Ang mga powerlifter ay nakikipagkumpitensya sa tatlong mga kaganapan - ang bench press, squat at deadlift. Ang layunin ay upang maiangat ang mas maraming timbang hangga't maaari para sa isang pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang tanging pang-itaas na katawan-nangingibabaw na ehersisyo ay ang bench press, isa sa mga kilalang ehersisyo para sa dibdib. Ang mga Powerlifter ay may ilan sa pinakamahusay na mga pamamaraan ng pagsasanay na walang kapararakan para sa pagsasanay sa dibdib dahil tulad ito ng isang kritikal na kalamnan sa bench press.
Bench Press
Bilang isa sa pangunahing tatlong ehersisyo sa pag-aangat ng lakas, at ang tanging mahigpit na itaas na ehersisyo sa katawan, ang bench press ay dapat unahin ang prioridad sa iyong pang-itaas na pag-eehersisyo. Ang pangunahing layunin sa pagsasanay sa iyong bench press ay upang makakuha ng mas malakas sa pamamagitan ng pag-angat ng mas maraming timbang, dahil ang layunin ng isang powerlifter ay upang maiangat ang mas maraming timbang hangga't maaari para sa isang pag-uulit.
Ang iyong lakas ng pagsasanay sa bench press ay dapat na umikot sa pag-angat malapit sa iyong maximum na may kaunting mga pag-uulit upang madagdagan ang lakas. Ang layunin para sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mas maraming timbang. Upang ilagay ito nang simple, maaari mong gamitin ang mas maraming timbang sa isang hanay ng limang mga pag-uulit kaysa sa magagawa mo sa isang hanay ng 10 mga pag-uulit.
Barbell Bench Press Paano Upang
Magsagawa sa pagitan ng isa at anim na mga pag-uulit bawat set, at sa pagitan ng tatlo at anim na hanay bawat pag-eehersisyo, kapag ang iyong layunin ay upang makabuo ng lakas.
Hakbang 1
Humiga sa isang bench na may isang barbell na ligtas na nagpapahinga sa isang rack tungkol sa haba ng isang braso sa itaas. Itanim ang iyong mga paa na patag sa lupa.
Hakbang 2
Kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay ng kaunti pa kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay.
Hakbang 3
Pakurot ang iyong balikat ng blades at idikit ang iyong dibdib.
Hakbang 4
Iangat ang barbell sa labas ng lugar nito at hawakan ito sa itaas ng iyong dibdib gamit ang iyong mga braso tuwid.
Hakbang 5
Dahan-dahan, na may kontrol, ibababa ang barbell sa iyong dibdib. I-tap ito nang basta-basta laban sa iyong dibdib.
Hakbang 6
Pindutin ang bar back up sa isang tuwid na linya hanggang sa ang iyong mga siko ay tuwid.
Iba pang mga Pagsasanay
Matapos ang bench press, magpatuloy sa tinatawag na mga ehersisyo ng "accessory". Ang pangunahing ehersisyo ay ang bench press at ang mga ehersisyo ng accessory ay makakatulong sa iyo na sanayin ang mga kalamnan na gumaganap ng isang kritikal na papel sa bench press, pangunahin ang dibdib, balikat at triceps.
Ang mga pagsasanay na ito ay higit na bubuo sa mga kalamnan ng dibdib. Ang parehong ehersisyo ay isang pagkakaiba-iba ng fly, isang ehersisyo na nagsasangkot sa pagdadala ng iyong mga braso sa iyong katawan, halos tulad ng isang ibon na nakakabit ng mga pakpak.
Maaari kang gumamit ng mas mataas na mga pag-uulit sa mga pagsasanay na ito sapagkat idinisenyo sila upang matulungan kang bumuo ng kalamnan, samantalang ang bench press ay ginamit na higit upang mapalakas ang mga ito.
Lumipad si Dumbbell
Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target sa iyong mga kalamnan ng dibdib nang hindi napapagod ng maraming iba pang mga kalamnan. Gayunpaman, ang Max Gordon, isang sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning, ay nagbabala na dapat mo lamang gawin ito kung ang iyong mga balikat ay malusog at maaari kang makaramdam ng isang pag-urong sa iyong mga kalamnan ng dibdib. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Hakbang 1
Grab ang dalawang dumbbells at humiga sa bench gamit ang mga timbang sa iyong mga kamay.
Hakbang 2
Pindutin ang mga dumbbells pataas patungo sa kisame hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Ang mga knuckles ng iyong mga kamay ay nakaharap sa gilid upang ang mga dumbbells ay magkatulad sa iyong katawan.
Hakbang 3
Sa iyong mga siko ay bahagyang baluktot lamang, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa gilid. Patuloy hanggang sa ang mga dumbbells ay mas mababa sa iyong mga shoulers. Huwag hayaang bumaba ang mga dumbbells kaysa sa bench.
Hakbang 4
Nang walang baluktot ang iyong mga siko, pindutin ang mga timbang at ipagsama ang mga ito sa tuktok upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Side-Sliding Push-Up
Ang pag-slide ng push-up na pagkakaiba-iba na ito ay ginagaya ang dumbbell fly at target ang dibdib sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo na dalhin ang iyong mga braso. Magsagawa ng tatlong hanay ng anim na pag-uulit sa bawat panig.
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang isang slider sa ilalim ng iyong kaliwang kamay. Ang slider ay maaaring maging isang ValSlide o isang tuwalya kung ikaw ay nasa isang makinis na ibabaw tulad ng hardwood.
Hakbang 2
Dahan-dahang bumaba sa isang push-up. I-slide ang iyong kaliwang kamay sa gilid gamit ang iyong siko baluktot.
Hakbang 3
Kapag naabot mo ang ilalim ng push-up, dahan-dahang i-slide ang iyong kaliwang kamay at pindutin nang diretso gamit ang iyong kanang kamay hanggang sa bumalik ka sa tuktok ng posisyon ng push-up.
