Ang pag-aayos ng iyong mga ehersisyo sa timbang sa pagsasanay sa mga split na gawain ay nagbibigay-daan sa iyo na gumastos ng mas maraming oras sa bawat pangkat ng kalamnan. Ito ay mainam para sa mga nag-angat na nagsisikap na bumuo ng mass ng kalamnan at dapat na gumastos ng isang malaking halaga ng oras sa gym. Upang madagdagan ang sukat ng kalamnan, ang iyong ehersisyo ay dapat na may sapat na lakas ng tunog na ang iyong mga kalamnan ay naiwan na na-overload, dahil ang ganitong uri ng stress ay pinasisigla ang mga ito upang makakuha ng mas malaki. Karamihan sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang na idinisenyo upang bumuo ng laki ay nangangailangan ng pagrekluta ng maraming mga grupo ng kalamnan, kaya kapag pinagsama ang isang split na gawain, nais mong pangkatin ang mga kalamnan na madalas na nagtutulungan.
Hakbang 1
Pag-angat ng timbang ng apat o anim na araw bawat linggo. Ang isang anim na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na gumastos ng higit na mas malaking oras sa mga pangkat ng kalamnan na itinalaga sa bawat pag-eehersisyo, na perpekto para sa mga advanced na tagatataas na naghahanap upang ilagay sa laki. Kung nagsisimula ka lamang sa isang mas mataas na lakas ng pag-eehersisyo o naghahanap upang tumuon sa lakas, magsimula sa isang iskedyul ng apat na araw na pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Pangkatin ang iyong mga kalamnan sa hiwalay na pag-eehersisyo. Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng dibdib, mga kalamnan sa likod, mga kalamnan ng balikat, mga bisikleta, tricep, kalamnan ng binti at kalamnan ng kalamnan. Karamihan sa mga pagsasanay sa dibdib ay nagrerekrut din ng mga kalamnan ng mga balikat at kung minsan ang mga triceps, kaya nais mong magkasama ang mga pangkat ng kalamnan na ito. Ang mga biceps ay madalas na kasangkot sa mga ehersisyo sa likuran, kaya ang mga kalamnan na ito ay maaaring italaga sa parehong pag-eehersisyo. Kung nagtatrabaho ka ng apat na araw bawat linggo, nais mo ang kabuuan ng dalawang magkahiwalay na pag-eehersisyo. Pangkatin ang iyong dibdib, balikat, tricep at core sa isang pag-eehersisyo at iyong likod, mga bisikleta at binti sa kabilang. Kung nagtatrabaho ka ng anim na araw bawat linggo, gusto mo ng tatlong magkahiwalay na pag-eehersisyo. Pangkatin ang iyong mga kalamnan ng dibdib at balikat sa isang pag-eehersisyo, ang iyong kalamnan sa likod at paa sa pangalawang pag-eehersisyo at ang iyong mga biceps, triceps at core sa ikatlong pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Idisenyo ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang ang bawat pag-eehersisyo ay isinasagawa nang dalawang beses lingguhan. Halimbawa, isang iskedyul ng apat na araw na pag-eehersisyo ay kasangkot sa pagtatrabaho sa Lunes, Martes, Huwebes at Biyernes. Tumutok sa iyong dibdib, balikat, triceps at core sa Lunes at Huwebes, at ang iyong likod, mga bisikleta at binti sa Martes at Biyernes. Para sa isang anim na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo, pindutin ang iyong dibdib at balikat sa Lunes at Huwebes, ang iyong likod at binti sa Martes at Biyernes at ang iyong mga biceps, triceps at pangunahing sa Miyerkules at Sabado. Ang mga iskedyul na ito ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng 72 oras ng pahinga na kailangan nila sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Tip
Kung interesado ka sa lakas ng pagbuo ng iyong pag-eehersisyo, kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim o mas kaunting mga rep ng bawat ehersisyo. Kung sa halip sinusubukan mong bumuo ng laki sa iyong mga pag-eehersisyo, gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na reps ng bawat ehersisyo.
Babala
Makipagtulungan sa isang kapareha upang ang bawat isa ay may isang tao na kumilos bilang spotter. Tingnan ang iyong doktor para sa isang pisikal bago magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo.
