Habang ito ay tila tulad ng isang isang maling bilis ng kamay, isang sit-up bench ay talagang isang maraming nalalaman piraso ng ehersisyo na kagamitan. Gamitin ito upang palakasin ang maraming mga natatanging pangkat ng kalamnan, kapwa sa tiyan at sa buong katawan. Maraming iba't ibang mga ehersisyo ang maaaring isagawa sa isang sit-up bench upang mabigyan ka ng isang mabisang ehersisyo.
Extension ng Trunk
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng erector spinae na makakatulong na palawakin ang likod at magbigay ng katatagan sa gulugod.
Paano: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong tuhod na nakayuko sa dulo ng bench upang ma-secure ang mga ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa bench hanggang sa kahanay ito sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang pabalik.
Iuwi sa ibang bagay ang Ruso
Pinapagpalakas ng mga Russian twists ang pahilig na kalamnan ng tiyan sa mga gilid ng iyong tiyan. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong sa flexing, side-baluktot at pag-ikot ng puno ng kahoy.
Paano: I- fasten ang iyong tuhod sa dulo ng bench at humiga sa iyong likod. I-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at magsagawa ng upo. Habang ginagawa mo ito, paikutin ang iyong kanang braso patungo sa iyong kaliwang tuhod. Matapos ang isang 1 hanggang 2 segundo na hawakan, ituwid ang iyong katawan at ibabalik ito sa bench. Ulitin gamit ang kaliwang braso na lumipat patungo sa kanang tuhod.
Tanggihan ang Chest Press
Ang ehersisyo na ito ay nag-oaktibo sa iyong pangunahing pectoralis. Ang kalamnan na ito, ang pinakalaki sa dibdib, ay nagbibigay ng katatagan sa harap na bahagi ng magkasanib na balikat.
Paano: Magsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na ligtas sa mga sit-up bench roller. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, dalhin ang iyong mga braso sa antas ng balikat at ibaluktot ang parehong mga siko sa mga anggulo ng 90-degree. Pagkatapos, palawakin ang iyong mga siko at itulak ang mga timbang nang diretso sa hangin at dahan-dahang bumalik muli.
Malutong
Target ng mga crunches ang rectus abdominis, isang mahaba at flat na kalamnan sa harap ng iyong tiyan na makakatulong upang ibaluktot ang iyong gulugod.
Paano Upang: Habang nakahiga sa iyong likuran sa isang bench na ligtas ang iyong tuhod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang iangat ang iyong gulugod mula sa bench ng isang antas sa isang oras habang nakaupo ka. Siguraduhing hindi mai-strain ang iyong leeg habang ginagawa ito. Kapag nakarating ka sa punto kung saan ka nakaupo nang patayo, dahan-dahang ibabalik muli sa bench.
Pag-angat ng Kaki
Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong transversus abdominis, isang kalamnan na malalim sa iyong core na nagbibigay katatagan sa gulugod.
Paano: Sa iyong ulo sa tuktok ng isang sit-up bench at ang iyong mga pulso ay nakatipid sa mga end end, itaas ang parehong mga binti nang sabay hanggang gumawa sila ng isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan ng tao. Hawakan ang mga binti dito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ibababa muli ito sa bench. Siguraduhing panatilihin ang paghinga habang nakumpleto mo ang mga pag-angat.
Push-up
Pinalalakas ng mga push-up ang iyong mga kalamnan ng dibdib, kabilang ang mga pectoralis major at pectoralis menor de edad.
Paano Upang: Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa itaas na bahagi ng isang sit-up bench. Itaas ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay at tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibinaba ang iyong dibdib hanggang sa gaanong gusa ito sa bench. Matapos ang isang 1 hanggang 2 segundo na hawakan, palawakin ang iyong mga siko at itulak pabalik sa paunang posisyon.
Mga Indikasyon at Pag-iingat:
Kapag pinalalakas ang mga pangkat ng kalamnan na nakalista, magsagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Habang maaari kang makaranas ng pagkapagod ng kalamnan o nasusunog kapag nagtatrabaho ka sa isang bench-up bench, ang mga pagsasanay ay hindi dapat maging sanhi ng pagtaas ng sakit. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga katanungan bago simulan ang isang bagong gawain sa fitness.
