Mga 80 porsyento ng mga may sapat na gulang ang nakakaranas ng sakit sa mababang likod sa ilang mga punto, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke. Kaya kung nasasaktan ka, siguradong hindi ka nag-iisa - kahit na maliit na aliw sa sandali. Ang pagkilos na may ilang naaangkop na ehersisyo at kahabaan para sa sakit na mas mababang likod ay maaaring maging epektibo. Ang isang artikulo sa pagsusuri na inilathala noong 2016 sa journal na JAMA Internal Medicine ay nagmumungkahi na ang ehersisyo ay epektibo sa pagbabawas ng sakit sa mababang likod, lalo na kung ipares sa naaangkop na edukasyon sa pasyente.
Mga Stretches para sa Lower-Back Spasms
Kung ang iyong kalamnan sa mas mababang likod, ang iyong unang layunin ay dapat na itigil ang anuman sa iyong iniisip na sanhi ng spasm at bigyan ng pagkakataon ang mga kalamnan na makapagpahinga. Ang masikip o spasmed na kalamnan ay maaaring makaramdam ng husto sa pagpindot. Kulang sila sa kanilang karaniwang pagkalastiko, kaya maging banayad. Hawakan ang kalamnan sa isang banayad na kahabaan hanggang sa mawala ang spasm. Kung mayroon kang isang kaibigan sa malapit, maaari mong hilingin sa kanya na malumanay na i-massage ang iyong likod pati na rin upang matulungan ang cramp pass.
Kung ikaw mismo, ang isang simpleng kahabaan ng tuhod-sa-dibdib ay isang madaling paraan ng pag-unat ng iyong kalamnan sa likod. Humiga flat sa iyong likod, tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Dahan-dahang dalhin ang isang binti sa isang pagkakataon papunta sa iyong dibdib. Kung sapat ka ng kakayahang umangkop, yakapin ang iyong tuhod sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang napaka banayad na kahabaan sa spasming kalamnan. Kung hindi mo maabot, mag-loop ng isang sinturon, isang strap ng yoga, isang tuwalya o isang piraso ng damit sa paligid ng iyong shin at gamitin ito upang malumanay na hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib.
Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo - mas perpekto - at kumuha ng malalim, mabagal na paghinga upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga. Siguraduhin mong kahabaan mo rin ang kabilang panig. Kung mas komportable, maaari mong dalhin ang parehong mga tuhod patungo sa iyong dibdib nang sabay-sabay.
Isang magalang na Pose ng Bata
Isang Katatagan ng Ball Stretch
Malambot na twists para sa Iyong Likuran
Ang banayad na kahabaan na ito ay maaaring mag-alok ng kaluwagan para sa masikip na kalamnan kasama ang iyong mga tangke. Umupo sa isang upuan at itawid ang iyong kanang paa sa kaliwa gamit ang iyong kanang paa na tumuturo patungo sa sahig (sa halip na sa gilid).
Lumiko ang iyong katawan patungo sa kanan. I-drape ang iyong kaliwang braso sa labas ng iyong kanang paa at ilapat ang banayad na presyon hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa iyong likuran. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig.
Pinahiran ng Thigh at Hip Stretches
Narinig mo na ba ang kanta ng mga bata na nagsasabing, "ang buto ng hita na konektado sa hip buto, hip bone na konektado sa back bone, " at iba pa? Ang pagkakaugnay na iyon ay totoo sa iyong mga hips, hita at ibabang likod, kaya ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa iyong mga hips at hita ay maaaring makatulong na maiwasan ang karagdagang mga spasms sa iyong likod. Maaari mong subukan ang paggawa ng mga quadricep at hamstring kahabaan habang nakahiga ka sa kama.
Upang maisagawa ang isang quadriceps kahabaan:
- Pagulungin sa isang tabi. Maaari kang gumamit ng unan o iyong mas mababang braso upang suportahan ang iyong leeg.
- Bend ang tuhod ng iyong itaas na paa. Bumalik sa iyong pinakamataas na kamay at hawakan ang paa, bukung-bukong o shin ng baluktot na binti.
- Panatilihing tuwid ang iyong ibabang binti at magkasama ang iyong mga tuhod habang malumanay mong iguguhit ang paa ng iyong baluktot na paa patungo sa iyong puwit sa gilid. Pindutin ang iyong balakang sa gilid na marahan pasulong, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita at iyong balakang.
- Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo, at siguraduhing ulitin ito sa kabilang panig.
Upang maisagawa ang isang hamstring kahabaan:
- Humiga flat sa iyong likod, tuhod baluktot at paa flat sa sahig / kama.
- Palawakin ang isang binti nang tuwid sa itaas, o malapit sa overhead hangga't makakakuha ka; mas mahalaga na ang binti ay tuwid kaysa para ituro ito nang diretso.
- Dakutin ang guya ng itinaas na binti at marahang hilahin ito pabalik sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong hamstring (ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita).
- Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo, at ulitin sa kabilang panig.
Tip
Bakit Mahalaga ang Kilusan
Kahit na ang mga kahabaan na ito ay maaaring maging maganda ang pakiramdam sa sandaling ito, kung magdusa ka sa madalas na sakit sa likod, dapat mong pagsisikap na gawin silang isang tuluy-tuloy na bahagi ng iyong buhay, kasama ang banayad na pagpapalakas na pagsasanay upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong core. Sa partikular, gawin itong ugali upang magpainit at mag-inunaw bago ka mag-ehersisyo, pagkatapos ay palamig at mabatak kapag natapos ka.
Ang mga hindi aktibong kalamnan ay matigas, mahina na kalamnan, at ang ugnayan sa pagitan ng isang nakaupo na pamumuhay at sakit sa likod ay na-dokumentado na rin. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2018 sa journal na BioMed Research International, natagpuan ng mga mananaliksik na para sa kanilang mga paksa - mga tauhan ng medikal sa Poland - isang napakahusay na pamumuhay ay lubos na nadagdagan ang kanilang peligro ng sakit sa mababang likod. Ang iba pang mga kapansin-pansin na mga kadahilanan ng panganib ay kasama ang paninigarilyo at labis na pagkonsumo ng kape.
Kailan Makakakita ng Doktor
Ang kalamnan ng cramp at spasms ay maaaring mangyari sa sinuman sa anumang kalamnan na sinasadya mong kontrolin. Ang pagkapagod ng kalamnan, nagtatrabaho sa init, pag-aalis ng tubig at hindi maayos na pag-init bago ka mag-ehersisyo ay lahat ng mga karaniwang sanhi. Ang ilang mga gamot ay maaari ring tukuyin ka sa mga kalamnan ng kalamnan at cramp.
Sa sinabi nito, kung ang iyong likuran ng spasms ay madalas at malubha, kung hindi sila tumugon sa pag-uunat at pag-eehersisyo, kung hindi sila malinaw na konektado sa isang pangkaraniwang kadahilanan (tulad ng pagkapagod o hindi tamang pag-aangat na pamamaraan), o kung sa palagay mo ay ay sanhi ng pagkahulog o iba pang traumatikong pinsala, dapat kang makakita ng doktor para sa karagdagang paggamot. Maaari ring patakaran ng iyong doktor ang anumang iba pang mga kondisyong medikal na maaaring maging responsable para sa iyong kakulangan sa ginhawa.
