Ang mga pagsasanay sa pilates para sa sakit sa tuhod, likod o leeg

Ang sakit ay maaaring gumawa ng isang maaraw na araw na tila isang madilim at bagyo. Ngunit makakatulong ang Pilates na maibsan ang magkasanib na sakit sa pamamagitan ng pag-target sa mas maliit na kalamnan pati na rin ang mas malaking pangunahing pag-movers upang suportahan ang mga kasukasuan at katawan.

Ang nakatuon na diskarte ng Pilates ay naging isang go-to para sa mga pisikal na therapist at mga taong naghahanap upang maging mas mahusay sa pang-araw-araw na batayan. Ang mga sumusunod na galaw ay maaaring isagawa araw-araw upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilugan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ang isang banda ng pagtutol para sa dalawa sa mga pagsasanay, ngunit kung wala kang isa maaari kang gumamit ng isang tuwalya o pumunta nang wala.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang sakit ay maaaring gumawa ng isang maaraw na araw na tila isang madilim at bagyo. Ngunit makakatulong ang Pilates na maibsan ang magkasanib na sakit sa pamamagitan ng pag-target sa mas maliit na kalamnan pati na rin ang mas malaking pangunahing pag-movers upang suportahan ang mga kasukasuan at katawan.

Ang nakatuon na diskarte ng Pilates ay naging isang go-to para sa mga pisikal na therapist at mga taong naghahanap upang maging mas mahusay sa pang-araw-araw na batayan. Ang mga sumusunod na galaw ay maaaring isagawa araw-araw upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilugan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ang isang banda ng pagtutol para sa dalawa sa mga pagsasanay, ngunit kung wala kang isa maaari kang gumamit ng isang tuwalya o pumunta nang wala.

1. Mas mababang Pagtaas

Ang pagpapalakas ng core - at partikular ang mga mas mababang mga abdominal - tumutulong upang suportahan ang mga hips, pelvis at lumbar spine, na kung saan ay makakatulong na mapawi ang sakit sa mas mababang likod. Kung malakas ang pangunahing, mas madaling mahulog ang pelvis sa natural na pagkakahanay nito at ang mga disc ng lumbar spine (aka mas mababang likod) ay aangat at linya ng mas natural.

1. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong tuhod na nakapasok sa iyong dibdib.
2. Kulutin ang iyong ulo at dibdib pataas at isaksak ang iyong mga kamay palad-over-palad sa likod ng iyong ulo.
3. Palawakin ang iyong mga binti patungo sa kisame.
4. Ibaba ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti pabalik.
5. Isipin ang isang siper sa ilalim ng iyong pusod, at pagkatapos ay i-zip ang siper na iyon upang maiangat ang mga binti. Makakatulong ito sa mga malalim na mas mababang tiyan na umaakit at itinaas ang mga binti kumpara sa iyong mga hips o likod.
6. Magsagawa ng 10 rep.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang pagpapalakas ng core - at partikular ang mga mas mababang mga abdominal - tumutulong upang suportahan ang mga hips, pelvis at lumbar spine, na kung saan ay makakatulong na mapawi ang sakit sa mas mababang likod. Kung malakas ang pangunahing, mas madaling mahulog ang pelvis sa natural na pagkakahanay nito at ang mga disc ng lumbar spine (aka mas mababang likod) ay aangat at linya ng mas natural.

1. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong tuhod na nakapasok sa iyong dibdib.
2. Kulutin ang iyong ulo at dibdib pataas at isaksak ang iyong mga kamay palad-over-palad sa likod ng iyong ulo.
3. Palawakin ang iyong mga binti patungo sa kisame.
4. Ibaba ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti pabalik.
5. Isipin ang isang siper sa ilalim ng iyong pusod, at pagkatapos ay i-zip ang siper na iyon upang maiangat ang mga binti. Makakatulong ito sa mga malalim na mas mababang tiyan na umaakit at itinaas ang mga binti kumpara sa iyong mga hips o likod.
6. Magsagawa ng 10 rep.

2. T-Hilahin

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod habang pinapayagan ang katawan na manatili sa isang medyo balanseng at ligtas na posisyon. Sinasanay din nito ang mas mababang abs upang suportahan ang mas mababang likod habang ang mga kalamnan sa likod ay lumalakas. Bonus: Ginagawa mo ang mga kalamnan ng postural ng iyong itaas na likod din.

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti nang magkasama at nakabukas ang mga braso sa isang posisyon ng T.
2. Dahan-dahang maabot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga hips habang itinaas mo ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig.
3. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa bukas na lapad habang ibababa mo ang iyong dibdib pabalik.
4. Kapag naabot mo ang layo at malayo sa iyong core, panatilihin ang iyong abs na lumusot at sumabay sa iyong gulugod.
5. Lamang iangat ang ilang pulgada mula sa banig at magsagawa para sa 8 reps.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod habang pinapayagan ang katawan na manatili sa isang medyo balanseng at ligtas na posisyon. Sinasanay din nito ang mas mababang abs upang suportahan ang mas mababang likod habang ang mga kalamnan sa likod ay lumalakas. Bonus: Ginagawa mo ang mga kalamnan ng postural ng iyong itaas na likod din.

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti nang magkasama at nakabukas ang mga braso sa isang posisyon ng T.
2. Dahan-dahang maabot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga hips habang itinaas mo ang iyong ulo at dibdib mula sa sahig.
3. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa bukas na lapad habang ibababa mo ang iyong dibdib pabalik.
4. Kapag naabot mo ang layo at malayo sa iyong core, panatilihin ang iyong abs na lumusot at sumabay sa iyong gulugod.
5. Lamang iangat ang ilang pulgada mula sa banig at magsagawa para sa 8 reps.

3. Taps ng Larawan ng Picque

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa gluteus medius, na tumutulong upang suportahan ang mga hips, pelvis at mas mababang likod at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatiling malakas at walang sakit ang mga hips. Ang pag-target sa lugar na ito ay makakatulong sa hip flexor sa harap upang hindi subukan na mahigpit na mahigpit at kunin ang palabas kapag ikaw ay gumagalaw, na tumutulong din sa sakit sa tuhod at likod.

1. Magsinungaling sa iyong tabi, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong sarili sa iyong siko.
2. Palawakin ang iyong tuktok na binti nang diretso sa harap ng iyong balakang.
3. Hover na ang tuktok na paa na kahanay sa sahig.
4. Umikot pataas at humigit-kumulang sa tatlo hanggang limang pulgada 30 beses, at pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran.
5. Isipin ang isang pader laban sa iyong likuran na hindi papayagan na lumipat ang iyong mga hips. Ang lahat ng mga gawain dito ay nangyayari sa gilid ng glute.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa gluteus medius, na tumutulong upang suportahan ang mga hips, pelvis at mas mababang likod at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatiling malakas at walang sakit ang mga hips. Ang pag-target sa lugar na ito ay makakatulong sa hip flexor sa harap upang hindi subukan na mahigpit na mahigpit at kunin ang palabas kapag ikaw ay gumagalaw, na tumutulong din sa sakit sa tuhod at likod.

1. Magsinungaling sa iyong tabi, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong sarili sa iyong siko.
2. Palawakin ang iyong tuktok na binti nang diretso sa harap ng iyong balakang.
3. Hover na ang tuktok na paa na kahanay sa sahig.
4. Umikot pataas at humigit-kumulang sa tatlo hanggang limang pulgada 30 beses, at pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran.
5. Isipin ang isang pader laban sa iyong likuran na hindi papayagan na lumipat ang iyong mga hips. Ang lahat ng mga gawain dito ay nangyayari sa gilid ng glute.

4. Mga Sipa sa Develope

Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang tunay na kamangha-manghang paraan upang ma-focus at ma-target ang panlabas na balakang ligtas habang iniuunat din ito, na mahusay para sa isang lugar na karaniwang humahawak ng pag-igting at maaaring makakuha ng compression mula sa pag-upo sa mga kotse, sa mga mesa o paglalakad.

1. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ulo na nagpapahinga sa iyong kamay at ang iyong mga binti ay pinahaba nang diretso.
2. Ibaluktot ang iyong tuktok na paa papunta at pataas patungo sa iyong tagiliran at iguhit ang iyong mga daliri sa paa sa iyong ilalim na paa.
3. Buksan ang iyong tuktok na binti at palawakin ito sa kisame.
4. Baliktarin ang paggalaw hanggang sa ang iyong binti ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang 30 beses sa bawat panig.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang tunay na kamangha-manghang paraan upang ma-focus at ma-target ang panlabas na balakang ligtas habang iniuunat din ito, na mahusay para sa isang lugar na karaniwang humahawak ng pag-igting at maaaring makakuha ng compression mula sa pag-upo sa mga kotse, sa mga mesa o paglalakad.

1. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ulo na nagpapahinga sa iyong kamay at ang iyong mga binti ay pinahaba nang diretso.
2. Ibaluktot ang iyong tuktok na paa papunta at pataas patungo sa iyong tagiliran at iguhit ang iyong mga daliri sa paa sa iyong ilalim na paa.
3. Buksan ang iyong tuktok na binti at palawakin ito sa kisame.
4. Baliktarin ang paggalaw hanggang sa ang iyong binti ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang 30 beses sa bawat panig.

5. Lumuhod na Lumabas

Ang ehersisyo sa bahay na ito ay nagrerekord ng isa sa mga pinaka inirerekomenda na pagsasanay sa pisikal na therapy upang palakasin ang mga tuhod. Ang pag-angat ng aksyon ay nagpapaandar at nagpapatibay sa koneksyon ng patyo nang hindi nagdaragdag ng anumang presyon. Makakatulong ito na suportahan ang meniskus, ACL at PCL ng tuhod.

1. Halika sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng mga hips.
2. Bilugan ang iyong likod patungo sa kisame.
3. Ang pagpapanatiling tuhod sa iyong hips, iangat ang iyong tuhod ng ilang pulgada sa banig. Isipin ang pag-angat mula sa pangunahing laban sa pagpindot sa mga pulso.
4. Humawak ng 30 segundo at ibabang pabalik. Ulitin ang isa pang hanay.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang ehersisyo sa bahay na ito ay nagrerekord ng isa sa mga pinaka inirerekomenda na mga pagsasanay sa pisikal na therapy upang palakasin ang mga tuhod. Ang pag-angat ng aksyon ay nagpapaandar at nagpapatibay sa koneksyon ng patyo nang hindi nagdaragdag ng anumang presyon. Makakatulong ito na suportahan ang meniskus, ACL at PCL ng tuhod.

1. Halika sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng mga hips.
2. Bilugan ang iyong likod patungo sa kisame.
3. Ang pagpapanatiling tuhod sa iyong hips, iangat ang iyong tuhod ng ilang pulgada sa banig. Isipin ang pag-angat mula sa pangunahing laban sa pagpindot sa mga pulso.
4. Humawak ng 30 segundo at ibabang pabalik. Ulitin ang isa pang hanay.

6. Thoracic Extension

Ang ehersisyo na ito ay tungkol sa higit pa sa pag-unat sa leeg: Tinutuya nito ang mas malaking isyu ng pagpapahaba ng mga kalamnan habang pinapalakas ang mga ito at sinasanay sila na huwag hawakan ang pag-igting.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod habang may hawak na isang banda ng paglaban sa balikat-distansya sa harap ng iyong dibdib.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod at maabot ang banda hanggang sa kisame, malumanay na hinila ang band.
3. Buksan ang iyong dibdib habang tumitingin ka sa kisame, at pagkatapos ay maabot ang banda sa likod ng iyong ulo.
4. Habang tumitingin ka sa kisame, itago ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at huwag hayaang pabalikin ang iyong leeg at ulo.
5. Iangat ang banda pabalik patungo sa kisame habang pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong mga binti at maabot ang banda sa harap ng iyong dibdib.
6. Gawin ang 6 na reps.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ang ehersisyo na ito ay tungkol sa higit pa sa pag-unat sa leeg: Tinutuya nito ang mas malaking isyu ng pagpapahaba ng mga kalamnan habang pinapalakas ang mga ito at sinasanay sila na huwag hawakan ang pag-igting.

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya bukod habang may hawak na isang banda ng paglaban sa balikat-distansya sa harap ng iyong dibdib.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod at maabot ang banda hanggang sa kisame, malumanay na hinila ang band.
3. Buksan ang iyong dibdib habang tumitingin ka sa kisame, at pagkatapos ay maabot ang banda sa likod ng iyong ulo.
4. Habang tumitingin ka sa kisame, itago ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at huwag hayaang pabalikin ang iyong leeg at ulo.
5. Iangat ang banda pabalik patungo sa kisame habang pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong mga binti at maabot ang banda sa harap ng iyong dibdib.
6. Gawin ang 6 na reps.

7. Mga Pulpula ng Flipping

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay at hawakan ang isang band sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo sa labas ng iyong dibdib.
2. I-wrap ang banda (o tuwalya) sa paligid ng iyong mga kamay nang isang beses.
3. Malumanay pindutin ang banda at i-flip ang iyong mga kamay upang humarap sa sahig.
4. Pa rin marahang pagpindot out, i-flip ang iyong mga kamay pabalik upang harapin ang kisame.
5. Aktibong iguhit ang mga balikat sa iyong likod sa buong ehersisyo upang mapanatili ang gawain sa mga kalat at mga bitag.
6. Ulitin 10 beses.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay at hawakan ang isang band sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo sa labas ng iyong dibdib.
2. I-wrap ang banda (o tuwalya) sa paligid ng iyong mga kamay nang isang beses.
3. Malumanay pindutin ang banda at i-flip ang iyong mga kamay upang humarap sa sahig.
4. Pa rin marahang pagpindot out, i-flip ang iyong mga kamay pabalik upang harapin ang kisame.
5. Aktibong iguhit ang mga balikat sa iyong likod sa buong ehersisyo upang mapanatili ang gawain sa mga kalat at mga bitag.
6. Ulitin 10 beses.

8. Tumatakbo na Takong

Kahit na ang paglipat na ito ay maaaring tila medyo, ito ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang mga guya, bukung-bukong, Achilles tendon at arko ng mga paa. Ang pagsasanay sa paglipat na ito araw-araw ay makakatulong na maiwasan at malunasan ang plantar fasciitis, na kung saan ay mahalagang isang masakit na paghihigpit ng zone na ito na isinasalin hanggang sa mga arko at ilalim ng paa.

1. Magsimula sa isang Downward-Facing Dog (mga kamay at paa sa sahig gamit ang mga hips pataas patungo sa kisame).
2. Aktibong pindutin ang iyong mga takong pababa patungo sa banig, lumalawak at pahaba ang mga likod ng mga binti.
3. Iangat ang isang sakong habang pinipindot ang isa pa.
4. Lumipat ang mga takong at "tumakbo" nang may mabagal, sinasadyang kontrol.
5. Iangat ang bawat sakong bilang mataas hangga't maaari habang ang iba pang mga pagpindot bilang mababa hangga't maaari.
6. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.

Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Kahit na ang paglipat na ito ay maaaring tila medyo, ito ang pinakamahusay na paraan upang mabatak ang mga guya, bukung-bukong, Achilles tendon at arko ng mga paa. Ang pagsasanay sa paglipat na ito araw-araw ay makakatulong na maiwasan at malunasan ang plantar fasciitis, na kung saan ay mahalagang isang masakit na paghihigpit ng zone na ito na isinasalin hanggang sa mga arko at ilalim ng paa.

1. Magsimula sa isang Downward-Facing Dog (mga kamay at paa sa sahig gamit ang mga hips pataas patungo sa kisame).
2. Aktibong pindutin ang iyong mga takong pababa patungo sa banig, lumalawak at pahaba ang mga likod ng mga binti.
3. Iangat ang isang sakong habang pinipindot ang isa pa.
4. Lumipat ang mga takong at "tumakbo" nang may mabagal, sinasadyang kontrol.
5. Iangat ang bawat sakong bilang mataas hangga't maaari habang ang iba pang mga pagpindot bilang mababa hangga't maaari.
6. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.