Ang isang herniated o bulging disc ay ang protrusion ng isang disc sa gulugod sa pagitan ng dalawang vertebrae, tulad nito na pumipilit sa isang nerve at lumilikha ng sakit. Ang Herniated disc ay ang pinaka-madalas na nasuri na talamak na problema sa likod. Ang ilang mga ehersisyo sa bodybuilding na naglalagay ng pilay sa ibabang likod ay maaaring magpalala ng isang herniated disc. Halimbawa, ang mga mabibigat na barbell squats, deadlift, baluktot na hilera, nakatayo na mga pagpindot sa balikat at mga pagpindot sa bench ay maaaring maglagay ng hindi inaasahang stress sa mas mababang likod. Sundin ang ilang mga pangunahing patnubay upang mapalit ang mga pagsasanay na ito para sa mga alternatibo na maaaring hindi maging sanhi ng talamak na sakit sa likod.
Hakbang 1
Huwag gawin ang mga squats sa halip na mga barbell squats. Ang plate-loading hack squat machine ay kahawig ng isang leg press machine, sa pamamagitan lamang ng iyong mga paa sa isang platform sa ibaba mo. Ang mga squats ng hack ay kumalat sa bigat sa isang mas malaking lugar sa ibabaw upang maiwasan ang labis na pilay sa mas mababang likod. Gawin ang iyong mga hack squats na mas mababa hangga't maaari mong kumportable upang lubos na makisali sa mga kalamnan ng quadriceps.
Hakbang 2
Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga deadlift upang mabawasan ang stress sa mas mababang likod. Ang isang kapangyarihan rack ay kapaki-pakinabang, dahil maaari mong itakda ang mga pin sa iba't ibang mga taas, kaysa sa pag-deadlift sa sahig. Halimbawa, itakda ang mga pin sa ibaba ng antas ng tuhod at subukan ang isang light set ng rack deadlift. Ang mga matigas na paa na deadlift ay isa pang alternatibo para sa pagsasanay sa mga hamstrings. Maaari mo ring palitan ang mga deadlift ng barbell sa parehong mga pagsasanay gamit ang mga dumbbells. Kung wala sa mga ito ang gumana para sa iyo, ibukod lamang ang ehersisyo na ito, ang paghahanap ng iba pang mga paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng binti at likod.
Hakbang 3
Palitan ang baluktot na mga hilera sa mga hilera na sinusuportahan ng dibdib. Ang mga larong nakabaluktot na barell ay maaaring ilagay ang mas mababang likod sa isang tiyak na nagpapatatag na posisyon. Inirerekumenda ng mga may-akda ng X-rep na sina Jonathan Lawson at Steve Holman ang pagkakaiba-iba ng suportado ng dibdib dahil inaangkin nila na mas mahusay na target ang mga kalamnan ng midback. Ang mga nakaupo na mga linya ng cable ay isa pang katanggap-tanggap na kahalili.
Hakbang 4
Iwasan ang anumang nakatayo na mga paggalaw ng kuryente, tulad ng nakatayong barbell balikat pindutin. Ang momentum na ginamit sa pagbuo ng lakas upang pindutin ang timbang paitaas ay maaaring magpalala ng isang herniated disc. Sa halip, subukan ang nakaupo na dumbbell press ng balikat, kung saan ang likod ay suportado ng pad ng bench. Ang isa pang mahusay na kahalili ay ang dumbbell patayo na mga hilera, na nakatuon ng pansin sa balikat na pagpapalawak ng medial head ng mga deltoids.
Hakbang 5
Palitan ang mabigat na mga pagpindot sa bench gamit ang mga dumbbell press. O kaya gamitin ang self-spotting Smith machine upang madali mong mai-load ang bigat kung nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod. Ang isa pang mahusay na alternatibo ay ang pagtanggi bench press, na ang mga manunulat ng "Ironman Magazine" na sina Jonathan Lawson at Steve Holman ay ang pinakamahusay na pangkalahatang ehersisyo sa dibdib.
Hakbang 6
Kontrolin ang iyong mga timbang. Mayroong isang batas ng pagbawas ng pagbabalik sa bodybuilding dahil ang mas mabibigat na tren mo, mas mahirap itong dagdagan ang timbang at mas malamang na masugatan ka. Gumamit ng kinokontrol na bilis ng pag-uulit sa pamamagitan ng pagbibilang ng isang mabagal na tatlo hanggang anim na segundo na kadali habang binababa ang bigat sa bawat rep. Pinapayagan ka ng diskarteng ito na makakuha ng mas maraming kalamnan sa paglaki ng kalamnan na may mas magaan na timbang.
