Ano ang pinakamahusay na programa sa pag-eehersisyo sa bahay? Nakasalalay ito sa iyong mga layunin sa fitness: Sinusubukan mo bang mawalan ng timbang, magtayo ng kalamnan o manatiling malusog? Ang tatlong karaniwang layunin na ito ay nag-aalok ng isang mahusay na lugar upang magsimula. Kung nagsasanay ka patungo sa isang mas tiyak na atletikong layunin, maaari mong iakma ang sumusunod na mga plano kung kinakailangan.
Libreng Plano ng Pag-eehersisyo
Ang mga sumusunod na libreng programa ng pag-eehersisyo lahat ay may dalawang bagay sa karaniwan: Una, ipinapalagay nila na mayroon kang access sa mga pangunahing kagamitan sa gym; pangalawa, nasiyahan nila ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services para sa mga Amerikano. Kinakatawan nito ang pinakamababang halaga ng pisikal na aktibidad na kailangan mo tuwing linggo upang manatiling malusog, kahit na makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kung gumawa ka ng higit sa minimum, na:
- 150 minuto ng katamtaman-intensity na cardiovascular ehersisyo, o 75 minuto ng matinding cardio
- Hindi bababa sa dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan
Tiyaking ibigay mo ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas, tulad ng pinapayuhan ng Harvard Health Publishing.
Ang Plano ng Malusog na Pag-eehersisyo
Kung ang iyong pinakamalaking layunin ay manatiling malusog, gawin ang mga rekomendasyon mula sa HHS na iyong ilaw na gabay. Narito ang isang halimbawa kung paano mo mai-parsela ang aktibidad na iyon sa buong linggo:
- Linggo: Pahinga o maglaro
- Lunes: 30 minuto katamtaman cardio
- Martes: 30 minuto katamtaman ang cardio kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Miyerkules: 30 minuto katamtaman cardio
- Huwebes: 30 minuto katamtaman cardio
- Biyernes: 30 minuto katamtaman na cardio kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Sabado: Pahinga o maglaro
Nasuri para sa oras? Maaari mong gawin ang mas kaunting cardio kung madaragdagan mo ang intensity. Isaalang-alang ang planong pag-eehersisyo na ito:
- Linggo: Pahinga o maglaro
- Lunes: Lunes; mag-ingat sa trabaho
- Martes: 40 minuto ng masigasig na cardio kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Miyerkules: Ito ay umbok na araw; mag-ingat sa trabaho
- Huwebes: 40 minuto ng masigasig na cardio kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Biyernes: Ito ay Biyernes; go have fun
- Sabado: Pahinga o maglaro
Aling lakas-pagsasanay na pagsasanay ang dapat mong gawin? May isang buong mundo na pipiliin, ngunit magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat isa sa mga sumusunod:
- Mga pindutin ng binti (quads, hamstrings, glutes)
- Lunges (quads, hamstrings, glutes at calves)
- Dumbbell pindutin o dibdib pindutin machine (dibdib, braso at balikat)
- Lat pulldown machine o pull-up (likod, braso at balikat)
- Mga tabla, crunches, glute tulay o pahilig na mga crunches (core)
Ang Plano ng Pagwawasto ng Timbang
Kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pagkawala ng timbang, kung gayon ang iyong tunay na layunin ay upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Sa madaling salita, kailangan mong sunugin ang higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaguyod ng isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw ay nagtatakda sa iyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kinikilala ito ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit bilang isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang; mas malamang na mapanatili mo ang bigat ng pangmatagalang kung mawala ito nang paunti-unti, sa halip na magpatuloy sa isang pag-crash diet na hinihikayat ang hindi matatag na mga gawi.
Panatilihin ang mga pagsasanay na pagsasanay sa lakas sa iyong plano sa pag-eehersisyo - mahusay sila para sa pagpapalakas ng iyong metabolismo. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang pagtaas ng cardiovascular ehersisyo sa 60 hanggang 90 minuto bawat araw, karamihan sa mga araw ng linggo, ang susi sa (medyo) madaling pagbaba ng timbang. Kaya, ang iyong mga libreng programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito:
- Linggo: Pahinga o maglaro
- Lunes: 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio
- Martes: 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio, kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Miyerkules: 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio
- Huwebes: 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio
- Biyernes: 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio, kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Sabado: Pumunta para sa isang mahabang lakad, paglalakad o pagtakbo (Lahat ng ito ay bilang bilang cardio!)
Ang kakulangan sa oras ay isa sa mga pinakamalaking hadlang sa pagtaguyod ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo - ngunit ang bawat piraso ng pisikal na aktibidad na idinagdag mo sa iyong araw ay nagkakaiba. Maaari mong masira ang mga session ng pag-eehersisyo gayunpaman kailangan mo, at hindi nila kailangang maganap sa gym. Isaalang-alang ang plano ng taong abala para sa higit pang pisikal na aktibidad:
- Linggo: 30 minuto ng cardio, kasama ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Lunes-Biyernes: 45 minuto ng masigasig na cardio sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa / mula sa trabaho (15 minuto bawat paraan) at 15 minuto ng paglalakad sa oras ng tanghalian
- Biyernes: Magdagdag ng isang buong-katawan na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay sa tuktok ng iyong oras ng commuter
- Sabado: Pahinga o maglaro
Ang bawat katawan ay tumugon nang kaunti upang mag-ehersisyo ng stimuli, kaya kung nalaman mong hindi ka nawawalan ng mas maraming timbang hangga't gusto mo sa alinman sa mga plano na ito, huwag mag-panic. Suriin lamang kung saan nagmumula ang iyong paggamit ng calorie at kung saan pupunta ang iyong mga gastos sa calorie. Maaaring kailanganin mong madagdagan ang antas ng iyong aktibidad o intensity ng ehersisyo, maayos ang tono kung paano ka kumakain o mas mahusay pa, gawin ang pareho.
Pagdating sa lakas-pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, pumili ng mga opsyon na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan para sa pinakamalaking burn ng calorie at pinakadakilang kahusayan sa oras. I-tsek ang buong-katawan na ehersisyo na ibinigay sa seksyon ng plano sa pag-eehersisyo sa kalusugan, o gawin ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan.
Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay kapaki-pakinabang lalo na kung ikaw ay abala, dahil kahit na hindi mo ito magagawa sa gym, maaari kang mag-eehersisyo ng timbang sa katawan halos kahit saan kahit na walang maliit na kagamitan. Subukan ang paggawa ng mga push-up, pull-up (maaari mong gamitin ang kagamitan sa palaruan) o baligtad na mga hilera mula sa isang mesa, mga plank, squats at baga upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang Plano ng Pag-eehersisyo ng kalamnan
Kung ang kalamnan sa pagbuo ng iyong pinakamataas na priyoridad, magsimula sa malusog na plano ng pag-eehersisyo. Pagkatapos, kapag handa ka na para sa isang mas malaking hamon sa pagsasanay sa paglaban, dagdagan ang dami ng timbang na iyong itinaas at ang bilang ng mga set na ginagawa mo, bawat rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine.
Ang mga baguhang ehersisyo na nagtatrabaho upang makabuo ng lakas o mas malalaking kalamnan ay dapat gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo - katulad ng gagawin mo para sa pangkalahatang kalusugan. Ang halaga ng timbang na iyong itinaas ay dapat na 60 hanggang 70 porsyento ng iyong one-rep max, o 1RM, para sa lakas, o 70 hanggang 85 porsyento para sa paglago ng kalamnan. Maaari mong kalkulahin ang iyong 1RM sa pamamagitan ng paggamit ng pamantayang tsart upang mag-cross-sanggunian kung magkano ang bigat ng iyong pag-angat, at kung gaano karaming beses, para sa mga ehersisyo tulad ng bench press o squats.
Habang mas naranasan mo ang timbang ng silid, inirerekumenda ng ACSM na ang mga advanced na tagapag-angkat ay maaaring dagdagan ang halaga ng timbang sa 80 hanggang 100 porsiyento ng 1RM (para sa lakas) o 70 hanggang 100 porsyento para sa hypertrophy - isa pang paraan ng pagsasabi ng pagbuo ng mas malaking kalamnan. Inirerekumenda din nila na bawasan ang iyong mga pag-uulit sa pagitan ng isa at walong para sa lakas ng pagbuo, o tatlo hanggang anim para sa hypertrophy, at pagdaragdag ng iyong bilang ng mga set bawat ehersisyo sa bilang ng anim.
Tip
Ito ba ay isang mas matinding karanasan sa silid ng timbang kaysa sa gusto mo? Huwag mag-alala: Maaari ka pa ring gumawa ng maraming pag-unlad at pagbuo ng malusog na kalamnan sa pamamagitan ng pag-stick sa dalawang beses-lingguhan na full-body ehersisyo sa malusog na plano sa pag-eehersisyo. Ipagpatuloy lamang ang patuloy na (at unti-unting) pagtaas ng dami ng timbang habang ang iyong mga kalamnan ay lumalakas; magdagdag ng iba't ibang mga pagsasanay para sa iyong mga pangkat ng kalamnan tuwing anim hanggang walong linggo, kaya kailangan nilang umangkop sa mga bagong stimuli; at idagdag sa mga sobrang set ng iyong mga paboritong ehersisyo kung magagawa mo, dahil mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting ay katumbas ng mas malaking pakinabang.
