula para sa pagbaba ng timbang ay maaaring matagumpay na malunasan ang labis na katabaan.
1, 200-Plano para sa Pagkaing mababa sa Kaltsyum ng Kaloriya
Ang isang 1, 200-calorie na low-carb na pagkain ay hindi magiging tama para sa lahat. Pagkatapos ng lahat, walang mahiwagang numero para sa mga caloriya pagdating sa pagkawala ng timbang dahil ang bawat tao ay nangangailangan ng ibang halaga upang manatiling malusog, fueled at energized.
Maaari mong matukoy ang iyong personal na pangangailangan ng caloric sa pamamagitan ng paggamit ng Mifflin-St Jeor Equation upang maipalabas ang iyong resting metabolic rate, o ang bilang ng mga calorie na kinakailangan ng iyong katawan, ayon sa American Council on Exercise. Ang formula ay naiiba para sa mga kalalakihan at kababaihan:
- Mga Lalaki: 9.99 x timbang (sa mga kilo) + 6.25 x taas (sa sentimetro) - 4.92 x edad (sa mga taon) + 5
- Babae: 9.99 x bigat (sa mga kilo) + 6.25 x taas (sa sentimetro) - 4.92 x edad (sa mga taon) - 161
Pagdating sa pagputol ng mga calorie at carbs, mas kaunti ay hindi palaging mas mahusay. Ang Akademya ng Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang pagputol ng iyong kaloriya nang labis ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo, maging sanhi ka na hindi matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon at mapahamak ang iyong pag-andar sa pag-iisip.
Mga High-Protein, Mga Mababa na Carb na Pagkain
Ang mga gulay ay maaaring hindi magkaroon ng maraming protina, ngunit ang mga ito pa rin ang isang sangkap ng mababang diyeta na may karbohidrat. Ang mga pagpipilian para sa mga gulay na may mas mababa sa 5 gramo ng karbohidrat - ngunit maraming hibla, bitamina at mineral - bawat kalahating tasa na niluto o isang tasa na hilaw, ayon sa NorthShore University Health System, kasama ang asparagus, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, cauliflower, pipino, talong, malabay na gulay, kalabasa at kamatis.
Kasama lamang ang isang salad para sa isang pagkain bawat araw ay lalayo sa pagtugon sa iyong mga kinakailangan para sa mga bitamina at mineral nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming mga karbohidrat o calories sa iyong pang-araw-araw na plano.
Maaari mong matugunan ang iyong mga kinakailangan sa protina sa mga produktong batay sa hayop, na karaniwang mababa sa mga karbohidrat. Kabilang sa mga pagpipilian sa protina ng lean ang puting-karne ng manok, pabo, isda, shellfish at itlog, habang ang mga pagpipilian sa mas mataas na taba ay kasama ang karne ng baka, keso at peanut butter, ayon sa NorthShore. Mahusay na isama ang ilang mga taba sa iyong planong diyeta ng mababang karbohidrat para sa pagbaba ng timbang, kaya't pumili ng mga hindi pinapaboran na pagpipilian tulad ng olibo, abukado, mani, oliba at langis ng canola, at mga buto.
1, 200-Menu ng Halimbawang Menu
Mayroong maraming mga mababang-calorie, mababang mga pagpipilian sa karbohidrat para sa iyong plano sa pagkain; ang kailangan mo lang gawin ay mix-and-match.
Halimbawa, maaari mong tamasahin ang aming Avocado Hollandaise Egg Benedict (253 calories, 8 gramo ng karbohidrat, 18 gramo ng protina) sa umaga at pagkatapos ay magkaroon ng Pesto Zucchini Noodle Pasta kasama ang Avocado at Soft-Boiled Eggs, na mayroong 474 calories, 8 gramo ng mga karbohidrat at 16 gramo ng protina, para sa tanghalian.
Para sa hapunan, subukan ang aming Keto Chicken Enchiladas na gumagamit ng mga zucchini strips sa halip na mga tortillas. Ang apat na enchiladas ay naglalaman ng 398 calories, 14 gramo ng carbs at 23 gramo ng protina.
Kung nakikipaglaban ka sa mga ideya para sa isang 1, 200-calorie na low-carb na plano sa pagkain, subukang subukan ang araw na ito na pang-menu plan na nagbibigay ng 1, 242 calories at 42 gramo ng karbohidrat:
- Almusal: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 calories, 6 gramo carbs)
- Snack: Three Cottage Cheese Celery Crunch (165 calories, 9 gramo carbs)
- Tanghalian: Mababa-Carb Rainbow Nachos (211 calories, 8 gramo carbs)
- Snack: Dalawang Caprese Snacks (160 calories, 4 gramo carbs)
- Hapunan: Dalawang Spicy Flank Steak Lettuce Cups (154 calories, 3 gramo na carbs), Broccoli Salad (242 calories, 12 gramo carbs)
