Kahit na ang pinakamaliit na pag-tweak sa isang ehersisyo ay maaaring mabago ang pagbabago sa paraan na nakakaapekto sa iyong katawan, at ang pulso ay walang pagbubukod. Ang lat pulldown ay ginagawa gamit ang mga baluktot na braso, at ang tuwid na braso ng pulso ay tapos na - nahulaan mo ito - tuwid na braso. Ang bahagyang pagkakaiba sa pamamaraan ay nagdudulot ng isang dramatikong paglipat sa mga kalamnan na ginagamit mo para sa bawat ehersisyo.
Suriin ang Lat Pulldown
Upang gumawa ng isang maginoo lat pulldown, umupo sa isang ehersisyo machine, kumuha ng isang hawakan na kahawig ng isang pull-up bar, at hilahin ang bar sa iyong dibdib. Karaniwang ginagamit ito bilang alternatibo sa pull-up o chin-up dahil maaari mong ayusin ang dami ng timbang na ginagamit mo, samantalang sa isang chin-up o pull-up kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang.
Straight-Arm Pulldown
Sa straight-arm pulldown, tumayo nang patayo sa harap ng isang cable machine na may isang tuwid na attachment ng bar. Grip ang hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba at itulak ang bar pababa hangga't maaari mong habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. Ang ilan sa mga parehong kalamnan ay ginagamit tulad ng sa lat pulldown, at ang ilan ay naiiba. Ang latissimus dorsi ay isa pa sa mga pangunahing kalamnan na ginamit, dahil pinalawak nito ang iyong balikat.
Mga kalamnan na Ginamit sa Parehong
Ang parehong ehersisyo ay nag-activate ng ilan sa mga parehong pangunahing grupo ng kalamnan sa likod.
1. Latissimus Dorsi
Ang lat pulldown at straight-arm pulldown ay parehong ehersisyo ng extension ng balikat, na pangunahing gumagana ang latissimus dorsi, na siyang pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan. Ang kalamnan ay sumasaklaw mula sa iyong mas mababang likod hanggang sa kalagitnaan ng iyong gulugod at lumabas sa iyong balikat, kung saan nakadikit ito.
Sa lat pulldown, ang mga lats ay gumana nang masigasig kung gumamit ka ng isang mas malawak na pagkakahawak. Sa tuwid na braso, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay pinakamahusay na gumagana. Ang isang lat pulldown ay gagana sa mga lats nang higit pa dahil maaari kang gumamit ng mas maraming timbang. Sa tuwid na braso ng iba pang mga kalamnan, tulad ng iyong mga triceps, ay magbibigay bago gawin ang iyong mga lats.
2. Paunang Deltoid
Ang posterior deltoid, na bahagi ng malaking kalamnan na sumasaklaw sa iyong balikat, ay nag-aambag sa lat pulldown at straight-arm pulldown. Ang kalamnan na ito ay nasa likod ng balikat at tumutulong na hilahin ang iyong braso pababa at pabalik sa paggalaw. Tinutulungan nito ang lat sa pagpapalawak ng iyong balikat, na tumutulong sa iyo na hilahin ang timbang sa parehong mga pagsasanay. Ginamit ito nang higit pa sa lat pulldown kaysa sa tuwid na braso ng pulso dahil ang iyong mga bisig ay gumalaw sa gilid habang ikaw ay bumaba.
3. Teres Major
Ang parehong ehersisyo ay gumagamit ng isang mas maliit na kalamnan na tinatawag na teres major, isang maliit na kalamnan na sumasaklaw mula sa ilalim ng iyong blade ng balikat sa gilid ng iyong braso. Tumutulong ito na palawakin ang balikat, tulad ng lat at posterior deltoid, ngunit ito ang pinakamahina na kalamnan ng tatlo.
4. Mga Triceps
Ang iyong mga triceps, ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong braso, ay naglalaro ng isang malaking bahagi sa tuwid na braso, ngunit hindi gaanong nasa lat pulldown. Sa straight-arm pulldown, pinapanatili nila ang iyong mga siko nang diretso sa buong paggalaw at tinutulungan ka nitong hilahin ang iyong mga braso, tumutulong sa mga kalat. Nakatulong ka rin sila sa lat pulldown ngunit hindi sila gumagana halos mahirap dahil ang iyong siko ay baluktot, hindi pinalawak.
Mga kalamnan na Natatangi sa Lat Pulldown
Ang lat pulldown ay nakakaakit ng mas maraming kalamnan kaysa sa tuwid na braso. Isaisip ito kapag inilalagay ang alinman sa ehersisyo sa iyong plano sa pagsasanay.
1. Trapezius
Habang hinihila mo ang bar, ginagamit mo ang mas mababang bahagi ng iyong trapezius, na isang malaking kalamnan na kumokonekta sa iyong leeg, blades ng balikat, gulugod at lumabas sa iyong mga balikat. Mayroon itong tatlong bahagi: itaas, gitna at mas mababa. Ang ibabang bahagi ay tumutulong sa iyo na ibagsak ang iyong balikat at magkasama, na isang mahalagang bahagi ng lat pulldown.
2. Mga Biceps
Sa lat pulldown, yumuko ang iyong mga siko habang ikaw ay bumaba. Ang kalamnan na gumagawa ng iyong mga siko liko ay ang mga biceps, ang kalamnan na nakaupo sa harap ng iyong itaas na braso. Ang kalamnan na ito ay mas aktibo kapag gumawa ka ng isang lat pulldown gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo.
3. Infraspinatus
Sa labas ng iyong apat na rotator cuff kalamnan, ang isa na nag-aambag sa lat pulldown ay ang infraspinatus. Ang kalamnan na ito ay nakapatong sa likuran ng iyong mga blades ng balikat at lumalawak mula sa bahagi na pinakamalapit sa iyong gulugod hanggang sa iyong balikat. Pinaikot nito ang iyong braso palabas, na nangangahulugang hindi ito isang pangunahing tagapag-ambag sa lat pulldown, ngunit gumaganap ito ng isang bahagi.
Mga kalamnan na Natatangi sa straight-Arm Pulldown
Ang straight-arm pulldown ay umaakit sa iyong abs, isang epekto na hindi mo nakukuha sa lat pulldown.
1. Abs
Habang hinihila mo ang bar, ang bigat ay nagtutulak pabalik laban sa iyo. Nangangahulugan ito na kailangan mong labanan upang manatiling patayo. Kung hindi mo, ang bigat ay pipilitin mong tumalikod, na kilala bilang isang extension ng trunk. Ang mga kalamnan na pumipigil dito ay ang mga trunk flexors, na kung saan ay dalawang tiyak na kalamnan ng tiyan: ang rectus abdominis at panlabas na obliques. Ang rectus abdominis ay ang kalamnan na bumubuo ng "six-pack, " at ang panlabas na obliques ay ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong puno ng kahoy.
