Karamihan sa mga bodybuilder ay nakakakuha ng labis na protina na kailangan nila upang suportahan ang kanilang matinding regimen sa pagsasanay mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ang pagtatayo ng isang muscular physique ay posible gamit ang mga vegetarian na mapagkukunan ng protina. Tulad ng mga bodybuilder na kumakain ng karne, tiyak na oras ang kanilang mga pagkain at gumugol ng oras sa paghahanda ng kanilang mga plano sa pagkain. Ang isang vegetarian bodybuilder ay maaaring magsama ng ilang dagdag na mga diskarte upang suportahan ang kanyang mga layunin, ngunit maiiwasan niya ang mga produktong hayop at pa rin maging isang kakila-kilabot na kakumpitensya.
Vegetarianism
Ang mga tampok ng isang vegetarian na bodybuilding diet ay nakasalalay sa uri ng sinusunod na vegetarian diet. Inilarawan ng Medline Plus ang tatlong pangunahing mga vegetarian: ang vegan, na hindi kasama ang lahat ng mga produktong karne at hayop; ang lacto vegetarian, na kumakain ng ilang pagawaan ng gatas kasama ang mga pagkaing halaman; at ang vegetarian ng lacto-ovo, na kumakain ng parehong pagawaan ng gatas at mga itlog kasama ang mga pagkain ng halaman. Ang mga bodybuilder ng Vegan ay nahaharap sa pinakamaraming mga hamon sa pagkuha ng tamang nutrisyon, ngunit maaari pa rin nilang makuha ang lahat ng kinakailangang mga bitamina, mineral at amino acid na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan.
Mga Uri ng Pagkain
Ang mga bodybuilder na vegetarian ay kumonsumo lalo na ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, mani, buto, toyo at beans. Ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng otmil, brown rice, quinoa at matamis na patatas ay nagbibigay ng enerhiya para sa pag-eehersisyo at pag-unlad ng kalamnan. Ang mga mahahalagang fatty acid na natagpuan sa mga walnut, flax seed at almond butter ay tumutulong sa pag-regulate ng mga hormone na mahalaga sa paglaki ng kalamnan, sabi ng fitness eksperto na si Anthony Ellis ng Iron Magazine.
Protina
Ang mga bodybuilder ay dapat makakuha ng tungkol sa 2 g. ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o tungkol sa.9 g. bawat libra, tulad ng inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon, o ISSN. Ang kumpletong mga protina na naglalaman ng lahat ng mga amino acid na hindi makagawa ng tao sa kanilang sarili ay pinakamainam. Ang mga ito ay karaniwang matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at mga itlog; ang toyo ay ang kumpletong protina ng vegetarian. Ang mga vegetarian ng lacto at lacto-ovo ay nakakakuha ng protina sa pamamagitan ng gatas at itlog. Habang ang ilang mga bodybuilder na kumakain ng karne ay nag-iwas sa mga protina na batay sa soyy, isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon noong 2004 ay natagpuan na ang mga soy-based na mga protina ay kasing-epektibo ng mga bar na whey-based sa pagpapahusay ng ehersisyo sa pagsasanay-sapilitan na sandalan ng kalamnan mass pagkatapos ng siyam na linggo.
Estratehiya
Ang mga bodybuilder ng Vegetarian ay karaniwang sinusunod ang parehong anim na mini-meal protocol bilang mga karnivorous na bodybuilder, na kinabibilangan ng pagkain ng isang maliit na pagkain tuwing ilang oras upang matiyak ang isang palaging daloy ng nutrisyon at sapat na pang-araw-araw na calorie intake. Ang bawat pagkain ay naglalaman ng ilang mga karbohidrat, fats at sa pagitan ng 20 g. at 30 g. ng protina. Ang pagsasama-sama ng mga hindi kumpletong protina, tulad ng beans at bigas o lentil at millet, ay tumutulong sa mga vegetarian bodybuilders makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan nila upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Ang isang bodybuilder ay dapat kumuha ng ilang uri ng protina sa oras ng pagsasanay upang matulungan ang mga kalamnan na lumago at magkumpuni, sabi ng ISSN. Ang shoy protein shakes o ang mga kapalit ng pagkain ay maginhawang paraan upang matugunan ang mga pangangailangan sa pagkain.
Mga Pinroseso na Pagkain
Ang mga bodybuilder ay karaniwang binibigyang diin ang buong pagkain sa kanilang mga diyeta upang maiwasan ang labis na sodium, idinagdag na mga asukal at pinong mga harina. Ang mga bodybuilder ng Vegetarian ay hindi naiiba. Si Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, ay humihina sa umasa sa "mga karne" ng vegetarian tulad ng mainit na aso, sausage at burger.
