Kung mas hamon ka nito, mas mababago ka nito. Ang pilosopiya na ito ay maaaring mailapat sa pag-eehersisyo sa dibdib at triceps sa isang parehong-araw na pag-eehersisyo. Ang dibdib at triceps ay nagtutulungan upang ayusin ang karamihan sa pagtulak ng mga paggalaw na nagmula sa balikat, kaya imposible na hindi pagsamahin ang mga ito.
Compound ehersisyo - ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay - habang ang matindi, ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga nakahiwalay na aktibidad. Una, alamin ang pinakamahusay na mga kombinasyon ng kalamnan na magkasama upang mag-eehersisyo nang magkasama. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib at mga triceps na magkasama, ang dibdib at likod sa parehong araw, o isang pag-eehersisyo sa likod at biceps, ay maaaring mapalakas ang mga lugar na ito sa mas mabilis na dami ng oras.
Tip
Ang mga kalamnan ay tumugon nang maayos upang magbago. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsangkot sa higit sa isang pangkat ng mga kalamnan at maraming mga paggalaw ay isang epektibong paraan upang makamit ang malakas, malusog na triceps at kalamnan ng dibdib sa isang solong pag-eehersisyo.
Pumili ng Compound na Kumbinasyon ng kalamnan
Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise ang mga benepisyo ng mga ehersisyo ng tambalan, na kung saan ay maraming mga magkasanib na paggalaw na nagsasangkot ng higit pa sa isang solong pangkat ng mga kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tambalan ay maaaring humantong sa pagtaas ng calorie burn, pinabuting intramuscular koordinasyon, pinahusay na kahusayan ng kilusan, nadagdagan ang kakayahang umangkop at kumikilos bilang aktibidad ng cardiovascular.
Ang mga compound na pagsasanay na gumagana sa dibdib at triceps ay isang mahusay na paraan upang makamit ang mga resulta sa mas kaunting oras, lalo na kung ginagamit ang mga ito sa isang solong pag-eehersisyo na isinasagawa nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Patnubay sa pagpapatakbo ng parehong mga pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw upang payagan ang mga kalamnan na mabawi. Ang bench press ay isa pang compound workout na nagsasangkot sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps.
Sanayin ang Dibdib at Triceps
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso sa Marso ng isyu ng Sports Medicine , tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga pagsasanay na isinagawa sa simula ng isang pag-eehersisyo ay humantong sa mga kalahok na nakakakuha ng mas malaking lakas na nakuha kaysa sa kapag ang mga pagsasanay ay nakumpleto sa pagtatapos ng session. Kaya kung nais mong palakasin ang isang kalamnan kaysa sa iba - sabihin, ang iyong dibdib sa iyong mga triceps o kabaliktaran - gawin ang mga pagsasanay na nag-target sa kalamnan sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
Upang ma-target ang iyong mga triceps nang walang kasangkot sa dibdib, subukan ang mga ehersisyo tulad ng mga triceps kickbacks, triceps extension o triceps dips. Para sa mga ehersisyo na gumagana ang mga kalamnan ng dibdib na may kaunting paglahok ng mga triceps, pumili ng mga pagkakaiba-iba sa mga fly fly sa dibdib na gumagamit ng mga kagamitan tulad ng mga cable pulley o mga libreng timbang.
Subukan ang Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan
Inirerekomenda ng Mayo Clinic na tanggalin ang mga dumbbells o lakas-pagsasanay machine na pabor sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Ang paggamit ng timbang ng katawan bilang mga hamon sa paglaban ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan upang makabuo ng lakas sa itaas na katawan na may mga aktibidad na gumagana ng maraming mga kalamnan, kabilang ang mga matatagpuan sa mga braso, balikat at dibdib, nang sabay-sabay. Halimbawa, ang mga Pushup, ay isang klasikong compound na body-weight ehersisyo na gumagana sa iyong dibdib at triceps nang sabay, pinagsasama ang pag-andar ng maraming mga kalamnan upang palakasin ang mga braso, dibdib, core at likod.
Masusubukan ang iyong susunod na pag-eehersisyo na may mapaghamong, mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay.
