Ang isang curl bar - na madalas na tinutukoy bilang ang EZ Curl Bar - ay isang pangkaraniwang piraso ng kagamitan sa gym na kahawig ng isang pinahabang "W." Karaniwan tungkol sa 4 talampakan ang haba at may timbang sa pagitan ng 25 at 30 pounds, idinisenyo upang tanggalin ang pilay sa iyong pulso habang ginagawa ang ilang mga ehersisyo na may timbang na bigat tulad ng, well, curl.
Pinapayagan din ng mga anggulo sa bar ang mga posisyon ng pulso na mapaunlod ang baluktot ng siko. Inilaan para sa dalawang kamay na ehersisyo, ang curl bar ay maaaring makipagpalitan ng mga regular na barbells para sa karamihan ng mga pagsasanay kabilang ang maraming mga pagpindot. Ang tunay na pagsubok kung tama ang isang curl bar para sa isang naibigay na ehersisyo ay kung ano ang nararamdaman sa iyong mga pulso.
Ang curl bar ay pinakamainam para sa mga ehersisyo na nagta-target sa mas maliit na mga pangkat ng kalamnan tulad ng mga triceps at biceps na karaniwang nagtrabaho sa mas magaan na timbang kaysa sa mas malaking kalamnan tulad ng pangunahing pectoralis. Gayunpaman, ang mga curl bar ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang bilang ng mga pagsasanay sa dibdib tulad ng detalyado sa ibaba.
Kulot Bar Pullover
Hawakan ang curl bar sa iyong dibdib na may bahagyang liko sa iyong mga siko. Simulan ang pagbaba ng bar sa likuran mo, pagpapalawak ng iyong mga armas sa likod ng iyong ulo hanggang sa payagan ang iyong mga balikat. Mag-ingat na huwag mabaluktot ang iyong mga kalamnan sa balikat. Habang ibababa mo ang iyong mga braso sa likod mo, payagan silang bumaba sa isang antas na mas mababa kaysa sa iyong ulo. Pinakamainam na subukan muna ang pagsasanay na ito sa isang bigat na hindi hahamon ka ng sobra, baka mawalan ka ng kontrol sa bar.
Isara ang Grip Chest Press
Humiga sa likod ng isang patag na bench. Dakutin ang bar sa humigit-kumulang na lapad ng balikat at pag-angat, hawak ang bar nang direkta sa iyo gamit ang iyong mga braso tuwid. Kung ang curl bar ay hindi umaangkop sa isang rack, kakailanganin mo ang isang spotter upang matulungan ka. Huminga ng hininga at ibabang dahan-dahan ang bar hanggang sa maramdaman mong hawakan ang gitna ng iyong dibdib. Hindi tulad ng isang normal na bench press, panatilihin mo ang iyong mga siko tucked malapit sa iyong katawan. Pagkatapos ng isang pag-pause, dalhin ang bar sa panimulang posisyon.
Lumipad ang Payat na Pec
Ilagay ang dalawang pantay na naka-load na mga curl bar sa sahig na kahanay sa bawat isa. Dapat silang makulong. Pumunta sa isang posisyon ng push-up na mag-hovering ng haba-matalino sa mga bar gamit ang iyong mga braso na ganap na pinahaba at ang iyong katawan ay matigas at tuwid. Dakutin ang mga bar sa hilig patungo sa mga dulo. Ito ang panimulang posisyon.
Sa pamamagitan ng isang mabagal at sinasadyang paggalaw, pagulungin ang mga bar na parang gumagawa ka ng isang kakaibang fly sa supine na ito - o pasulong na nakahiga - posisyon. Kapag inilipat mo ang mga bar sa maximum na lapad na posible para sa iyo, hilahin muli ang mga ito. Huminga sa panlabas na kilusan at magpahinga sa papasok na kilusan.
Paggawa ng mga kalamnan ng Chest
Kapag nakatuon ka sa pagbuo ng iyong dibdib, tandaan na sa parehong hitsura at pag-andar, ang mga kalamnan ng dibdib ay pinakamabuti kapag sinusuportahan ng mahusay na kalamnan sa likod. Nangangahulugan ito na dapat mong purihin ang iyong mga pag-eehersisyo sa dibdib na may mga pagsasanay sa latissimus dorsi, na mapapanatili ang iyong pustura nang patayo at maiwasan ang mga balikat mula sa pag-ikot.
Ang pag-eehersisyo sa dibdib ay maaaring gumawa ng mga kalamnan ng dibdib - partikular na ang pectoralis menor de edad - masikip kaya siguraduhing purihin ang iyong pag-angat gamit ang mga kalamnan ng dibdib upang maiwasan ang sakit. Siguraduhing pahintulutan ang sapat na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa dibdib para sa iyong mga kalamnan na mabawi dahil doon kung saan ginawa ang tunay na pag-unlad. Karaniwan mag-iwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan - naglalayong mag-ehersisyo ang dibdib na may curl bar at iba pang mga pamamaraan ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
