Nakakainis kapag nag-sprint ka nang mas mabilis hangga't maaari sa pag-gasolina ng gilingang pinepedalan para sa hangin at tumingin sa ibaba upang makita mo na sinunog mo lamang ang 100 calories. Ang halaga ng trabaho na kinakailangan upang magsunog ng ilang daang mga calorie ay nakakatakot, ngunit hindi ka dapat makakuha ng masyadong namuhunan sa numero na iyon. Sa buong araw ang iyong katawan ay sumunog ng daan-daang o libu-libong mga calorie kung nag-ehersisyo ka o hindi.
Tip
Magtrabaho ka man o hindi, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie na palagi. Ang pagtatrabaho at pagtunaw ng pagkain ay sumunog ng mga karagdagang calorie.
Pagpapahinga ng Metabolic Rate
Para lamang manatiling buhay ang iyong katawan ay patuloy na nasa gusali ng trabaho, pag-aayos at pag-aayos ng mga cell. Kahit na natutulog ka, palagi kang nasusunog ang mga calorie. Ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan ay nag-aalaga ng sarili nito ay karaniwang mas mataas kaysa sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo mula sa pagtatrabaho.
Ang pagpahinga ng metabolic rate, na kung saan ay katulad ng basal metabolic rate, ay ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pahinga. Ito ang dami ng enerhiya na ginagamit mo araw-araw para normal na gumana ang iyong katawan. Sa buong araw, ang iyong puso ay nangangailangan ng enerhiya upang talunin, ang iyong utak ay nangangailangan ng enerhiya sa mga nerbiyos ng kuryente, ang iyong digestive system ay nangangailangan ng enerhiya upang matunaw at iba pa.
Karaniwang Mga Kalori na Nasusunog Per Day
Upang malaman ang iyong average na calories na sinusunog bawat araw, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga equation o pagsubok sa lab upang mahanap ang iyong pahinga na metabolismo. Mayroong mga online na calculator na maaaring magbigay sa iyo ng isang magaspang na pagtatantya batay sa edad, taas, timbang, kasarian at antas ng aktibidad. Sa kasalukuyan ang ilang mga ekwasyon ay ginagamit, at ang isa ay mas tumpak kaysa sa isa pa.
Pagtantya Paggamit ng mga Equation
Ang Harris-Benedict Equation ay ginamit sa loob ng higit sa 100 taon upang makahanap ng isang magaspang na pagtatantya ng metabolismo. Gumagamit ito ng taas, timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad upang malaman ang iyong metabolismo ng pahinga. Katulad sa Harris-Benedict, ang equation ng Mifflin St. Jeor ay gumagamit ng parehong mga kadahilanan ngunit mas tumpak.
Ang mga equation na ito ay matatagpuan sa maraming mga website ng website ng calorie calculator. Sa kasamaang palad, hindi sila tumpak tulad ng mga kagamitan sa lab, na kinukuha ang karamihan sa proseso. Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang masukat ang iyong metabolismo sa isang lab.
Mga Pagsubok sa Lab para sa Metabolic Rate
Ang hindi direktang calorimetry ay tumpak at umaasa sa palitan ng gas, sa halip na anumang eksaktong sukat ng iyong katawan. Sa lab ay nakahiga ka sa isang mesa at isang malaking helmet ang nakalagay sa iyong ulo. Tinatakpan nito ang iyong ulo mula sa hangin, maliban sa isang tubo na nakakabit sa helmet.
Sa pamamagitan ng tubo na ito maaari kang gumuhit ng hangin at itulak ito mula sa helmet. Ang tubo ay nakakabit hanggang sa isang metabolic cart, na mayroong isang computer na sumusukat sa dami ng oxygen at carbon dioxide na papasok at labas ng helmet.
Upang tumpak na makumpleto ang pagsubok, kailangan mo ring magsumite ng isang pagsubok sa ihi upang makita kung gaano karami ang nitrogen na excrete mo, na tumutukoy sa halagang protina na iyong metabolize ng katawan. Ang lahat ng impormasyong ito ay pinapatakbo sa isang bagay na tinatawag na equation ng Weir, na kinakalkula ang iyong resting metabolic rate.
Karamihan sa Tumpak na Paraan
Ang pinaka-tumpak na paraan upang masukat ang iyong metabolismo ay upang malaman kung gaano kalaki ang aktibong metabolikong tisyu na mayroon ka sa iyong katawan. Ang mga selula ng kalamnan, mga selula ng organo, mga selula ng dugo at mga immune cells ay aktibo sa lahat ng metaboliko.
Maaari mong malaman kung gaano karami ang aktibong tisyu na mayroon ka sa iyong katawan gamit ang isang scan ng DEXA, na kung saan ay isa sa mga pinaka tumpak na mga tool sa pagsukat na magagamit. Ipinapakita sa iyo ng mga pag-scan ng DEXA kung magkano ang taba ng katawan, kalamnan at buto tissue sa iyong katawan. Ginagamit din ang mga ito para sa pag-scan ng density ng buto upang malaman kung nagdurusa ka sa osteoporosis.
Maaaring Magbago ang Iyong Metabolic Rate
Sa kasamaang palad, ang pagsubok sa lab ay maaaring maging mahal at napapanahong oras, kaya maaaring kailanganin mong manatili sa paggamit ng mga online na calculator upang malaman ang iyong natitirang metabolic rate. Anumang pamamaraan na ginagamit mo upang malaman ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng caloric, mahalagang maunawaan na ang bilang na ito ay maaaring magbago sa buong buhay mo.
Ang pinakamalaking kadahilanan sa iyong metabolismo ay ang dami ng mass ng kalamnan na mayroon ka, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Biology. Ang kalamnan ay hindi kapani-paniwalang aktibong tisyu. Ito ay isang napakalaking mapagkukunan ng protina para sa iyong katawan. Kung ang ibang lugar ay nangangailangan ng protina, maaaring masira ng iyong katawan ang kalamnan at ipadala ito sa lugar na iyon.
Tumutulong din ang kalamnan na ayusin ang mga hormone, kalusugan ng buto at pamamaga. Ginagamit ng kalamnan ang parehong taba at glucose bilang gasolina, na tumutulong na kontrolin ang dami ng taba at asukal sa iyong dugo. Ang mass ng kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng mas sensitibo sa insulin, na maaaring makatulong sa isang tao na naghihirap mula sa type 2 diabetes.
Itinaas ng kalamnan ang Iyong Metabolic Rate
Ang mas maraming kalamnan na binuo mo, mas mataas ang iyong metabolismo ay umakyat. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan mahirap matukoy ang iyong metabolismo kapag gumagamit ka ng isang calculator at hindi isang makina dahil hindi alam ng mga calculator kung gaano karami ang kalamnan na mayroon ka.
Nagniningas na Kaloriya Pagkatapos Mag-ehersisyo
Kapag pinapagana mo ang iyong katawan ay natural na nagsusunog ng mga calorie, ngunit ang cal burn burn ay hindi palaging humihinto kapag natapos ang pag-eehersisyo. Depende sa uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo, ang iyong metabolismo ay maaaring manatiling nakataas nang maraming oras pagkatapos ng aktibidad. Ang kababalaghan na ito ay tinatawag na labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo, o EPOC.
Sinusukat ang EPOC sa isang katulad na paraan upang hindi direktang calorimetry, kung saan sinusuri mo ang dami ng oxygen at carbon dioxide na papasok at iwanan ang katawan. Sa pamamagitan ng pagsukat ng mga numero bago at pagkatapos ng ehersisyo maaari mong malaman ang magkakaiba sa pagitan ng pagkonsumo ng oxygen bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Ang ilang mga uri ng ehersisyo ay pinalakas ang iyong metabolismo kaysa sa iba. Matindi ang pagsasanay sa paglaban o pagsasanay ng agwat ng high-intensity na itaas ang iyong EPOC higit sa mabagal na ehersisyo sa pagbabata, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Research Quarterly para sa Ehersisyo at Sport.
Mga Karagdagang Kaloriyo Nasunog
Ang iyong pahinga na metabolismo ay sumunog sa karamihan ng mga calorie bawat araw, sa paligid ng 60 porsyento para sa mga nakaupo na indibidwal ayon sa isang artikulo mula sa UC Denver. Sa tuktok ng iyon, maaari kang mag-ehersisyo upang masunog. Ang aktibidad ay maaaring masira sa ehersisyo at pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad at paglilinis.
Mga Kaloriong Nasunog Mula sa Ehersisyo
Ang iyong metabolismo ay maaaring magbago upang masunog ang higit pang mga calories ngunit nangangailangan ng oras. Kaya ano ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng mga calorie? Ehersisyo! Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo ay nakasalalay sa ehersisyo na ginagawa mo at mga kadahilanan tulad ng bigat ng katawan. Ang mga taong mabibigat na tao ay nagsusunog ng higit pang mga kaloriya, kahit na ginagawa nila ang parehong ehersisyo.
Taas, timbang at kasarian ay nakakatulong upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo mula sa isang pag-eehersisyo. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, isang lalaki na 5 talampakan, 10 pulgada ang taas na 154-pounds na lalaki ay susunugin ang 280 calorie mula sa paglalakad sa 3.5 milya bawat oras para sa isang oras. Ang parehong tao ay susunugin ang tungkol sa 590 calories mula sa isang oras ng pagbibisikleta.
Non-Ehersisyo na Thermogenesis
Ang non-ehersisyo na thermogensis ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo mula sa mga aktibidad tulad ng paglilinis na hindi nabibilang bilang isang pag-eehersisyo. Maaari pa ring maglakad pataas at pababa ng isang paglipad ng mga hagdan. Dahil maaari itong maging sporadic, ang numerong ito ay mahirap tumpak na masukat.
Ang Digestion Burns Extra Calories
Sa tuktok ng metabolismo at ehersisyo, ang digesting food ay maaaring natural na itaas ang iyong pang-araw-araw na gastos sa caloric. Ang tinatayang 5 hanggang 10 porsyento ng mga caloryang sinusunog mo ay mula sa pagtunaw at pag-iimbak ng pagkain, ayon sa Mayo Clinic.
Kinakailangan ang enerhiya upang maiinit, mabulunan at ilipat ang pagkain na iyong kinakain. Pagkatapos ay kailangan mong masira ito at mag-imbak ng mga sustansya sa buong katawan. Tulad ng nakikita mo, ang bilang ng mga caloriya na sinunog sa gilingang pinepedalan ay ang dulo lamang ng iceberg.
