Upang matugunan ang mga kinakailangan sa fitness fitness ng pulisya ng pulisya, magtatag ng isang gawain sa pag-eehersisyo na kasama ang pagsasanay ng lakas at pag-eehersisyo sa cardio. Ang mga kinakailangang ito ay nag-iiba ayon sa departamento. Isagawa ang mga kaganapan sa pagsubok, na karaniwang may kasamang pagtakbo, mga pushup at mga sit-up.
Tip
Maghanda para sa pagsusulit sa fitness fitness ng pulisya sa pamamagitan ng pagtukoy ng mga tukoy na kinakailangan para sa iyong lokal na kagawaran ng pulisya. Bumuo ng isang lakas at plano ng pagsasanay sa cardiovascular upang mapagbuti ang iyong antas ng fitness upang maipasa mo ang pagsubok.
Kinakailangan ng Pulisya sa Pagsubok sa Physical Physical
Mahalagang malaman ang mga kinakailangan para sa departamento ng pulisya na nais mong magtrabaho - ang bawat departamento ay nagtatakda ng sariling minimum na mga kinakailangan para sa pisikal na fitness para sa mga opisyal at trainees nito.
Ang minimum na iskor na kinakailangan sa bawat pagsubok ay karaniwang nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Halimbawa, hanggang sa 2019, ang Lungsod ng Tolleson, Arizona, ay nangangailangan ng mga recruit upang makapasa ng isang pagsubok na binubuo ng isang isang minuto na sit-up test, isang minuto na pushup test at isang 1.5 milya na pagtakbo.
Sa Tolleson, ang babaeng pagsubok ng pisikal na pulis ay nangangailangan ng mga kababaihan na matugunan ang mga sumusunod na minimum na pamantayan:
-
20 hanggang 29 taong gulang: 15 push-up, 32 sit-up, kumpletong tumakbo sa ilalim ng 14 minuto, 30 segundo
-
30 hanggang 39 taong gulang: 11 mga push-up, 25 sit-up, kumpletong tumakbo sa ilalim ng 15 minuto, 38 segundo
-
40 hanggang 49 taong gulang: 9 push-up, 20 sit-up, kumpletong tumakbo sa ilalim ng 16 minuto, 21 segundo
-
50 hanggang 59 taong gulang: 14 mga sit-up; kumpletong tumakbo sa ilalim ng 18 minuto, 7 segundo
Ang mga kalalakihan na kumukuha ng fitness test ng pulisya sa Tolleson, AZ ay dapat matugunan ang mga kinakailangang ito:
- 20 hanggang 29 taong gulang: 29 push-up; 38 mga sit-up; kumpletong tumakbo sa ilalim ng 12 minuto, 38 segundo
- 30 hanggang 39 taong gulang: 24 push-up; 35 mga sit-up; kumpletong tumakbo sa ilalim ng 13 minuto, 04 segundo
- 40 hanggang 49 taong gulang: 18 push-up; 29 sit-up; kumpletong tumakbo sa ilalim ng 13 minuto, 49 segundo
- 50 hanggang 59 taong gulang: 13 push-up; 24 sit-up; kumpletong tumakbo sa ilalim ng 15 minuto, 03 segundo
Ang ilang mga kagawaran ay may isang pamantayan lamang para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad. Halimbawa, ang lahat ng mga opisyal ng pulisya na nagtatrabaho para sa Lungsod ng Madison, Wisconsin, ay dapat makumpleto ang 25 mga sit-up sa isang minuto, 15 mga push-up sa isang minuto at isang 1.5 milya na tumakbo sa mas mababa sa 16 minuto, 57 segundo.
Pagsasanay at Kondisyon ng Cardiovascular
Upang matugunan ang mga kinakailangan sa fitness fitness ng pulisya ng pulisya, kailangan mong ipakita ang sapat na cardiovascular fitness, kadalasan sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 1.5 milya na pagtakbo. Upang sanayin para sa kaganapang ito, isaalang-alang ang ilang mga mungkahi ng aerobic na pag-eehersisyo mula sa Drug Enforcement Administration, isang pederal na organisasyon ng pagpapatupad ng batas:
- Magsagawa ng isang 20- hanggang 30-minuto na pagtakbo sa isang tulin ng lakad na pakiramdam na mahirap sa iyo.
- Pagsasanay sa panloob: Tumakbo nang tatlong minuto sa isang mas mabilis kaysa sa normal na bilis, pagkatapos ay mabagal sa iyong normal na bilis nang tatlong minuto. Ulitin, binabawasan ang oras sa pamamagitan ng 30 segundo para sa bawat agwat. Ang iyong huling agwat ay dapat na 30 segundo.
- Interval sprint pagsasanay: Sa isang tumatakbo na track, sprint para sa kalahati ng track at mag-jog sa iba pang kalahati upang mabawi. Ulitin ang bawat sprint na 10 segundo mas mabagal kaysa sa huli hanggang sa tumakbo ka ng isang kabuuang 1.5 hanggang 2 milya.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng pagsasanay. Kung nakakaranas ka ng sakit habang tumatakbo, maaaring ito ay isang palatandaan ng labis na paggamit o overtraining.
Talakayin sa iyong doktor upang mamuno sa isang pinsala, at isaalang-alang ang isang opsyon na mas mababa sa epekto ng cardio, tulad ng hagdan ng hagdanan o paggaod ng makina. Kung nakaramdam ka ng pagkahilo o lightheaded, itigil ang aktibidad.
Lakas ng kalamnan at pagbabata
Upang madagdagan ang iyong lakas ng kalamnan at pagtitiis, isama ang mga pagsasanay na susubukan ka sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang iyong pag-eehersisyo na magkakaibang sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga pagkakaiba-iba.
Mayroong maraming mga paraan na maaari mong i-set up ang iyong pag-eehersisyo. Ang paggamit ng mga push-up bilang isang halimbawa, narito ang ilan sa mga opsyon na iminungkahi ng Manwal na Pagsasanay at Kondisyon ng Physical Enforcement Administration ng Drug Enforcement Administration para sa mga ahente:
-
Pyramid ehersisyo: Sa isang 10 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set, gawin ang dalawang repetitions sa unang set, apat na reps sa pangalawa at iba pa. Pagkatapos, kapag naabot mo ang iyong maximum -
halimbawa, 10 repetitions -
bawasan ang mga rep sa bawat hanay. Ang susunod na set ay magkakaroon ng walong, pagkatapos anim at iba pa, hanggang sa bumalik ka sa panimulang bilang ng mga rep.
-
Bilis ng pag-eehersisyo: Gawin ang maraming mga pushup hangga't maaari sa 20 segundo. Pahinga sa loob ng 20 segundo. Ulitin para sa apat hanggang walong hanay.
-
Pinakamataas na pag-uulit: Sa isang hanay, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari hanggang sa pagkabigo ng kalamnan. Pahinga at ulitin para sa apat hanggang walong hanay.
Maaari mo ring pagbutihin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagkakaiba-iba ng bawat ehersisyo. Halimbawa, ang mga pagkakaiba-iba ng push-up ay maaaring magsama ng mga solong paa na push-up, mga push-up na may nakataas na mga paa o mga laban na kinontra ng partner.
Bilugan ang iyong gawain at i- target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan para sa pinakamainam na fitness. Kung magpasya kang isama ang pag-angat ng timbang sa iyong gawain sa pagsasanay, tiyaking magtrabaho sa isang spotter upang matulungan ka.
Iba pang Kaganapan sa Pagsubok sa Physical Fitness
Ang ilang mga kagawaran ay nangangasiwa ng isang physical fitness test na binubuo ng mga ehersisyo na mas malapit na gayahin kung ano ang maaaring gawin ng isang opisyal sa trabaho. Halimbawa, ang Kagawaran ng Pulisya ng New York City ay nangangailangan ng mga kandidato upang makumpleto ang anim na istasyon sa ilalim ng apat na minuto at 28 segundo. Kasama sa mga istasyon ang:
- Ang pagdidilig ng 50 talampakan at pagkuha ng higit sa isang 6-paa-taas na hadlang
- Pag-akyat ng hagdanan
- Isang kunwa ng pisikal na pagpigil sa isang suspect
- Isang 600-foot na pagtakbo
- Isang kunwa ng pagsagip na kasama ang pag-drag ng isang 176-pound dummy 35 talampakan
- Ang paghila ng isang trigger ng 16 na beses gamit ang nangingibabaw na kamay at 15 gamit ang di-nangingibabaw na kamay
Ang lakas at plano ng ehersisyo ng kardio ay makakatulong sa iyo upang makamit ang mga kaganapang ito, ngunit maaari mo ring nais na magdagdag ng oras ng pagsasanay sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Halimbawa, isama ang pag-akyat ng hagdanan sa iyong pag-eehersisyo sa cardio at kasanayan ang pag-drag ng isang dummy o sandbag upang mapabuti ang iyong liksi.
Pangkatin Ito
Bumuo ng isang plano batay sa iyong kasalukuyang lakas at kahinaan. Maaari mo ring sundin ang isang plano tulad ng isang iminungkahi ng Drug Enforcement Administration upang maghanda para sa iyong pisikal na fitness test. Ang iskedyul na linggong pagsasanay ay may kasamang tatlong araw ng aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo, dalawang sesyon ng pagsasanay sa calisthenics na kinabibilangan ng mga sit-up, push-up at pull-up, at isang anaerobic ehersisyo na binubuo ng maraming mga sprint.
Upang maiwasan ang pinsala at masulit sa bawat pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng isang masusing pag-init. Magsimula nang marahan sa isang intensity na naaangkop para sa iyong antas ng fitness at dagdagan ang bilang ng mga rep sa paglipas ng panahon. Tandaan na huminga sa bawat ehersisyo. Kumuha ng hindi bababa sa isang araw upang magpahinga bawat linggo upang payagan ang iyong oras ng kalamnan na mabawi.
Sa wakas, mapanatili ang isang malusog na diyeta at manatiling hydrated. Tumutok sa pagkain ng sandalan na protina, prutas at gulay sa maraming kulay, buong butil, at malusog na taba tulad ng omega-3s at monounsaturated fatty acid.
