Kapag ang isang bagay ay partikular na tinutukoy bilang "matigas na taba, " medyo madali na mawalan ng pag-asa ang tungkol sa iyong mga prospect sa pagbaba ng timbang. Mayroon ba talagang anumang paraan upang mapupuksa ang matigas ang ulo na taba ng tiyan nang hindi lumiliko sa matinding mga hakbang tulad ng operasyon sa pagtanggal ng visceral fat?
Habang ang taba ng tiyan, lalo na ang matapang na taba, ay may isang reputasyon para sa pagiging unang bagay na nais mong makita na pumunta at pinakahuling bagay na talagang pumunta, pagbabawas posible. Bilang karagdagan sa sinubukan at totoong mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang, ang isang bilang ng mga pag-aaral ay natagpuan ang mga partikular na pag-tweak sa mga gawain sa diyeta at ehersisyo na maaaring makagawa ng lahat ng pagkakaiba.
Tip
Ang paghihigpit ng calorie at pansamantalang pag-aayuno ay maaaring maging mabisang pamamaraan ng pagkawala ng visceral fat loss. Ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, ay maaaring maputol ang iyong baywang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkasunog ng taba.
Ano ang Visceral Fat?
Ang malambot na taba ay malambot, malibog na bagay na nakatira lamang sa ibaba ng balat. Ito ang uri ng mataba na tisyu, na kilala rin bilang "malambot na taba, " na maaari mong kunin sa iyong mga kamay at mag-bounce sa paligid kung mayroon kang isang maliit na tuktok ng muffin.
Karamihan sa mas mapanganib kaysa sa subcutaneous fat ay visceral "hard" fat (na binubuo ng visceral adipose tissue, o VAT), na bumubuo ng malalim sa tiyan sa paligid ng mga panloob na organo. Ang isa sa mga mas halata na matitigas na mga sintomas ng taba ng tiyan, na maaari mong hulaan, ay kung ano ang madalas mong maririnig na tinatawag na "beer beer."
Ayon sa Harvard Medical School, ang isang kadahilanan kung bakit nagtataas ang labis na pag-aalala ng visceral fat ay naglalabas ito ng mga libreng fatty fatty acid sa atay, pancreas, puso at iba pang mga organo na hindi binuo upang mag-imbak ng taba. Maaaring makaapekto ito sa regulasyon ng insulin, pag-andar ng puso at asukal sa dugo at antas ng kolesterol.
Ang mga peligro sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan ng tiyan, na kinabibilangan ng mga pag-atake sa puso, pagtaas ng presyon ng dugo, kanser, diyabetis, pagkalungkot at stroke, at hindi mapaniniwalaan na taba ng matitigas na tiyan, nagpapalala lamang sa mga bagay. Tulad ng kung ang pagnanais para sa isang anim na pack ay hindi sapat, binibigyan ka nito ng isa pang dahilan upang ma-target ang VAT.
Paghihigpit ng Calorie at Intermittent Fasting
Noong Abril ng 2018, inilathala ng journal na Obesity ang mga natuklasan na nagsasabi sa kaalaman na ang mga paghihigpit ng calorie ay nagbibigay ng mga tunay na benepisyo para sa pagbaba ng timbang, na nabanggit na "ang isang pagbawas sa paggamit ng caloric nang walang malnutrisyon ay palaging nahanap upang makabuo ng mga pagbawas sa timbang ng katawan." Ang kanilang meta-analysis ng magkakaibang pag-aayuno (KUNG) - o kumakain ng kaunti o walang mga caloriya sa mga panahon ng tungkol sa 12 oras o hanggang sa ilang araw - nagdaragdag ng isang bagong kunot sa kaalamang iyon.
Ang ulat ng labis na katabaan ay , sa isang pangkalahatang-ideya ng maraming pag-aaral sa pag-aayuno, KUNG ang mga gawain ay palaging ipinapakita upang mabawasan ang parehong pangkalahatang fat mass at visceral fat. Sa katunayan, kung ihahambing sa paghihigpit ng calorie, ang kasanayan ay lilitaw na maging epektibo at gumawa ng mga katulad na antas ng pagbaba ng timbang.
Ang Bridget Shea, RD, ng University of Vermont Medical Center, ay sumusuporta sa mga natuklasan tulad nito, na binanggit na "Ang mga benepisyo ng pansamantalang pag-aayuno ay maaaring magsama ng pagbaba ng timbang dahil sa paghihigpit sa calorie, nabawasan ang paglaki ng kanser, bawasan ang baywang ng pag-iwas sa visceral fat mass, nadagdagan triglycerides, isang pagbawas sa CRP, na kung saan ay isang marker ng pamamaga, nadagdagan ang resistensya ng insulin at nabawasan ang sensitivity ng insulin."
Kung mausisa ka tungkol sa pansamantalang pag-aayuno bilang isang paraan para sa visceral fat pagbabawas o pagpapabuti ng iyong tugon sa insulin, inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na kumain lamang sa pagitan ng 8 ng umaga at 2 ng hapon o naghihintay na kumain ng 14 na oras pagkatapos ng huling pagkain ng araw sa loob ng tatlong araw bawat linggo, sumusunod sa iyong regular na iskedyul ng pagkain para sa iba pang mga araw ng linggo.
Pagsasanay sa Interval at Hard Fat
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay talagang tumaas sa katanyagan sa mga aughts, kaya hindi gaanong kataka-taka na nakapagpapalathala ang Sports Medicine sa isang pag-analisa na meta-analysis ng 39 na pag-aaral na kinasasangkutan ng 617 na paksa sa kanilang isyu noong Pebrero 2018. Ang malawak na pag-aaral na ito ay tumitingin sa mga epekto ng HIIT pati na rin ang mababang-intensity interval training (LIIT) sa kabuuan, taba ng tiyan at visceral.
Natagpuan ng Sports Medicine ang HIIT na maging isang diskarte na "mahusay sa oras" upang mapagbuti ang komposisyon ng katawan sa buong paligid, na makabuluhang binabawasan ang kabuuang, tiyan at visceral fat mass sa parehong mga lalaki at babae na paksa. Sa partikular, ang HIIT na tumatakbo sa kabuuan at visceral fat (higit pa kaysa sa pagbibisikleta, ang mga puntos sa pagsusuri).
Gayundin, habang mas matindi, ang mga agwat ng HIIT - ang mga nasa itaas na 90 porsyento na rurok ng rate ng puso - ay mas epektibo sa pagsunog ng kabuuang taba ng katawan, mas mahusay ang mga agwat ng mas mababang bilis sa pag-target sa taba ng tiyan at visceral. Kung nalilito ka tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng HIIT at LIIT, sukat lamang ito; isipin ang HIIT bilang alternating tumatakbo at sprinting habang ang LIIT ay pumipalit ng jogging at tumatakbo, hindi kailanman lubos na maabot ang parehong matindi, nakababahalang mga taluktok.
Mga Paraan upang Bawasan ang Hard Fat
Habang ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtuon sa bahagi control at agwat ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na partikular na ma-target ang mapanganib na taba ng visceral, ipinapaalala sa amin ng Mayo Clinic na "ang visceral fat ay tumutugon sa parehong diyeta at mga diskarte sa ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na pounds at babaan ang iyong kabuuang taba ng katawan."
"Alalahanin ang mga pangunahing kaalaman. Ang tanging paraan upang mabawasan ang visceral fat ay ang mawalan ng timbang" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Ang mga diskarte na iyon, tulad ng lagi, ay nagsasama ng pagkain ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie na mayaman sa pagkain na nakabase sa halaman, buong butil at mapagkukunan ng protina, habang pinapapagaan ang mga naprosesong pagkain at puspos na taba. Sa tabi ng napapanatiling at pare-pareho na malusog na diyeta, inirerekomenda ng US National Library of Medicine ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo, kasama ang lakas ng pagsasanay dalawang beses lingguhan.
Kasabay nito, ang mga gawi sa diyeta at ehersisyo ay humantong sa iyong katawan na nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinakailangan, na bawasan ang parehong pangkalahatang fat mass at, sa huli, visceral fat mass. Inilalagay ito ng Harvard Health Publishing: "Alalahanin ang mga pangunahing kaalaman. Ang tanging paraan upang mabawasan ang taba ng visceral ay ang mawalan ng timbang - at ang tanging paraan upang gawin iyon ay upang masunog ang mas maraming calorie na may ehersisyo kaysa sa iyong pagkain. ang parehong paghihigpit ng caloric at pagtaas ng ehersisyo."
Listahan ng Mga Tulang Brown na Pagkain
Ang pagsasalita tungkol sa diyeta, ang modernong pananaliksik ay nagsisimula upang malaman na habang ang VAT ay aktibong taba sa isang masamang paraan, ang brown adipose tissue (BAT) ay aktibong taba sa isang mabuting paraan, na potensyal na hinihikayat ang iyong katawan na dagdagan ang paggasta ng enerhiya (aka calorie burn) sa pamamagitan ng init paggawa.
Habang kumakain upang magsunog ng taba ay maaaring tunog tulad ng isang oxygenmoron, ang pananaliksik na inilathala sa isyu ng Enero 2019 ng Frontiers in Physiology na tala ang ilang mga sangkap sa pagdiyeta na matatagpuan sa karaniwang mga item sa pagkain na nagsusulong ng pag-activate ng BAT. Kaunti lamang ang mga halimbawa ng mga pagkaing makakatulong sa pagliko ng masamang taba sa brown fat na kasama ang:
- Ang mga capsaicin at capsinoid, na matatagpuan sa mga mainit na sili tulad ng mga di-masasakit na mga uri ng mainit na mga bata
- Ang Resveratrol, na matatagpuan sa pulang alak, mani, ubas at mulberi
- Ang curcumin, na natagpuan sa turmerik
- Ang mga dahon ng Camellia Sinensis, na bumubuo ng berdeng tsaa
- Menthol, na natagpuan sa mga dahon ng peppermint
- Ang mga isda na nakukuha sa mga omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa seafood tulad ng salmon
Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong na mapahusay ang oksihenasyon ng taba at nakakaugnay sa parehong pagkawala ng taba ng tiyan at visceral, na ginagawang perpekto ang mga pagpipilian para sa iyong susunod na bahagi na kinokontrol na bahagi - alam mo, ang pagkain ng pagbawi ay magkakaroon ka ng tama pagkatapos ng iyong bagong gawain sa pagsasanay sa agwat.
