Ang panlabas na pag-ikot ay kilala rin bilang pag-ikot ng pag-ilid. Ang mga kalamnan na umiikot sa balikat ay kinabibilangan ng mga teres minor, infraspinatus at posterior deltoid. Kapag ang mga magkasalungat na kalamnan na panloob na umiikot sa balikat ay mahigpit, nililimitahan nila ang kakayahan ng mga panlabas na rotator na paikutin ang balikat palabas. Ang pag-inat ng mga panloob na rotator ay binabawasan ang pag-igting upang mabawi ang hanay ng paggalaw.
Nakatayo sa Panlabas na Pag-ikot ng Rotator Cuff Stretch
Ang nakatayo na panlabas na pag-ikot ng rotator cuff kahabaan ay gumagamit ng isang cable machine o isang resistensya na cable upang mabatak ang balikat na capsule. Kahit na ang mga ehersisyo ng mga kable ay karaniwang nagpapalakas sa balikat sa halip na iunat ito, ang ehersisyo na ito ay isang pagbubukod. Upang maisagawa ang nakatayong panlabas na pag-ikot ng rotator cuff kahabaan, hawakan ang cable sa iyong kanang kamay gamit ang iyong braso na gaganapin sa gilid. Tumayo gamit ang iyong likod sa kabilang dulo ng cable. Pagkatapos, yumuko ang iyong braso sa 90 degree na may palad na pasulong. Hakbang ang iyong kaliwang paa pasulong. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa harap ng iyong balikat. Susunod, paikutin ang iyong braso pasulong hanggang ang palad ay nakaharap sa sahig. Hakbang pasulong upang madagdagan ang kahabaan. Lumipat panig.
Balangkas sa Panlabas na Pag-ikot ng Wall
Ang pader panlabas na pag-ikot ng kahabaan ay gumagamit ng isang pader bilang isang bagay upang maabot, ngunit hindi ito kinakailangan sa teknikal. Kung mayroon kang isang pader na gagamitin, tumayo gamit ang iyong likuran laban dito. Itaas ang iyong kanang braso hanggang maabot ang iyong siko sa taas ng balikat. Bend ang iyong siko upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa kisame. Pagkatapos, paikutin ang iyong braso pabalik upang subukang hawakan ang likod ng iyong kamay sa dingding. Kung wala kang malinaw na pader, magagawa mo ang kahabaan sa pamamagitan ng pag-iisip na nandiyan ang pader. Panatilihin ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin sa kaliwang bahagi. Upang madagdagan ang kahirapan ng kahabaan, tumayo nang bahagya sa pader.
Towel Panlabas na Pag-ikot ng Stretch
Ang tuwid na pag-ikot ng tuwalya ay nagpapahintulot sa isang braso na tulungan ang isa sa pagkuha ng isang kahabaan. Pinapayagan ka ng tuwalya na maisagawa ang kahabaan na ito nang hindi nababaluktot na iba. Ang kahabaan na ito ay posible nang walang isang tuwalya kung magawa mong maabot ang iyong likuran at hawakan ang mga kamay. Hindi ito malamang kung ang iyong mga balikat ay masikip, ngunit kapag naging mas nababaluktot ka, maaari mong subukan ang kahabaan nang walang tuwalya. Upang magsimula, hawakan ang isang dulo ng isang tuwalya sa iyong kaliwang kamay. Itataas ang iyong kamay sa iyong ulo at ibaluktot ang iyong siko upang ang tuwalya ay nakabitin sa iyong likuran. Kunin ang kabaligtaran na dulo ng tuwalya gamit ang iyong kanang kamay laban sa maliit ng iyong likod. Pagkatapos, hilahin ang kanang kanang kamay patungo sa iyong puwit. Hinila nito ang iyong kaliwang braso at iniunat ang kaliwang balikat. Humawak ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Ang Kakayahang Panlabas na Pag-ikot ng Pag-ikot
Ang pag-ikot ng panlabas na pag-ikot ng pag-ikot ay nagdaragdag ng posibilidad ng mga pinsala sa balikat, lalo na kapag umiikot ang mga balikat palabas. Ang panlabas na pag-ikot ng kakayahang umangkop sa panlabas ay negatibong nakakaapekto sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pagpapalakas ng mga ehersisyo, tulad ng mga likurang paghila, sa likod ng mga pagpindot sa balikat ng leeg, lumilipas ang pec deck at mga balikat sa balikat na makina kung saan nakaupo ka sa iyong likod sa makina. Ang pag-unat ay nagbibigay-daan sa iyo upang ipagpatuloy ang mga ehersisyo na nagpapatibay upang mapanatili ang malakas na balikat at maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
